تعرفي على تمارين للمؤخرة​ من أهمها القرفصاء

هنالك العديد من التمارين والممارسات التي يمكنك القيام بها في البيت من أجل تكبير المؤخرة وتدويرها. تابعي معنا أهمها في هذا المقال!

يُمكن بناء عضلات المؤخرة والأرداف (الألوية) وتقويتها عن طريق مٌمارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات بشكلٍ خاص، تتكون عضلات الألوية من ثلاث عضلات مٌختلفة، وهي عضلة الألوية الكبرى وعضلة الألوية المتوسطة وعضلة الألوية الصغرى. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.

تمارين لتنحيف المؤخرة

القرفصاء squat:

من المعروف عن تمارين السكوات ” squat” أنَّه يعمل على نحت الجزء السفلي مع شد الفخذين ورفع وتدوير شكل المؤخرة، كما يستهدف منطقة الكتفين والعضلات العلويَّة وذلك عن طريق حمل بعض الأوزان أثناء التمارين.

فكل ما عليكِ هو رفع وزن بمقدار 15 رطلاً، حيثُ يمكنك رفع الوزن نحو الأعلى ثم إلى الأسفل أثناء الصعود والهبوط في التمارين، مع جعل قدميكِ مفتوحتين بشكلٍ عريض ولمس المرفقين للركبتين ويُمكنك تكرار ذلك حتى 15 مرة.

ركلة الساق المُنحنية:

يعمل تمرين ركلة الساق المُنحنية على نحت ورفع المؤخرة وكذلك شد منطقة الفخذين، حيثُ يمكنك القيام به ببساطة عن طريق الانحناء، والإتكاء على مرفقيكِ وساق واحدة مع رفع الساق الأخرى إلى الخلف، وحاولي أن تحافظِ أيضًا على ثني القدم، ويُكرر 20 مرة مع التبديل بين القدمين.

ركلات الحمير للأرداف:

سُمىَ بذلك لتشابهه مع ركلة الحِمار قليلاً، وهو واحد من تمارينات المؤخرة الفعّالة كونه يعمل على نحتها ورفعها بشكلٍ مثالي، ويُمكنكِ تنفيذه بوضع ركبتيكِ على الأرض مع الاستناد على اليدين أيضًا، لكن حافظِ على رفع زاوية ساقك إلى 90 درجة إلى الأعلى من ثم الهبوط والتكرار، يُمكنك أيضًا تنفيذه بحمل وزن بين ثنية قدمك، أو تنفيذه دون الحاجة إلى وزن فهذا الأمر يرجع لكِ.

رفع الرجل الواحدة:

يقوم هذا التمارين بدوره في رسم شكل المؤخرة، والتخلُّص من ترهلات الفخذين بشكلٍ فعّال، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع قدم واحدة إلى الأعلى مع المنطقة السفليَّة، وتثبيت القدم الأخرى وثنيها عند الركبة، يُمكنك أيضًا وضع دمبل يتراوح وزنه من 2 إلى 5 أرطال على الفخذ الأيسر عند رفع الساق بشكلٍ مستقيم، ويُكرر التمرين 10 مرات بتبديل القدمين.

فتح الركبة:

يُعد الأفضل في شد وتنحيف منطقة المؤخرة والأفخاذ الخارجيَّة، فقط ضعِ شريط مقاومة صغير حول ركبتيكِ، بعد الاستلقاء على جانبك الأيمن وثني الركبتين نحو الخلف من ثم ابدئي برفع الركبة إلى الأعلى، مع العلم أنَّه يمكنك تنفيذه دون الحاجة إلى شريط مقاومة، ويُكرر حتى 20 عدة مع التبديل على الجانبين. وبالفيديو، تمارين رياضيّة مذهلة لكلّ أعضاء جسمك.

كيف يمكن تخفيف وزن المؤخرة؟

تقليل السعرات الحراريّة:

فمن المعروف أنَّ تقليل سعراتك الحراريَّة يضمن لك فقدان الوزن بشكلٍ أسهل وأسرع، فمع خفض السعرات ستلاحظين نحافة المؤخرة بصورةٍ ملحوظة، وهذا لأنَّ التمارين الرياضيَّة وحدها قد تكون غير كافية لنتيجة مُرضية،

لذا من الأفضل التحكُّم في عاداتك الغذائية.

على سبيل المثال إذا قمتِ بخفض 500 سعر حراري يوميًا، ستخسرين ما يُعادل 1 رطل أي “0.45 كجم في الأسبوع الواحد.

تناول الكربوهيدرات والدهون الصحيّة:

رغم أنَّ تناول الكربوهيدرات والدهون يتحوّل داخل الجسم إلى وزنٍ زائد، إلا أنَّ هناك مجموعة من الكربوهيدرات والدهون الجيدة، والمفيدة لصحتك ولوزنك لا تغفل عنها، حيثُ تمد جسمك بالطاقة اللازمة وتساعد جهازك الهضمي على امتصاص الفيتامينات.

لذا ننصحك بتناول مقدار 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، للحصول على الوزن المطلوب وفقدان الوزن الزائد بطريقة فعّالة، ومن ضمن الدهون الهامة “الأفوكادو – الزيتون – المكسرات – زيت الزيتون – السلمون” وغيرها الكثير، أمّا عن الكربوهيدرات الضروريّة والجيدة فتتمثّل في “القمح الكامل – الحبوب – المعكرونة – دقيق الشوفان – الكسكسي – الكينوا – الأرز البني”.

الحصول على كمية جيدة من منتجات الألبان والبروتين:

تُساعدك الألبان والبروتينات الجيدة في نظامك الغذائي بشكلٍ كبير، كونها تبني عضلات الجسم وتمتلك الكثير من العناصر الغذائيَّة، لذا حاول أن تتناول ما يُعادل 3 أكواب أي “360 جم” من منتجات الألبان، ومقدار نصف كوب أي “60 جم” من البروتين بشكل يومي.

وتتمثل البروتينات الجيدة في “البيض – الديك الرومي – الدجاج – الأسماك” فضلاً عن منتجات الألبان كالزبادي قليل الدسم والحليب، والجبن، وإذا اخترت تناول اللحوم الحمراء فتجنّب اللحوم المليئة الدهون.

الامتناع عن تناول الوجبات السريعة:

لخفض مستوىَ سعراتك الحراريَّة حاول أن تتخلّص من عاداتك السيئة في تناول الوجبات السريعة، وغيرها من الأطعمة المليئة بالدّهون والسعرات الحراريَّة العالية للغاية كالمشروبات السكريَّة، بالتّالي ستجد جسمك يفقد الوزن الزائد تدريجيًا.

والنصيحة هُنا إدخال الفاكهة والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة والوجبات السريعة، والثقيلة، حيثُ تدعمك الفواكه والخضروات بالطاقة وتمنحك شعورًا بامتلاء المعدة لأطول فترة مُمكنة. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.

ما هي أسباب زيادة حجم المؤخرة؟

قد يُساهم انقطاع الطمث في زيادة الدهون المُستعصية بالمؤخرة، والأرداف، نتيجة لانخفاض نسبة هرمون الاستروجين بالجسم، كذلك يؤدي تناول الوجبات السريعة المليئة بالدّهون القاسية الضّارة، والمشروبات السكريَّة وغيرها بتراكم الدهون في تلك المناطق.