يعدّ النظام النباتي من الأنظمة الغذائية التي تعتمد عليها كثير من النساء، لما يوفره من خيارات متنوعة وغنية بالخضراوات والحبوب والبقوليات. لكن الاستغناء عن المنتجات الحيوانية يتطلب الانتباه إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وتجنب أي نقص.

وفي اليوم العالمي للنباتيين الذي يصادف اليوم الخميس 1 أكتوبر/تشرين الأول، نستعرض أهم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة عند اتباع نظام نباتي، وأبرز مصادرها النباتية.

في اليوم العالمي للنباتيين.. دليل المرأة النباتية لأهم العناصر الغذائية

إليكِ أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة عند اتباع نظام نباتي، وفق موقع Healthline:

1- فيتامين B12

فيتامين B12 من العناصر الأساسية لتكوين خلايا الدم الحمراء ودعم وظائف الجهاز العصبي.

ولا يتوافر هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية، لذلك يمكن الحصول عليه من الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب والألبان النباتية، أو من خلال المكملات الغذائية، لتجنب نقصه وما قد يسببه من فقر الدم والإرهاق.

2- الحديد

يعد الحديد عنصرًا حيويًا لنقل الأكسجين في الدم، وتحتاج النساء إلى كميات كافية منه لتعويض ما يفقده الجسم أثناء الدورة الشهرية.

ويتوافر الحديد في مصادر نباتية عدة، مثل العدس والسبانخ والفاصوليا، ويفضل تناوله مع مصادر غنية بفيتامين C للمساعدة على زيادة امتصاصه في الجسم.

3- الكالسيوم

يساعد الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يسهم في الوقاية من هشاشة العظام. ويمكن الحصول عليه من الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب، إلى جانب السمسم والتوفو المدعم والحليب النباتي المدعم.

4- أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر المهمة لصحة القلب والدماغ، كما تساعد في الحد من الالتهابات في الجسم. ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من مصادر نباتية عدة، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، وإضافتها إلى الوجبات اليومية.

5- الزنك

يساعد الزنك على دعم وظائف الجهاز المناعي وتسريع التئام الجروح. وتشمل أبرز مصادره النباتية المكسرات والبقوليات وبذور القرع والحبوب الكاملة.

يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن، الذي يعتمد على الأطعمة الكاملة والخضراوات والحبوب والدهون الصحية ومصادر البروتين النباتي، العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يحتاج اتباعه إلى تخطيط جيد لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية وتجنب أي نقص، وقد تكون المكملات ضرورية لبعض العناصر وفقًا لاحتياجات كل شخص.