كيف تحافظ على توازن السكر في الدم من دون حرمان؟

في عصرنا الحالي، أصبحت اضطرابات مستوى السكر في الدم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، حتى كأنها باتت أمرًا طبيعيًا في حياة الكثيرين. ومع ازدياد أعداد المصابين بداء السكري، تبرز الحاجة إلى اتباع عادات غذائية وحياتية سليمة، لا للمرضى فحسب، بل لكل من يسعى إلى الوقاية من هذا الخلل المزمن.

بداية الطريق: الابتعاد عن السكر

أولى خطوات الحفاظ على توازن السكر في الدم هي تقليل استهلاك السكر المكرر قدر الإمكان. فالتخلص من السكر ليس فقط خيارًا صحيًّا، بل ضرورة لكل من يرغب في حماية نفسه من تقلبات الجلوكوز ومضاعفاته على المدى الطويل.

تجنّب الكربوهيدرات الصرفة

تناول الكربوهيدرات وحدها، من دون مكونات داعمة كالبروتين أو الدهون، يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. لذلك، يُنصح دومًا بمزج الكربوهيدرات مع مصادر بروتين ودهون صحية، سواء في الوجبات الأساسية أو الخفيفة.

مكّن اعتماد وجبات خفيفة متوازنة مثل قطعة من اللحم المجفف الطبيعي مع الفراولة، أو الشوفان المطبوخ مع زبدة اللوز، أو التفاح مع الكاجو، أو كعك الأرز مع شرائح الأفوكادو.

تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

يشير المؤشر الجلايسيمي إلى مدى سرعة تأثير الطعام في رفع مستوى السكر في الدم. وللحفاظ على توازن السكر، يُنصح دائمًا بتناول الفواكه مع مصدر بروتين، مثل المكسرات أو الزبادي.

ومع ذلك، من الأفضل اختيار الفواكه التي تتميّز بمؤشر جلايسيمي منخفض، لأنها ترفع مستوى السكر ببطء. وتشمل هذه الفواكه: الكرز، التوت بأنواعه، البرقوق، الكمثرى، الفراولة، الجريب فروت، العنب، والتفاح.

استبدال الكربوهيدرات البسيطة

للمساعدة على الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، من المهم تجنّب الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بخيارات طبيعية غنية بالألياف. فالألياف تبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه السريع. وتشمل هذه الخيارات الصحية الحنطة السوداء، الكينوا، العدس، الحمص، القرع، والبطاطا الحلوة، وهي أطعمة مغذية تعزز الشعور بالشبع وتدعم الصحة العامة.

تناول فطور متوازن

يُنصح بتناول وجبة فطور خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، لما لها من دور مهم في استقرار مستوى السكر في الدم. كما يُستحسن تناول وجبة كل 3 إلى 5 ساعات على مدار اليوم، لتفادي نوبات الجوع المفرط والتقلبات الحادة في مستويات السكر.

وإذا كان لا بد من تحضير عصير، فيُفضل دعمه بمكونات غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل الكولاجين، أو زبدة المكسرات أو البذور. أما الخبز، فلا يجب تناوله بمفرده، بل من الأفضل دمجه مع البيض أو الأفوكادو للحصول على وجبة متوازنة.

ضمان الحصول على المعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية

تلعب بعض المعادن والفيتامينات والمركبات النباتية دورًا أساسيًّا في تعزيز فاعلية الإنسولين والمساعدة على توازن السكر في الدم. ومن الأطعمة الغنية بهذه العناصر: السبانخ، البروكلي، البصل، صفار البيض، الشوفان، القرفة، والتوت البري. إدراج هذه المكونات ضمن النظام الغذائي اليومي يسهم في دعم الصحة العامة وتقليل خطر اختلال مستويات السكر.

الابتعاد عن السكر المكرر

يُعد السكر المكرر من أكثر العوامل التي تسبّب اضطرابات في مستويات سكر الدم، إذ يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ يرافقه التهابات مزمنة في الجسم. ولتفادي هذه الآثار، من الأفضل الاستغناء عنه واختيار بدائل طبيعية أكثر أماناً، مثل التمر، الذي يُعد مصدرًا غنيًّا بالألياف والمغذيات الدقيقة، كما يحتوي على 'ألولوز'، وهو نوع من السكر لا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ.

أما المحليات الصناعية، فتُعد موادَّ كيميائية قد تضر بصحة الأمعاء، وتؤثر سلباً في الخصوبة وجودة البويضات لدى النساء. لذلك، يُنصح دائمًا بقراءة المكونات المدرجة على المنتجات الغذائية بعناية، والتأكد من خلوها من السكريات المضافة للحفاظ على توازن السكر والصحة بشكل عام.

إدارة التوتر من خلال الطعام ونمط الحياة

يرتبط التوتر المزمن بارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي بدوره إلى اضطراب في مستويات السكر في الدم. لذلك، فإن السيطرة على التوتر ليست رفاهية، بل خطوة ضرورية للحفاظ على توازن الجسم.

ومن أبرز النصائح في هذا المجال: الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة أنشطة تُعزز الاسترخاء الذهني مثل المشي في الطبيعة، أو تمارين التأمل. كما يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، سواء عبر رفع الأثقال أو غيرها من التمارين البدنية المناسبة.

ولا يقل النظام الغذائي أهمية عن نمط الحياة؛ إذ يُستحسن إدخال عناصر غذائية طبيعية تُخفف التوتر، مثل: الكركمين (الموجود في الكركم)، والكاكاو النقي، والماتشا، أو الأشواغاندا، لما لها من تأثيرات إيجابية في دعم المزاج وتقليل التوتر الهرموني. كذلك، يُستحسن الحد من الوقت المخصص للشاشات، لضمان نوم أعمق وراحة ذهنية أكبر.