قد لا تدرك أن مجرد تصفّحك للهاتف قبل النوم يمكن أن يكون السبب وراء شعورك الدائم بالإرهاق في الصباح. فبين التنبيهات المستمرة، والإضاءة الساطعة، والتفاعل الذهني المستمر، يتحوّل الهاتف الذكي إلى أحد أبرز أسباب تراجع جودة النوم وانخفاض عدد ساعاته.

رغم أن الهاتف يُعد وسيلة ترفيه أو تواصل، إلا أن استخدامه قبل النوم مباشرة يؤثر بشكل مباشر على الإيقاع البيولوجي للجسم؛ ما يؤدي إلى صعوبة في النوم، نوم سطحي، واستيقاظ غير مريح.

الضوء الأزرق وتأثيره على الساعة البيولوجية

تُظهر دراسات متعددة أن استخدام الهاتف قبل النوم يؤثر سلبا على الساعة البيولوجية للجسم، وهي النظام الداخلي الذي ينظم مواعيد النوم والاستيقاظ. فعند اقتراب موعد النوم، يبدأ الجسم بإفراز هرمون الميلاتونين، وهو المسؤول عن شعورنا بالنعاس والاستعداد للنوم.

لكنّ الضوء الأزرق المنبعث من شاشة الهاتف الذكي يعمل على تعطيل إفراز هذا الهرمون ويؤدي إلى بقاء الدماغ في حالة تنبّه، ويصعّب الدخول في نوم عميق.

وبحسب مراجعة علمية نُشرت عام 2018، فإن استخدام الهاتف في الساعة أو الساعتين السابقتين للنوم يسهم بشكل مباشر في تراجع جودة النوم، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين ويؤدي إلى أرق، نوم متقطع، أو صعوبة في الاستيقاظ بنشاط.

مرحلة الأحلام... تتأثر أيضاً بالهاتف

تُعد مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) من أهم مراحل النوم؛ إذ تحدث خلالها أغلب الأحلام، ويلعب الدماغ دورا محوريا في معالجة العواطف وتثبيت الذكريات. لكنّ التعرض إلى الضوء الأزرق من شاشة الهاتف قبل النوم قد يقلّل من مدة هذه المرحلة ويؤدي إلى نوم سطحي وغير مُرْضٍ.

النتيجة؟ نستيقظ وكأننا لم ننم بما يكفي، رغم مرور عدة ساعات في الفراش. فغياب النوم العميق ومرحلة REM ينعكس على شعورنا بالإرهاق، وقلة التركيز، وضعف الإنتاجية طوال اليوم.

قلة النوم تزيد التوتر وتضعف الصحة النفسية

النوم العميق لا يقتصر دوره على إراحة الجسم، بل يُعدّ أساسا حيويا للصحة النفسية والتوازن العاطفي. فالأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو ينامون ساعات غير كافية غالبا ما يواجهون مستويات مرتفعة من التوتر والقلق، إلى جانب انخفاض ملحوظ في التركيز والإنتاجية.

حتى ليلة واحدة من النوم السيء قد تكون كفيلة بإرباك نظامك اليومي بالكامل، فتشعر بالإجهاد، التشتّت، وربما تقلبات المزاج. ويؤكد الخبراء أن قلة النوم المزمنة ترتبط بمشكلات نفسية وجسدية أكثر تعقيدا.

الهاتف يُحفّز نشاط الدماغ ويمنع الاسترخاء

لا يقتصر تأثير الهاتف الذكي على إضاءة الشاشة فقط، بل يعمل على تحفيز نشاط الدماغ بشكل مستمر طوال فترة استخدامه. يوفر الهاتف تدفقا مستمرا من المعلومات والتنبيهات والمحتوى غير المحدود؛ ما يجعل الدماغ في حالة يقظة وتنبيه دائمين وتعرقل قدرة الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم عميق.

وتزداد تأثيرات الهاتف السلبية على النوم بسبب التفاعل النشط مع الرسائل، والتعليقات، والمحادثات الفورية، وهو ما يختلف عن مشاهدة التلفاز التي تتطلب تفاعلاً أقل. تشير الدراسات إلى أن الأجهزة التفاعلية مثل الهواتف المحمولة وألعاب الفيديو تؤثر بشكل أكبر على جودة النوم مقارنة بالأنشطة الترفيهية الأخرى.

كيف تحسّن نومك وتقلّل تأثير الهاتف؟

الخبر السار هو أنك تستطيع استعادة نومك وتحسين جودته باتباع خطوات بسيطة وفعّالة. إليك أبرز النصائح التي تساعدك على تقليل تأثير الهاتف المحمول على ساعات نومك وجودتها:

قلّل من الإضاءة في غرفة النوم: استخدام مصابيح ساطعة، خاصة التي تفوق 100 واط، يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. اختر إضاءة خافتة تساعدك على الاسترخاء وتحضير الجسم للنوم.

التزم بروتين نوم ليلي منتظم: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في أوقات ثابتة يومياً يسهم في ضبط الساعة البيولوجية لجسمك؛ ما يسهل دخولك في مراحل النوم العميق.

أبعد الهاتف عن غرفة النوم: اجعل السرير مكانًا للنوم فقط، ولا تستخدمه للعمل أو التصفح. حاول ترك الهاتف خارج غرفة النوم، أو التوقف عن استخدامه قبل النوم بساعة على الأقل.

فعّل وضع 'عدم الإزعاج': التنبيهات والإشعارات قد تقطع نومك فجأة. استخدم خاصية 'عدم الإزعاج' لتقليل المقاطعات وتحسين استمرارية النوم.

استبدل استخدام الهاتف بأنشطة مريحة: مثل قراءة كتاب، الاستماع إلى موسيقى هادئة، ممارسة التأمل، أو التحدث مع شريكك. هذه الأنشطة تساعد على تهدئة العقل من دون إثارة ذهنية.

قلّل من وقت الشاشة بشكل عام: ضع قواعد مثل تجنب استخدام الأجهزة أثناء الطعام أو قبل النوم مباشرة، وستلاحظ تحسناً ملحوظاً في جودة نومك مع مرور الوقت.

في النهاية، لا يعني ذلك التخلي عن الهاتف الذكي، بل إدارة استخدامه بحكمة للحفاظ على صحتك وجودة نومك.