كيف تخففين التوتر النفسي خلال الدورة الشهرية؟

تعاني العديد من النساء من التحديات الجسمية والنفسية خلال الدورة الشهرية، فبالإضافة للآلام والتشنجات العضلية الشائعة، تأتي الدورة الشهرية مصحوبة بالقلق والتوتر؛ ما يسبب تقلب المزاج وضعف الأداء اليومي.

للتخفيف من هذه الأعراض غير المحبذة، جمعنا لك نصائح الخبراء التي يمكن اتباعها خلال الدورة الشهرية للسيطرة على نسب التوتر.

ما الذي يسبب القلق خلال الدورة الشهرية؟

إذا لاحظت ارتفاع القلق لديك قبل الدورة الشهرية أو خلالها، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مجرد صدفة مؤسفة. تقول الدكتورة النسائية في سانتا مونيكا برودينس هول: بسبب الاختلافات في كيمياء الدماغ وتأثير تقلب الهرمونات، مثل الأستروجين والبروجستيرون، تصبح النساء أكثر عرضة للمعاناة من اضطرابات القلق وحتى نوبات الهلع، وتكون هذه الاضطرابات النفسية أكثر وضوحًا قبل وأثناء الدورة الشهرية.

ومن الأعراض النفسية الأكثر شيوعًا خلال الدورة الشهرية، تذكر الدكتورة برودينس:

- تقلب المزاج

- القلق

- الاكتئاب

- الغضب

- نوبات البكاء

- الشعور بعدم القيمة

كيفية تخفيف التوتر؟

في حين أن منع القلق أثناء الدورة الشهرية غير ممكن تمامًا، إلا أن هناك العديد من العادات التي يمكن اتباعها لتخفيف القلق، ومنها:

اتباع نظام غذائي صحي

تناولي الطعام الصحي، بما في ذلك الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك والدجاج والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، إضافة إلى مدرات البول الطبيعية، مثل الكرفس والخيار والبطيخ والطماطم والهليون وعصير الليمون.

ممارسة الرياضة

توصي الدكتورة برودينس بتجريب أنشطة اليقظة الذهنية، مثل اليوغا والتأمل والبيلاتيس والسباحة والمشي، وذلك أربع إلى ست مرات في الأسبوع ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة.

تناول مكملات الكالسيوم

تناولي المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامينات E وD والثيامين والمغنيسيوم وزيت السمك وأوميجا 3 ضروري جدًا لتخفيف الآلام وأعراض التوتر المرافقة للدورة الشهرية.

شرب الماء

شرب لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يومياً، وإضافة الزنجبيل الساخن والشاي الأخضر، يمكن أن يساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك. ومن الضروري أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء، مثل الفراولة والتوت والكرفس والخيار والخس والبطيخ.

تجنب مانع الحمل

تنصح الدكتورة برودينس بالبحث عن وسيلة منع حمل أقل تأثيرًا على المزاج، إذ إن مستويات هرمون الأستروجين والتستوستيرون تنخفضان عند التوقف عن تناول مانع الحمل؛ ما يؤدي إلى انخفاض أعراض القلق والتوتر.

الابتعاد عن مسببات النفخة

توصي الدكتورة برودينس بتجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، مثل الفول والبروكلي وكرنب بروكسل والملفوف والقرنبيط والحبوب الكاملة والبصل، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.