كل ما يجب معرفته عن الكرياتين

مع مرور الوقت وتقدم العمر، نواجه تحديات صحية قد تشمل تقلبات في المزاج، وضبابية في التفكير، وأحيانًا تراجع في القدرات العقلية والبدنية. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

ومن أجل مقاومة هذه التأثيرات السلبية، من الضروري العناية بالجسم والعقل بشكل منتظم، والاهتمام بنمط حياة صحي. يشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل تمارين المقاومة، لتعزيز صحة العظام والمزاج والذاكرة. كما يُمكن التفكير في إضافة مكمل غذائي مثل الكرياتين لدعم هذا الروتين الصحي.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني يُنتجه الجسم بشكل طبيعي ويوجد في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يعتبر الكرياتين المصدر الرئيس للطاقة في الجسم، وبالأخص في العضلات، ولهذا السبب يُستخدم بشكل شائع كمكمل غذائي بين الرياضيين.

يساعد الكرياتين في تعزيز التعافي بعد التمارين الرياضية، كما يُساهم في تقليل الشعور بالتعب؛ ما يجعله مفيدًا لأي شخص يسعى لتحسين صحته العامة.

الكرياتين وانقطاع الطمث

تُواجه النساء في مرحلة انقطاع الطمث تغيرات هرمونية تؤدي إلى انخفاض مستويات الإستروجين والتستوستيرون، وهو ما يُسهم في فقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام. يُعرف هذا الأمر بالساركوبينيا (ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر).

أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين مع تمارين المقاومة يمكن أن يُساعد في زيادة الكتلة العضلية وكثافة العظام. كما يُعتبر الكرياتين داعمًا قويًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتحفيز بناء العظام.

وأوضحت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تعرضن لأعراض انقطاع الطمث، وتمرنّ مع تناول الكرياتين لمدة 12 شهرًا، لاحظن تحسنًا ملحوظًا في كثافة العظام وحجم عظام الفخذ مقارنةً بالنساء اللاتي لم يتناولن الكرياتين.

الكرياتين وصحة الدماغ

يُظهر الكرياتين فوائد ملحوظة للدماغ، إذ أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يُحسن الذاكرة قصيرة الأمد، الذاكرة العاملة، والتفكير المنطقي، خاصةً لدى النساء الأكبر سنًا، خصوصًا في ظروف التوتر مثل قلة النوم.

وتشير الأبحاث إلى أن النساء غالبًا ما يعانين من مستويات أقل من الكرياتين في الدماغ؛ ما قد يؤثر سلبًا على المزاج والوظائف العقلية. لذا، فإن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في تحسين الأداء العقلي والمزاج العام.

كيفية البدء في تناول الكرياتين

إذا كنت تفكرين في استخدام الكرياتين كمكمل غذائي، إليك بعض النصائح التي تساعدك في البدء:

استشيري طبيبك: قبل البدء في تناول المكملات، يُفضل استشارة الطبيب، خصوصًا إذا كنتِ تعانين من أي حالة صحية مزمنة.

اختيار العلامة التجارية المناسبة: احرصي على اختيار مكمل كرياتين مونوهيدرات نقي وخالٍ من الإضافات، لضمان امتصاص أفضل.

الجرعة اليومية: الجرعة المثالية هي 5 جرامات من الكرياتين يوميًا، ويُفضل تناوله قبل أو بعد التمرين من 30 إلى 90 دقيقة.

المزج مع الماء: يُنصح بتناول الكرياتين مع 225 مل من الماء للحصول على أفضل النتائج.

الاستمرارية: من المهم الاستمرار في تناول الكرياتين حتى في الأيام التي لا تتمرين فيها.

التوازن الغذائي: بالإضافة إلى المكملات، يمكن الحصول على الكرياتين من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، لكن المكملات توفر استهلاكًا منتظمًا.

الترطيب: بما أن الكرياتين يساعد في نقل الماء إلى خلايا العضلات، من المهم الحفاظ على الترطيب الكافي طوال اليوم.

يُعتبر الكرياتين من المكملات الغذائية ذات الفوائد المتعددة، ليس فقط للرياضيين ولكن أيضًا للنساء اللاتي يواجهن تحديات صحية مع تقدم العمر. من خلال دمجه في روتينك اليومي مع ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تساهم في تحسين الصحة العامة، وتقوية العظام، وتعزيز الأداء العقلي. تذكري دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي مكملات.