كيف تتخلص من "فخ" إدمان الخلوي في السرير؟

يقضي أكثر من نصف الأميركيين وقتا على هواتفهم أو الأجهزة اللوحية خلال ساعة النوم، وفقا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطني، فيما يقول خبراء إن هذا الوقت يجب الابتعاد عن استخدام هذه الأجهزة فيه.

الإفراط في استخدام هذه الأجهزة خلال وقت الليل يثير قلق متخصصين في الصحة.

ميليسا ميلاناك، أستاذة متخصصة في صحة النوم في جامعة ساوث كارولينا الطبية، تقول إن 'الدماغ يحتاج إلى الراحة قبل موعد النوم، من أجل الحصول على نوم عميق يساعد الجسم في أداء وظائفه'.

وتضرب ميلاناك مثالا 'لا يمكنك إخراج طبق خزف من الفرن ووضعه في الثلاجة مباشر'، وتضيف 'إنها بحاجة لتبرد' وتهدأ، وتقول 'أدمغتنا بحاجة إلى ذلك أيضا'.

قد لا يكون تغيير روتين وقت النوم أمرا سهلا، لكن قلة النوم ارتبطت منذ فترة طويلة بالقلق والسمنة ونتائج سلبية أخرى، فيما تظهر أبحاث أن الهواتف الذكية تعمل على 'تعطيل الساعة البيولوجية التي تنظم النوم والهرمونات الأخرى'.

ليزا شتراوس، عالمة نفس متخصصة في علاج اضطرابات النوم، تقول: 'هناك مليون طريقة تؤدي بها هذه الأجهزة إلى مشاكل في النوم'.

وتشير إلى أن 'الدماغ يعالج الضوء الكهربائي، وليس فقط الضوء الخافت للهاتف الذكي، ويعتبرها مثل أشعة الشمس، وهذا يمنع إنتاج الميلاتونين مما يؤخر النوم العميق، فحتى التعرض القليل للضوء في السرير له تأثير'.

وبطبيعة الحال، تصفح الأخبار أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو متابعة مقاطع الفيديو المصممة بشكل خاص على شبكات التواصل الاجتماعي له آثاره الخاصة، وهو ما قد يسمى بـ'الإجهاد التقني' الذي يزيد من الطاقة، وربما يؤدي إلى تحفيز الدماغ، خاصة وأن خوارزميات شبكات التواصل تحث المستخدم على البقاء لوقت أطول مما يريدون.

وتشير شتراوس إلى أن غالبية عملائها ممن يعانون من الأرق، هم في منتصف العمر، وتقول: 'يقع الناس في فخ مقاطع الفيديو.. المزيد والمزيد من الناس يصبحون مدمنين عليها'.

كيف تتخلص من هذا الإدمان؟

لا تقتصر المشكلة في الحد من استخدام الهاتف وأنت في السرير فحسب، بل أيضا في استخدامه خلال وقت الليل بالمجمل، إذ عليك تغيير روتينك اليومي، خاصة إذا كنت تستخدم الهاتف كوسيلة لتخفيف الضغط عنك بعد يوم طويل.

وينصح الخبراء في إيجاد سلوكيات بديلة مكافئة، مثل القراءة، أو الاستحمام بمياه دافئة قبل النوم، أو الاستماع إلى بودكاست، أو حتى التحضير لترتيبات اليوم التالي مثل إعداد الوجبات المدرسية للأطفال للصباح، أو قضاء الوقت مع العائلة بحسب ميلاناك.

وتقول: 'يمكنك إعداد قائمة بالأشياء التي تحبها، والتي لا ترغب في عملها، ويمكنك الكتابة في مفكرة، حتى لا تجتذب الأجهزة الإلكترونية للسرير'.

وتلفت شتراوس إلى أنه يمكنك القيام بهذه الأنشطة في غرفة أخرى لتدريب نفسك وتغيير روتينك ليصبح السرير للنوم فقط.

وقد يكون من المفيد أن تبقي الهاتف الخلوي أو الأجهزة الألكترونية في غرفة أخرى، وتشير شتراوس إلى أنه بذلك 'يمكن أن تتحكم في البيئة التي حولك، وأن تساعدك بتعزيز قوة الإرادة' على عدم استخدام الهاتف، خاصة عندما نكون متعبين ونريد النوم فقط.

ويمكنك أيضا الحد من الضرر، بضبط الهاتف وجدولته للوضع الليلي في وقت محدد في كل يوم، وتقليل سطوع شاشة الهاتف بشكل كبير، وامسك الجهاز بعيدا عن وجهك وبزاوية مائلة لتقلل قوة الضوء.

وقد يكون من المفيد تقليل الإشعارات التي تنبهك خلال وقت الليل، لتقليل وقت انشغالك بالهاتف.