طريقة 12-5-30: طريقة هائلة لحرق الدهون وتقوية العضلات بسرعة؟

الاثنين 

الفطور. كوب قهوة من دون سكر، بيضتان مسلوقتان من دون ملح، قطعة متوسطة الحجم من التوست المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

الغداء. طبق من السلطة مع الفطر والطماطم والخس والشمندر والبقدونس، صلصة خفيفة.

العشاء. طبق صغير من الدجاج المشوي من دون الجلد، كوب من شوربة الهليون المصنوعة من دون دسم، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

​الثلاثاء

الفطور. كوب من القهوة من دون سكر، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة البيضاء منزوعة الدسم.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من الستيك المشوي، طبق من الطماطم المشوية، طبق من السلطة الخضراء.

العشاء. قطعة من فيليه السمك متوسطة الحجم، طبق من الفطر اليوناني المشوي، قطعة من الشوكولا السوداء.

الاربعاء 

الفطور. كوب من القهوة من دون سكر، بيضتان مسلوقتان من دون ملح.

الغداء. بوريه بروكولي، قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي من دون الجلد.

العشاء. طبق من سلطة اسيوية تحتوي على بذور الصويا والجمبري والكزبرة، كوب من اللبن الزبادي غير المحلى والخالي من الدسم.

​

الخميس 

الفطور. كوب من القهوة أو الشاي من دون سكر، كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.

الغداء. طبق من العجة مع المرتديلا والجبنة 5% دسم، طبق من السلطة المشكلة.

العشاء. طبق من شوربة خضار مشكلة، قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي، طبق من الخضار المشوية.

الجمعة 

الفطور. كوب من القهوة أو الشاي من دون سكر ، بيضتان مسلوقتان من دون ملح.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي مع القليل من الكمون، طبق من اللوبياء المطهوة على البخار، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة قليلة الدسم.

العشاء. طبق من الخضار المطهوة على البخار بالكاري، قطعة متوسطة الحجم من فيليه السمك المشوي، بروكولي مطهو على البخار.

السبت 

الفطور. كوب من القهوة او الشاي من دون سكر، كوب من اللبن الزبادي الطبيعي منزوع الدسم.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي من دون دهون، سوفليه كوسى، طبق من السلطة المشكلة.

العشاء. كوب من سلطة الخيار واللبن، قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي منزوع الجلد، سبانخ مطهو على البخار.

تمارين التحمل والعمل على الجزء السفلي من الجسم

تمارين التحمّل تساعد في تخسيس منطقة الأرداف والفخذين. وعلاوة على ذلك، فإن  تخصيص طريقة المشي على الجهاز الكهربائي تجعل المشي صعبًا، ما يؤدي إلى تكثيف الجهد. ولكن لجعل أي نشاط رياضي فعّال، يجب أن يكون صعبًا (إلى حد ما)، كما تقول الطبيبة. هذه هي الطريقة التي تستهلك بها احتياطي الدهون في جسمك.

وأضافت: 'ومع ذلك، إذا كان الهدف هو مراقبة التغيرات الجسدية الواضحة في الشكل، فإن هذه الطريقة ليست كافية. لذا، إذا كنت ترغب في تقوية العضلات، فإنني أوصي بممارسة هذا التمرين مرتين في الأسبوع والجمع بينه وبين CrossFit أو تدريب الوزن أو Pilates، من خلال هذه التمارين، ستكون التأثيرات على الجسم متنوعة وبكسر الرتابة، سنكون أقل تعبًا'.

ولكي يظل التمرين فعالاً على المدى الطويل، توصي المدربة أيضًا بتكثيف التمارين بعد أسابيع قليلة من التدريب، إذ تقترح بزيادة السرعة وبالتالي الجري أو إطالة مدة التمرين إذا كنت لا تشعر بالراحة في الجري.

طريقة مناسبة للجميع

تتميز هذه التمارين أيضًا بأنها مرنة وفي متناول الجميع، حيث قالت الدكتورة فيكتوريا تشايكوفسكي: ' الجمع بمهارة بين كثافة الجهد والوتيرة المعتدلة نسبيًا، هي الطريقة المناسبة التي يعتمدها الرياضيين المدربين الذين يسعون إلى تحسين مقاومة القلب والأوعية الدموية، والتي تعدذ مثالية أيضًا، للأشخاص الذين يرغبون في استئناف النشاط البدني. فضلاً عن أن المشي غالبًا ما يكون أقل إثارة للخوف من الأنشطة الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات'.