علاقة التغذية بالنوم: ما تأكلينه قبل النوم يحدد صباحك!

إن مفتاح النوم الجيد لا يبدأ من المساء، بل من وجبة الإفطار، إذ تؤثر اختياراتك الغذائية طوال اليوم على جودة نومك ليلاً!

النوم العميق قد يتأثر بشكل كبير بالنظام الغذائي.. في هذا المقال سنتعرّف على الأغذية التي قد تساعد على تحسين جودة النوم، وكذلك الأغذية التي يجب تجنبها للحصول على نوم عميق مثالي. وفي سياق متصل، تعرفي على جدول نظام غذائي صحي يومي.

10 أطعمة تساعدك على النوم بسهولة

العسل:

أضيفي القليل من العسل إلى الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب قبل ساعات قليلة من موعد ذهابك إلى السرير. هذا القدر القليل من الجلوكوز يخفض مستويات الأوركسين، وهو ناقل عصبي يرفع مستوى اليقظة لديك.

الحبوب الكاملة:

إذا كنت تشعرين ببعض القلق قبل النوم، تناول قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص. تشجع الحبوب الكاملة إنتاج الأنسولين، مما يساعد المسارات العصبية على إيصال التربتوفان – وهو حمض أميني يعمل كمسكن – إلى الدماغ.

الموز:

يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحصول على نوم عميق أثناء الليل . كما يحتوي الموز أيضًا التربتوفان والمغنيسيوم، مما يجعل طبيعة هذه الفاكهة مهدئة قليلاً.

الفاصوليا:

تُستخدم فيتامينات ب منذ فترة طويلة لعلاج الأرق والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق . إذا كنت تبحثين عن مركب طبيعي من فيتامين ب، جرب الفاصوليا، فهي تحتوي كمية قليلة من فيتامينات ب المختلفة.

الألبان:

الألبان هي مصدر طبيعي للتربتوفان الذي يحفز النوم، ومحتوى الكالسيوم في الألبان له تأثير معزز لطيف على الأحماض الأمينية.

المكسرات:

تعتبر حفنة من المكسرات وجبة خفيفة رائعة قبل النوم لأنها تساعد على تعزيز مستويات السيروتونين في الدماغ وهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والتربتوفان. يحتوي الجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس على أعلى مستويات المهدئات الطبيعية.

الشوفان:

الميلاتونين هو هرمون يساعد على التحكم في دورة النوم/الاستيقاظ في الجسم. الشوفان مصدر طبيعي للميلاتونين. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم، تناولب وعاء صغير من دقيق الشوفان أو كعكة الشوفان الصحية.

الحمص:

الحمص يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 6، الذي يؤدي دورًا مهمًا في مساعدة جسمك على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون الشعور بالسعادة الذي يعزز صحتك العقلية ويساعدك على الراحة بسهولة.

الخضراوات الورقية:

تحتوي الخضراوات الورقية على مستويات عالية من الكالسيوم، المهم لإنتاج هرمونات النوم. هل ترغبين في تناول شيء مالح ومقرمش قبل النوم؟ اصنعي بعض رقائق الكرنب للحصول على وجبة خفيفة مغذية تساعد على النوم.

الزبادي:

قد يكون وعاء صغير من الزبادي مع القليل من الإضافات المفضلة لديك هو ما تحتاجينه للنوم. وذلك لأن الزبادي يحتوي الكالسيوم، وهو ضروري لمعالجة هرمونات التريبتوفان والميلاتونين التي تحفز النوم.

الكرز الحامض:

لأنه يحتوي على الميلاتونين؛ هرمون النوم الرئيسي. وإن تناول عصير الكرز ليلا يساعد على إطالة النوم وحل مشكلة الاستيقاظ منتصف الليل. وإليكِ وصفات صيفية صحية لعام 2025.. أدخليها في نظامكِ الغذائي.

الكيوي:

لأنه يحتوي نسبة عالية من الألياف الغذائية. أي بالإضافة إلى أنه يحسن عملية الهضم، يساعد على النوم جيدا. ومن أجل ذلك يجب تناول الكيوي كل يوم لمدة أربعة أسابيع.

لحم الديك الرومي:

يحتوي لحم الديك الرومي على حمض تربتوفان الأميني، الذي يؤثر في دورة النوم والاستيقاظ ويعمل كمقدمة للناقل العصبي السيروتونين.

سمك السلمون:

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي بالإضافة إلى أنها تلعب دورا مهما في صحة القلب والأوعية الدموية، تعمل أيضا على تحسين النوم.

بذور اليقطين:

تحتوي بذور اليقطين على المغنيسيوم المفيد للجهاز العصبي. ووفقًا للعلماء فان انخفاض مستوى هذا العنصر في الجسم يقلل مدة النوم.

الطماطم:

تحتوي الطماطم بالإضافة إلى الميلاتونين، الليكوبين الذي يؤدي انخفاض مستواه في الجسم إلى تقليل مدة النوم. لذلك، ينصح للحصول على فائدة أكبر بتناول الطماطم قبل ساعتين من موعد النوم. وكيف تؤثر التغذية الصحية على نمط حياتكِ العامة وطاقتكِ اليومية؟

الأغذية التي يجب تجنبها للحصول على نوم عميق مثالي

لتعزيز النوم العميق، من المهم أن تضع في اعتبارك الخيارات الغذائية التي يمكن أن تعطل النوم. تحدد الأدلة العلمية عدة أنواع من الأغذية والمشروبات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم، ومنها: