متابعات- نبض السودان

في بشرى سارة لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، كشفت دراسة علمية حديثة أن ممارسة تمارين رياضية محددة خلال النهار يمكن أن تلعب دورًا فعالًا في تهيئة الجسم والعقل للنوم العميق والهادئ ليلًا، عبر التأثير على الهرمونات والمزاج والنشاط الدماغي.

 أكثر من 1300 مشارك و22 تجربة سريرية

فقد قام باحثون في الصين بمراجعة دقيقة لنتائج 22 تجربة سريرية شارك فيها أكثر من 1300 شخص، من أجل تقييم تأثير 13 طريقة مختلفة على النوم، تضمنت 7 أنواع من التمارين الرياضية.

وتوزعت هذه التمارين بين اليوغا، المشي، الركض، تمارين القوة، التدريب المشترك، وغيرها، وتوصلت النتائج إلى أن بعضها يمتلك تأثيرًا أكثر وضوحًا وفعالية في تحسين جودة النوم.

اليوغا ترفع عدد ساعات النوم

أظهرت نتائج الدراسة التي نشرتها صحيفة 'إندبندنت' البريطانية نقلًا عن دورية 'BMJ Evidence-Based Medicine'، أن اليوغا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت المشاركين على زيادة إجمالي وقت النوم بساعتين، وخفضت الوقت المستغرق قبل النوم إلى ساعة واحدة فقط، وهو ما يمثل تحسنًا كبيرًا في نمط النوم.

التمارين الهوائية تخفف التوتر وتخفض ضغط الدم

وفي تعليقها على نتائج الدراسة، قالت الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم المقيمة لدى مؤسسة 'Time For Sleep'، إن التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس مثل الجري وركوب الدراجة، تُسهم في تسهيل النوم بشكل مباشر من خلال خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر.

وأكدت باتيل أن هذه التمارين فعالة جدًا في التعامل مع القلق المزمن، وهو أحد أبرز أسباب الأرق.

تمارين القوة… من البيت أو النادي

ولم تقتصر النصائح على التمارين الهوائية فقط، إذ أوصت باتيل أيضًا بممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال في الصالات الرياضية أو استخدام أربطة مطاطية مرنة في المنزل، وأشارت إلى أن مزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة يعطي نتائج أفضل في تحسين النوم.

اليوغا والتنفس العميق قبل النوم

من أبرز التوصيات التي وردت في الدراسة هي ممارسة اليوغا وتقنيات التنفس العميق قبل النوم، حيث تساعد هذه التمارين على الاسترخاء العقلي والبدني، وتُعزز من الوعي الذهني وتُخفف التوتر العصبي، مما يسهل عملية الدخول في النوم ويُحسن من جودته.

وأكدت باتيل أن تجنب الأنشطة البدنية أو الذهنية المجهدة قرب موعد النوم ضروري، لأنها تؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر، وبالتالي تعرقل الاستغراق في النوم.

المشي في الهواء الطلق… وسيلة طبيعية للنوم الهادئ

أظهرت الدراسة أيضًا أن المشي في الهواء الطلق يساعد في تخفيف التوتر والقلق، وهو مناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، كما أنه يُحسن المزاج اليومي ويُسهم في تنظيم الطاقة طوال اليوم، مما ينعكس إيجابًا على جودة النوم.

التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات

الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة 'نوثمبريا'، أوضح أن التمارين الرياضية تُحدث تغييرات مباشرة في نشاط الدماغ أثناء النوم، مشيرًا إلى أن هذه التمارين تزيد من نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة الأهم من النوم التصحيحي، كما أنها تزيد من إجمالي مدة النوم.

وأكد ألدر أن التمارين تؤثر أيضًا على هرموني الميلاتونين والكورتيزول، حيث يعمل الميلاتونين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، بينما الكورتيزول يرتبط بالتوتر، وبالتالي فإن التمارين تُعيد توازن هذه الهرمونات لصالح النوم الجيد.

4 تمارين رياضية تساعدك على التخلص من الأرق: