تمارين رياضية تناسب المرأة الحامل وتسهّل عملية ولادتها

خلال الحمل تدخل المرأة في مرحلةٍ من التغيّرات الجسديّة والروحية، تتطلّب رعاية خاصة للحفاظ على صحّتها وصحّة الجنين. ومن بين تلك الرعايات، يُعدّ التمرّن المعتدل والموجَّه أحد الخيارات المُثمِرة التي تُساعد في تقوية العضلات، دعم الحوض، وتخفيف آلام الظهر، دون إرهاق الجسم أو تعريض الحمل لمخاطر غير ضروريّة.

في ما يأتي أبرز الإرشادات المرتبطة بالتمارين المناسبة أثناء الحمل.

تمارين يجب تجنّبها أثناء الحمل

بداية، من المهم جداً التمييز بين الأنشطة الآمنة وتلك التي تفتقر إلى الحماية المطلوبة للحامل. يُنصح بتجنّب الرياضات الجماعية التي تتضمّن احتكاكاً بدنياً أو سقوطاً محتملًا، مثل كرة القدم أو الجودو أو التنس أو التزلّج. كذلك، تعتبر رياضة الغوص تحت الماء غير مناسبة للحامل، لما تنطوي عليه من مخاطر على الجنين.

الأنشطة الرياضية الموصى بها أثناء الحمل

عوضاً عن ذلك، يُفضّل اختيار أنشطة لطيفة على الجسم، تُراعي التغيّرات الفسيولوجية التي تطرأ خلال الحمل. من بين تلك الأنشطة: الرياضة الخفيفة، اليوغا، التمارين التي تُركّز على الحوض والبطن، والسباحة. هذه الأنشطة تساهم بشكل مباشر في تقوية منطقة قاع الحوض والعضلات العميقة، ما يزيد من مقاومة الجسم للضغط ويُقلّل من احتمال حدوث سلسّ البول أو تباعد العضلات.

هل يمكن الاستمرار في التمرّن حتى نهاية الحمل؟

يُمكن ممارسة التمارين الرياضية حتى نهاية الحمل، شرط التخفيف من الوتيرة والتأقلم مع متطلّبات الجسم الجديدة. فعند الاقتراب من الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل، يُفضّل التوجّه نحو تمارين التركيز على فتح الحوض وتمديد منطقة أسفل الظهر، تمهيداً للولادة. كما يُنصح بالانتباه إلى عدم تجاوزها لمستوى الإرهاق، واستخدام قاعدة 'الحديث أثناء التمرين': إن لم تستطيعي الكلام بسهولة أثناء التمرين فالإيقاع ربما مرتفع جداً.

نماذج تمارين مفيدة خلال الحمل

إليكِ بعض التمارين التي يمكن تنفيذها في المنزل أو ضمن صفّ موجَّه للحامل، شرط عدم وجود موانع طبية.

تفعيل العضلة المستعرضة للبطن: على الظهر مع ثني الركبتين، شهيق، ثم عند الزفير قومي بشدّ قاع الحوض والبطن نحو العمود الفقري، ثبّتي لخمس إلى سبع ثوانٍ ثم ارتخي.

تقوية العضلات الجانبيّة والظهرية: على وضعية 'أربع أطراف' يدين وركبتين ملامستين للأرض، احرصي على عدم تقوّس الظهر، وشديّ البطن وقاع الحوض أثناء رفع الركبة أو الساق بالتناوب.

تحريك الحوض باستخدام كرة التمارين: اجلسي على الكرة وحرّكي الحوض في دوائر أو انقباضات أمامية وخلفية. هذه الحركة تساهم في تحضير الحوض للولادة.