تمارين الاسترخاء قبل النوم تحارب الأرق وتقلل من التوتر الجسدي 

تمارين الاسترخاء قبل النوم هي وسيلة فعالة للتخلص من التوتر والقلق وتجهيز الجسم والعقل للنوم العميق. تابعي المقال لمعرفة المزيد. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.

الاسترخاء قبل النوم يؤدي دورًا حيويًا في تحسين جودة النوم وتعزيز الراحة العامة. يعيش الكثيرون حياة مشغولة ومليئة بالتوتر والضغوط، ويجدون صعوبة في الاسترخاء والتهدئة قبل النوم. إن عدم القدرة على الاسترخاء يمكن أن يسبب اضطرابات النوم والأرق.

تمارين منزلية تساعد على النوم العميق

هناك الكثير من التمارين المنزلية التي تساعد في الاسترخاء قبل النوم، منها:

اليوغا:

يساعد الانخراط في أوضاع اليوغا قبل النوم في إراحة الجسم والعقل؛ ما يجعل النوم أسهل. ووجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركاً يعانون الأرق انخفاضاً ملحوظاً في اضطرابات النوم.

التأمل:

تعمل تمارين التأمل على تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء؛ ما قد يحسّن النوم بشكل كبير، ويجب الحرص على إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق العينين، والتركيز على النَفَس فقط.

التنفس عن طريق البطن:

يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.

تنفس (4 – 7 – 8):

يُعدُّ تمرين تنفس (4 – 7 – 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلاً من الشهيق والزفير، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية: فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما بعضاً، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام. ضغط الشفتين على بعضهما بعضاً مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ. حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ. إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ، وتكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات.

التنفس المتبادل عن طرق الأنف:

يتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة. إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير. وتعرفي على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.

ارتخاء العضلات التدريجي:

يُعدُّ تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحداً من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ. إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.

نصائح لبدء ممارسة الاسترخاء:

إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء ليس أمرًا صعبًا، ولكنه يتطلب ممارسة منتظمة لتسخير قوتها التي تخفف الضغط فعلا وهذه نصائح فعالة تساعدك في التمرين على الاسترخاء

كيف تمارسين التأمل أثناء النوم؟

يساهم التأمل، الذي يتم القيام به للحصول على نوم جيد وكفاءة في النوم، مساهمة كبيرة إذا تم تضمينه باستمرار في حياة الشخص. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذ هذا التطبيق، الذي يوفر للشخص التنفس الصحيح، بالطرق المحددة. 'كيف تمارسي التأمل أثناء النوم؟' الإجابات على السؤال هي كما يلي في البنود:

تمرين التنفس:

يجب أخذ التنفس، وهو الخطوة الأولى والأكثر أهمية في التأمل، وإعطاؤه بشكل صحيح أثناء التأمل. يجب أن يركز الشخص على التنفس الذي يأخذه ويطلق سراح جسده. قد يكون من الصعب التركيز على حركات التنفس في المراحل الأولى من التأمل. يمكنك تجربة تمارين التنفس في حياتك اليومية لتقليل فترة التكيف. أثناء الشهيق والزفير، يجب أن تفكر وتشعر بأنك قد تخلصت من الأفكار التي تسبب لك الأرق وتبعدك عن النوم. بهذه الطريقة، ستلاحظ التغيرات الإيجابية في عقلك مع مرور الوقت.

أحلام اليقظة:

أثناء التأمل، تؤدي أحلام اليقظة إلى رحلات وتجديد في العقل. يجب أن تكون العينان مغلقتان ويجب أن تكون في بيئة هادئة. تخيل المكان الذي تريد أن تكون فيه وحقق ذلك بكل تفاصيله. عندما تفعل ذلك بهذه الطريقة، ستحرز تقدمًا أفضل بكثير. حاول استخدام العديد من حواسك. حاول ألا ترى فقط، بل حاول أن تسمع وتشم أيضاً. بهذه الطريقة يمكنك الاندماج مع التأمل.

الاسترخاء:

من المهم أن يكون العقل والجسم في بيئة مريحة قبل التأمل. يجب على الشخص أن يستلقي على سريره، ويسمح لنفسه بالاسترخاء والبدء في التأمل.

قول الشكر:

يجب أن يلتفت الشخص إلى نفسه وجسده وقلبه ومشاعره وأفكاره ويشكر كل واحد منهم من خلال مراجعة كل الأحداث الإيجابية في حياته حتى الأنفاس التي أخذها حتى الآن والأيام التي رآها. ومع مشاعر الامتنان هذه، سيشعر الشخص بالاسترخاء ويخلد إلى النوم بسلام. كما سينخفض مستوى التوتر ويهدأ العقل.

وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء خطوة بخطوة.