يلجأ الأشخاص الذين يعانون اضطرابات هضمية متكررة، تحديدا أولئك المصابين بحساسية تجاه الغلوتين، إلى حيلة تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين؛ لتفادي تكرار نوبات الألم المزعجة.

الغلوتين هو الاسم العلمي لبعض أنواع البروتينات الموجودة في القمح والشعير ومشتقاتهما. وعندما يتناول المصابون بحساسية الغلوتين هذه الأطعمة، يهاجم جهازهم المناعي بطانة الأمعاء الدقيقة، مما يتسبب بأعراض قد تشمل أجهزة الجسم كافة.

حتى الكميات الضئيلة من الغلوتين يمكن أن تسبب مضاعفات، سواء ظهرت الأعراض أو لم تظهر. لذلك، يلتزم المصابون بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين لتحقيق استقرار صحي وتحسين جودة حياتهم.

ولأن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يعد تغييرًا جذريًا في نمط الحياة، وقد يكون أمرًا شاقًا في البداية، إليك دليل مبسط لمساعدتك على البدء.

كيف تبدأ نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين خطوة بخطوة؟

لا ينبغي البدء في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قبل إجراء الفحوصات اللازمة وتحديد التشخيص الدقيق للاضطراب المتعلق بالغلوتين، لأن ذلك قد يُصعّب التشخيص لاحقًا.

اتباع هذا النظام قبل الحصول على تشخيص دقيق قد يؤثر على نتائج التحاليل ويجعل التشخيص أكثر صعوبة لاحقًا. فإذا تم التوقف عن تناول الغلوتين لفترة، قد تظهر نتائج الفحوصات سلبية رغم وجود المشكلة. لذلك، ينصح الأطباء عادةً بإعادة إدخال الغلوتين إلى النظام الغذائي لعدة أسابيع قبل الفحص لضمان دقة النتائج.

وقدم الموقع الرسمي لنظام الغلوتين الغذائي Gluten دليلا كاملا حول كيفية البدء باتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين خطوة بخطوة.

الخطوة 1: تعرّف على الأطعمة المسموحة والممنوعة

مع أن أساس النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو تجنب بعض الأطعمة، يجب عليك أيضًا معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان. هناك العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي والتي يمكنك الاستمتاع بها، وهي لذيذة وصحية.

الخطوة 2: قراءة ملصقات الطعام بعناية

من العادات الأساسية لمن يتبع نظاماً خالياً من الغلوتين هي التحقق الدقيق من ملصقات الأطعمة المُعبأة. لا يكفي فقط وجود عبارة 'خالٍ من الغلوتين'، بل من الأفضل أيضًا مراجعة قائمة المكونات والبحث عن علامة شهادة GFCO التي تؤكد أن المنتج خالٍ تماماً من الغلوتين وآمن للاستهلاك.

الخطوة 3: استكشف المنتجات الخالية من الغلوتين

هناك العديد من الحبوب الخالية من الغلوتين التي ربما لم تجرّبها من قبل، وهذه فرصة جيدة لاكتشاف أطعمة ومطابخ جديدة خالية من الغلوتين. استلهم من التوابل والمكونات المكسيكية والهندية.

مع العلم، تتوفر بدائل خالية من الغلوتين للأطعمة المصنوعة عادةً من القمح على نطاق واسع في متاجر الأطعمة المتخصصة، يمكن طلبها مباشرةً من مصنعي الأطعمة الخالية من الغلوتين، أو من خلال المواقع الإلكترونية.

الخطوة 4: تجنب التلامس مع أدوات تحضير أطعمة الغلوتين

عند تحضير أطعمة خالية من الغلوتين، احرص على تجنب التلامس مع الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، من خلال مشاركة الأسطح وأدوات المطبخ التي يحضر بها الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.

قد يبقى دقيق القمح عالقًا في الهواء لساعاتٍ طويلة في المخابز أو في المنزل، ويسقط على أسطح التحضير المكشوفة أو الأواني أو المنتجات الخالية من الغلوتين المكشوفة، مما قد يُسبب مشكلةً لأي شخص يتجنب الغلوتين.

أيضا، يجب عدم مشاركة محمصات الخبز، والمصافي، ومناخل الدقيق، ويجب تجنب الأطعمة المقلية المطبوخة في الزيت والتي تُستخدم أيضًا لطهي الأطعمة المقلية.

