تساعد تقوية عضلات السواعد للنساء على القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع الحقائب والأشياء الأخرى. لذلك سنعرفكِ على أفضل تمارين سواعد. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.

تُعدّ عضلات الساعد من العضلات الضرورية والتي تُستخدم بكثرة في الحياة اليومية لأداء المهام المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من التمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الساعدين وتحسين القوة الوظيفية، وقد تُقلل من احتمالية حدوث الإصابات.

تمرين ثني المعصم بالدمبل

يساعد هذا التمرين على تقوية الساعد، ويمكن استخدامه بالدمبل أو دونها من خلال اتباع الخطوات الآتية:

تمرين تجعيد المعصم

يقوّي هذا التمرين عضلات المعصم في الساعد. يتم تنفيذ تموّجات المعصم بسهولة باستخدام دمبل من 3 إلى 5 أرطال.

لأداء هذا التمرين، اجلسي على مقعد وامسكي دمبل في ذراعكِ اليمنى مع وضع ساعدكِ الأيمن على فخذكِ الأيمن، وكفّكِ لأعلى. اسمحي للدمبل بالتدحرج من راحة اليد إلى الأصابع. ارفعي الدمبل للأعلى عن طريق إمساكه وتوجيه المفاصل لأعلى قدر الإمكان. اخفضي الدمبل وكرري.

تمرين التفاف المعصم العكسي

يُقوّي التفاف المعصم العكسي الباسطات في الساعد.

لتنفيذ هذا التمرين، احملي دمبل من 3 إلى 5 أرطال في يدكِ. اجلسي على كرسي وأمسكي بالدمبل بقبضة يدكِ متجهة لأسفل نحو الأرض. ضعي الساعد على الفخذ وحافظي على معصمكِ أسفل الركبة. قومي بشدّ عضلات الذراع الباسطة وارفعي الدمبل للأعلى عن طريق توجيه المفاصل للأعلى نحو السقف. أعيدي المفاصل نحو الأرض وكرري.

تمرين المطرقة

يقوّي هذا التمرين عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين.

لتنفيذ هذا التمرين، امسكي دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل ووضع الذراعين على الجانب. قومي بثني الذراعين لأعلى عن طريق ثني المرفقين وجلب الساعدين نحو الكتفين. شغّلي الموضع العلوي لمدة ثانيتين ثم اخفضي الذراعين إلى نقطة البداية. يمكن أداء هذا التمرين جلوسًا أو وقوفًا.

تمرين التفاف الذراع

امسكي دمبل بيدكِ اليسرى، مع وضع قدمكِ اليمنى أمام اليسرى قليلًا. امشِي بضع خطوات الى الأمام.

لفي ذراعك ببطء لرفع يدكِ نحو كتفكِ. توقفي قليلًا، قبل أن تخفضي ذراعكِ للعودة إلى نقطة البداية.

تمرين المنشفة

قومي بوضع منشفة على بكرة شريط السحب وقفي أمامها. من بعدها امسكي طرفي المنشفة في يدكِ. ثم ارسمي لوحي كتفيكِ معًا وأنت تحضرين المنشفة إلى صدركِ في حركة التجديف.

تمرين ضغط الساعد باستخدام كرة التنس

قومي بمدّ أصابعكِ ثم ثنيها للضغط عليها. استمري لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم ارخي قبضتكِ لبضع ثوان.

استمري لمدة 10 إلى 15 دقيقة. افعلي ذلك من 2 إلى 3 مرات في اليوم. تعرفي على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.

تمارين الضغط بأطراف الأصابع

اركعي للأسفل بجانب مقعد، وأنزلي أطراف أصابعكِ على السطح. ببطء وبتحكّم، اجلبي صدركِ إلى المقعد، واثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة. ثم عودي إلى نقطة البداية. قومي بعمل من 8 إلى 12 تكرارًا بواقع 2 -3 مجموعات.

تمرين بلانك مع لمس الأكتاف

يساعد هذا التمرين على تقوية الذراعين، والساعدين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

نصائح للنساء عند ممارسة تمارين الساعد

ما فائدة تمارين عضلات الساعد؟