يُمكن ممارسة تمارين الصدر في المنزل، شريطة أن تشتري بعض الأثقال أو زوجين من الـ”دمبل” لإتمام هذه التمارين التي تعتبر من الأبرز لشد الجسم. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

نحن نعلم أنك تعطي كل عضلاتك نفس القدر من الحب والاهتمام في تمرينك، حيث انه لا أحد يريد ان يكون الجزء العلوي من جسمه ضخما ولكنه مقترن بأرجل نحيلة مثل أرجل الدجاج، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بعض الحب الزائد ناحية عضلة معينة.

تمارين لشد الصدر في المنزل

سنذكرك لكِ أهمها وأبرزها:

تمارين شد الصدر في المنزل للمبتدئين:

والتي يتدرب فيها الشخص على التمارين المناسبة للمستوى الخاص به ويستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال استخدام ما يلي تمرين machine chest press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline chest machine press، ومنطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline chest press machine، ومنطقة الصدر الأوسط من خلال تمرين fly machine. وفي سياق الحديث عن التمارين الرياضية، كنا قد أخبرناكِ عن تمارين رياضة لشدّ الصدر دون الشعور بالتعب، لا تنسي ممارستها في أسرع وقت!

تمارين شد الصدر في المنزل للمستوى المتوسط:

تعتبر هذه المرحلة من المراحل الهامة لتمارين الصدر حيث يمكن للمتدرب القيام ببعض التمارين المتقدمة إلى حد ما، ومن أهم هذه التمارين هي التي تعتمد على الأوزان الحرة التي تعمل في زيادة الضغط على عضلة الصدر وبالتالي العمل على تضخيم العضلة.

يستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال تمرين bb bench press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline db smith machine، منطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline db smith machine، ومنطقة الخط الأوسط من خلال تمرين db fly.

تمارين شد الصدر في المنزل للمتقدمين:

يوجد الكثير من التمارين التي من الممكن أن يقوم بها المتدرب في هذه المرحلة، مما يساعد على شد الصدر وتضخيم العضلة والحصول على عضلة متناسقة.

ومن ضمن هذه التمارين تمرين bb bench press والذي يستهدف منطقة الصدر الوسط، وتمرين incline db press للصدر العلوي ، وتمرين low cable crossover لمنطقة الصدر العلوي أيضًا، وتمرين decline chest press لمنطقة الصدر السفلي، وتمرين db fly لمنطقة الخط الأوسط.

قد تتشابه بعض التمارين في المراحل المختلفة ولكن تختلف في عدد مرات تكرار التمرين وهذا ما نتعرف عليه لاحقًا في جدول تمارين الصدر.

كما يجب الإلتزام بنظام غذائي محدد يصفه لك مدرب الجيم للحصول على نتائج أفضل في أسرع وقت.

ما هي عضلة الصدر؟

في حين أن عضلات الصدر لا تعتبر من أكبر العضلات بالجسم فهناك عضلات أكبر مثل عضلات الساقين والظهر، إلا أنها لا تزال مهمة مثلها مثل ياقي عضلات الجسم فهي تساعد في دفع الباب و دفع عربة التسوق …”مثل المفصلة على الباب، فإن عضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين، مثل الثني والتقريب والدوران”.

و لتتمرن عضلة الصدر بشكل جيد فعليك أن تفهمي التشريح العضلي لها و كيف يعمل كل جزء من الصدر ، حيث تمتد عضلات صدرك على الجزء الأمامي بأكمله من الجذع العلوي، من عظمة القص (عظمة الصدر) إلى كتفيك، بحيث تكون على جانبي جسمك. كما يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.

ويجب أن تعلمي في السياق ذاته أن تمارين الصدر والتراي، هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من أعلى الذراعين. العضلة ذات الرأسين “باي”، تتيح لكِ ثني ذراعيكِ، بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس “تراي” بتصويبها.

نصائح لتمارين صدر وتراي قوية

وأخيرًا، يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين الصدر والتراي دون كلل أو ملل، حيث عضلتي الصدر والتراي تحتاج إلى مجهود كبير لتتشكل.

كما أن الأمر يعتمد على الجينات والنظام الغذائي المتبع. فقد تتسبب الدهون في إعاقة كبيرة بينك وبين النتائج التي تتوقع لوصول إليها، بالإضافة إلى ضرورة إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.

ختامًا، تعرفي على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.