اخبار الإمارات
موقع كل يوم -وطن يغرد خارج السرب
نشر بتاريخ: ٢٧ نيسان ٢٠٢٣
وطن-لا تقتصر جودة النوم على مجرد إغلاق عينيك طوال الليل، بل إنه أكثر من ذلك بكثير! يجب أن يكون النوم الحقيقي في الليل مريحًا ويوفر لك مخزونًا جديدًا من الطاقة. لتحسين نومك ليلاً، كل ما عليك فعله هو مراعاة كل ما أنجزته خلال النهار.
قلة النوم تسبب الكثير من المشاكل
ترتبط قلة النوم والمزاج ارتباطًا وثيقًا، وهذا يسري في كلا الاتجاهين. يمكن أن يؤثر قلة النوم على حالتك المزاجية، ويمكن أن يؤثر حالتك المزاجية أيضًا على جودة نومك. القلق والتوتر يهيجان جسمك مما يبقيه مستيقظًا طوال الليل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للتفكير في هذا الموقف، فستلاحظ أن عقلك لا يمكن أن يتوقف. وهي ليست وحدها، لأن قلبك ينبض أسرع، وتنفسك أسرع أكثر أيضًا.
لكن هذا ليس كل شيء، لأن قلة النوم تؤثر أيضًا على صحتك. على المدى الطويل، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. هذا هو السبب في أننا كثيرًا ما نوصي بالحصول على نوم جيد ليلاً. لأن نقص الطاقة والمشاكل الصحية يمكن أن يبطئ بسهولة الطموحات المختلفة لدينا (التخسيس، السفر، المشاريع الكبيرة…).
وفيما يلي 9 عادات روتينية يجب أن تقوم بها كل يوم لتنام بشكل أفضل في الليل:
7:30 صباحًا – حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
حاول الاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع. النوم حتى ظهر يومي السبت والأحد لن يعوض قلة النوم طيلة الأسبةع الماضية. فالنوم ليس مثل البنك، بحيث لا يمكنك سداد ديون النوم.
9:30 صباحًا – الخروج
سواء كان الجو حارًا جدًا أو شديد البرودة أو كنت تشعر ببعض الكسل، فقد يكون من المغري أن تغيّر مخططات يومك اليومية. لذا، فإن تعريض نفسك حتى لدقائق قليلة من ضوء النهار الطبيعي يمكن أن يغير قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالنوم.
14:30 مساءً – إذا كنت تريد أن تأخذ قيلولة، فقد حان الوقت الآن
في الأيام التي تحتاج فيها لقليل من النوم بعد الظهر، حاول أن تقصر غفوتك على 10 إلى 20 دقيقة بين الساعة 2 و 4 مساءً.
لماذا ؟ لأن درجة حرارة أجسامنا تنخفض خلال هذه الساعات، وهو أحد العوامل التي تحدث بالتزامن مع النوم ليلاً. هذا يزيد من رغبتنا في النوم بعد الظهر.
15:00 مساءً – تناول آخر فنجان من القهوة
لا شكّ في أننا جميعًا نحب قهوتنا اليومية، ولكن بالنسبة لكثير من الناس فإن الإقلاع عن الكافيين مبكرًا، يكفي لتجنب مشاكل النوم.
18:00 مساءً – تمرين
قد تعتقد أن أخذ فصل زومبا قبل ساعات قليلة من موعد النوم سيجعل النوم شبه مستحيل. لكن بشكل عام، لا تؤدي ممارسة الرياضة ليلاً إلى إفساد نومك.
19:30 مساءً – أدخل الخضار في وجبتك المسائية
ليس من المستغرب أن ما تأكله على العشاء يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية نومك. الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والخردل الأخضر، على سبيل المثال، هي مصادر ممتازة للمغنيسيوم.
أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن المقاييس الذاتية للأرق مثل كفاءة النوم ومدة النوم والاستيقاظ في الصباح.
22:30 مساءً – اترك هاتفك في غرفة المعيشة
تُصدر الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات ذات الإضاءة الخلفية نسبة عالية جدًا من الضوء الأزرق ذي الطول الموجي. إن التعرض للضوء الأزرق في وقت متأخر من اليوم له تأثير على تقدم المرحلة اليومية لدينا، ما يعني أنه يتسبب في إجهادنا بشكل طبيعي في وقت لاحق من الليل.
22:45 مساءً – قم بإطالة سريعة قبل النوم
تتيح ممارسة تمارين الإطالة والمد لجسمك، تخلّصك من التوتر المتراكم.
3:00 صباحًا – تعرف على كيفية إدارة الاستيقاظ في منتصف الليل
بغض النظر عن مدى استعدادك للنوم الجيد ليلاً، فإن الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا أمر حتميّ، الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية إدارة هذه المشكلة. أولاً، انهض من السرير واجلس على كرسي واقرأ كتابًا أو مجلة لمدة خمس دقائق. هذه تقنية تسمى 'التحكم في المنبهات' وهي استراتيجية فعالة للتخلص من الأرق.
أيضا، تعوّد على فكرة الاستيقاظ في منتصف الليل، وبدلًا من الخوف من أنك ستستيقظ ولن تتمكّن من العودة إلى النوم، خذ ثانية من الوقت وأخبر نفسك أنه أمر طبيعي تمامًا. وفي المتوسط، تستغرق دورة النوم 90-120 دقيقة، لذا فإن الاستيقاظ عدة مرات ليس أمرًا مرهقًا كما تعتقد.
