منذ لحظة ولادتك، يتولى جسمك مهمة التنفس بشكل طبيعي وصحيح، حيث يعمل الحجاب الحاجز وهو العضلة الكبيرة والرقيقة الموجودة أسفل القفص الصدري، بدوره الأساسي في إدخال الهواء إلى الرئتين وإخراجه، وهو ما يُعرف بالتنفس البطني أو التنفس الحجابي، ويُعد الطريقة الأكثر كفاءة وفعالية لتزويد الجسم بالأكسجين. 

ولكن مع مرور الوقت، يفقد معظم الناس القدرة على استخدام هذه الطريقة بشكل طبيعي، إذ يميلون إلى الاعتماد على التنفس الصدري حيث تبذل العضلات الواقعة بين الأضلاع والرقبة جهدًا إضافيًا لإدخال الهواء إلى الرئتين وإخراجه. وفي حين يتطلب التنفس الصدري مجهودًا أكبر، إلا أنه ينقل كمية أقل من الهواء إلى الرئتين.

ما الفرق بين التنفس الحجابي والتنفّس الصدري؟

عند الحديث عن الطريقة الصحيحة للتنفس، لا يرتبط التنفس الحجابي أو الصدري بمكان دخول الهواء، سواء عبر الأنف أو الفم، وإنما بطريقة تحرك عضلات التنفس أثناء الشهيق والزفير.

في التنفس الحجابي، تتحرك منطقة البطن إلى الخارج مع الشهيق نتيجة نزول الحجاب الحاجز، مع حركة أقل للصدر والكتفين. أما التنفس الصدري، فتكون حركة القفص الصدري أكثر وضوحًا نتيجة مشاركة العضلات الموجودة بين الأضلاع والعضلات المساعدة للتنفس.

ويُعد كلا النمطين جزءًا من آلية التنفس الطبيعية، إذ يمكن أن يتغير نمط التنفس بحسب النشاط البدني والحالة النفسية.

أهمية التنفس الحجابي

يُعتبر نمط التنفس الصدري مفيدًا على المدى القصير، أثناء الجري للهروب من خطر محدق مثلاً، لكن استخدامه لفترات طويلة قد يتسبب في السعال، وبحة الصوت، والصداع الناتج عن التوتر، وضيق الصدر، وصعوبة التنفس، والقلق.  وعلى النقيض، يساعد التنفس البطني على تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. ولهذا السبب، يُعد جزءًا أساسيًا من ممارسات التركيز الذهني واليوغا. 

وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة التنفس البطني يساعد بشكل ملحوظ الأشخاص المصابين بداء الارتجاع وأولئك المصابون بانقطاع النفس النومي أو داء الانسداد الرئوي المزمن، كما قد يساعد في تقليل المعاناة من الصداع، ذلك أنه يساهم في إبطاء معدل نبضات القلب وخفض ضغط الدم أو تثبيته.

ولتحديد نمط تنفسك، يمكنك تجربة هذا الاختبار البسيط، قومي بالوقوف بشكل مستقيم أو بالاستلقاء على سرير أو على الأرض، ضعي إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ثم راقبي حركة يديك أثناء الشهيق والزفير. إذا كنت تتنفسين من صدرك، فستتحرك اليد الموضوعة على صدرك صعودًا وهبوطًا، أما إذا كنت تتنفسين من بطنك، فستتحرك اليد الموضوعة على بطنك.

من العلامات الأخرى للتنفس الصدري التنهد المتكرر والتثاؤب، وهما إشارتان على أنك لا تحصلين على كمية كافية من الهواء في رئتيك.

كيف تتدربين على التنفس الحجابي؟

يمكن ممارسة التنفس الحجابي بهدوء لبضع دقائق يوميًا:

ابدئي التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.

ضعي إحدى يديكِ على صدرك والأخرى على بطنك.

خذي شهيقًا ببطء عبر الأنف، وحاولي ملاحظة ارتفاع البطن أكثر من الصدر.

أخرجي الهواء ببطء ودون حبس النفس أو إجبار الجسم على التنفس بعمق.

كرري التمرين لبضع دقائق، ثم حاولي تطبيق التنفس الهادئ أثناء بعض الأنشطة اليومية.

يساعد التنفس الحجابي الهادئ على زيادة الوعي بطريقة التنفس وقد يكون وسيلة بسيطة للاسترخاء، لكنه لا يغني عن التقييم الطبي عند وجود ضيق تنفس أو ألم في الصدر أو أعراض تنفسية مستمرة.