الخطوة 5: انضم إلى مجموعة دعم GIG

الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يكون تحديًا، ولهذا فإن الانضمام إلى مجتمع داعم مثل GIG يُعد خطوة مهمة. التفاعل مع أشخاص يشاركونك نفس النمط الغذائي يتيح لك تبادل الخبرات، الوصفات، ونصائح التسوق، ويمنحك شعورًا بأنك لست وحدك في هذه الرحلة نحو حياة صحية وآمنة.

فوائد وأضرار النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد، خاصة لمن يعانون من حساسية أو عدم تحمل الغلوتين، ومن أبرز هذه الفوائد:

تخفيف الأعراض الهضمي.

فقدان الوزن.

تحسن الصحة العامة.

تحسين صحة الأمعاء.

تحسين الأداء الرياضي.

بينما ذكر موقع Hopkinsmedicine أن أضرار النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، تتضمن:

نقص عناصر غذائية مهمة

قد يؤدي تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، من دون إضافة مصادر غذائية أخرى إلى النظام الغذائي، إلى حدوث نقص في عناصر مهمة مثل: الحديد، الكالسيوم، حمض الفوليك، وغيرها.

نقص الألياف

العديد من المنتجات التي تحتوي على الغلوتين غنية بالألياف. لذا، عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، من المهم الحصول على الألياف الغذائية من مصادر أخرى، مثل الفاصولياء والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين.

مكونات غير صحية

تحتوي بعض الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين على كميات كبيرة من المكونات غير الصحية مثل الصوديوم والسكر والدهون، وقد يؤدي تناولها إلى زيادة الوزن، وتقلبات سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل أخرى.

قائمة أطعمة خالية من الغلوتين للمبتدئين

إليك قائمة مبسطة وواضحة لأطعمة خالية من الغلوتين مناسبة للمبتدئين، كما أوردها موقع Medical News Today، وتشمل أطعمة طبيعية وآمنة يمكن تناولها بثقة:

الفواكه والخضراوات

البيض

اللحوم الطازجة

الأسماك والدواجن

البقوليات

البذور والمكسرات

معظم منتجات الألبان

الحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين مثل: دقيق الأرز، دقيق الذرة، الذرة الرفيعة، فول الصويا، البطاطا، التابيوكا الكينوا، الدخن، الحنطة السوداء، الكسافا، جوز الهند، الأرو روتا، الأمارانث، التيف، الكتان، الشيا، اليوكا، دقيق الفاصوليا، دقيق المكسرات.

البدائل الخالية من الغلوتين، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والشوفان.

أطعمة ممنوعة في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، فيجب عليك استبعاد الحبوب التالية التي تحتوي على الغلوتين من نظامك الغذائي:

القمح: بما في ذلك مشتقاته مثل السميد، والكسكس، والبرغل، والدقيق الأبيض ودقيق القمح الكامل، ونشا القمح غير المعالج.

الشعير: مثل مستخلص الشعير، وخل الشعير، والشعير المملح.

الجاودار (الراي): ويشمل أيضًا التريتيكالي، وهو خليط بين القمح والجاودار.

الشوفان غير المعتمد خالٍ من الغلوتين: إذ قد يكون ملوثًا بالغلوتين خلال المعالجة.

الخميرة البيرة: غالبًا ما تُصنع من الحبوب المحتوية على الغلوتين.

الخبز والمعجنات: المصنوعة من القمح أو الشعير أو الجاودار.

المكسرات والبطاطا المقلية المنكهة: غالبًا ما تحتوي التوابل المضافة على غلوتين.

اللحوم المُصنّعة: مثل النقانق واللانشون، والتي قد تحتوي على مكونات تحتوي على غلوتين كمثبتات أو مواد حافظة.

شراب الأرز البني: قد يكون ملوثًا بمصادر غلوتين خلال التصنيع.

الكعك والفطائر والحلويات.

صلصات وتتبيلات جاهزة: مثل صلصة الصويا، وتتبيلات السلطات، والصلصات الكريمية التي تحتوي على دقيق كمكثّف.

ألواح الطاقة والبروتين: قد تحتوي على شوفان غير معتمد أو مكونات أخرى ملوثة.

الشوربات الكريمية الجاهزة: غالبًا ما يُستخدم فيها الدقيق كمادة لتكثيف القوام.