كيف تحسبين السعرات الحرارية في طعامك؟

الاهتمام بمعرفة السعرات الحرارية التي نحتاجها، وكيفية قياسها في طعامنا، يعتبر من الأمور الشائعة في شهر رمضان، وذلك عائد إلى غنى المائدة الرمضانية وتنوعها تبعاً للعادات المنتشرة في البلدان العربية.

نقدم لكِ هنا المعلومات اللازمة لمساعدتكِ على حساب السعرات الحرارية التي تحتاجينها.

بداية لا بد من المرور بمصطلح 'السعرات الحرارية'، الذي يعرّف بأنه وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم والتي يكونها بشكل عادي كي يقوم بعمله. نحصل عليها من خلال عملية إحراق المواد الغذائية، وهي الطاقة التي تلزم الإنسان للقيام بوظائفه الأساسية اليومية. وتوجد هذه الطاقة في الأغذية التي نتناولها بصورة يومية، والتي تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

تختلف عملية حساب كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها تبعاً لعدة عوامل، أهمها نوع النشاط الذي نبذله يومياً، وما إذا كان الشخص رجلاً أو امرأة.

القاعدة العامة

تقول القاعدة العامة والتقريبية على فرضية وتقريبية بسيطة، مفادها أن جسم الانسان يحتاج إلى 1 سعرة حرارية لكل كيلو غرام من وزنه خلال كل ساعة زمنية.

حساب السعرات تبعاً للجهد الذي يبذله الانسان

إذا كان الشخص قليل الحركة خلال وضعية العمل على المكتب على سبيل المثال، فإن معدل احتياجه للسعرات الحرارية يكون 1,3 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه، وهو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها جسم الانسان لحرقها خلال عملية الجلوس على المكتب في العمل.

أما إذا كان الشخص يبذل مجهودا متوسطا، فيكون معدل احتياجه 1,4 لكل كيلو غرام من وزنه.

وفي حال القيام بمجهود جسدي واضح، كممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإن الجسم يحتاج لطاقة تبلغ 1,5 سعرة حرارية لكل كيلو غرام من وزنه.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة، لدينا أيضاً الطريقة العامة والبسيطة التي يمكن اعتمادها دون الخوض بالتعقيدات والتفاصيل التي تحتاج إلى البحث، وتقول: كل 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، وكل 1غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، وكل 1غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، أما الفاكهة والخضروات فيمكن الاطلاع على ما تحويه من سعرات حرارية في كل حبة منها، في الجداول المنتشرة على الانترنت.

قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات

- يعتبر إيضاح السعرات الحرارية التي تحويها الأغذية من الأمور الضرورية التي أصبحت شائعة في أجزاء كثيرة من العالم، ويمكنكِ العثور عليها عادة على ظهر أو جانب العبوة. إذا كنت مهتمة بما تأكلينه، فإنَّ ملصق المعلومات الغذائية هو المكان الذي يجب أن تبحثي فيه أولاً.

- لاحظي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في العنصر. تمثّل هذه المغذيات جميع السعرات الحرارية في العنصر. تشير الكمية الدقيقة لكل عنصر من المغذيات الكبيرة إلى نسبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتكوّن منها.

- اضربي كل عنصر غذائي بما يعادله من السعرات الحرارية. حيث يقدر أن غرام البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. ويحتوي غرام الكربوهيدرات أيضاً على 4 سعرات، وغرام الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.

- اجمعي السعرات الحرارية لكل العناصر الغذائية. للحصول على عدد السعرات الحرارية المجمعة لوجبة واحدة.

- ضعي حجم الحصة في الاعتبار. إن الأرقام الخاصة بكل من السعرات الحرارية تشير فقط إلى حصة واحدة موصى بها.

- قارني السعرات الحرارية من العناصر الغذائية المختلفة بالقيم اليومية الموصى بها، فإنَّ 46-65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكينها يومياً تأتي من الكربوهيدرات، و10-35% من البروتين، و20-25% من الدهون.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية أو الدليل

يعتبر استخدام حاسبة السعرات الحرارية أو الدليل لمعرفة عدد السعرات الحرارية لحجم الحصة الموصى بها من الأمور السهلة والشائعة حالياً، ويمكنكِ إيجاد الكثير من البرامج والتطبيقات التي تساعدكِ في حساب السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً، كما تساعدك في حساب السعرات الحرارية في أطباق الطعام التي تتناولينها.

- تعمل الموارد، مثل قاعدة بيانات مكونات الطعام أو حاسبة السعرات الحرارية الغذائية، على أرشفة الحقائق الغذائية لكل طعام يمكن تخيله تقريباً ويسهل عرضها بلمسة زر واحدة.

- اكتبي اسم العنصر أو اقلبي دليل مكونات طعامكِ حتى تجدي القائمة الصحيحة. هناك، سترين عدد السعرات الحرارية لحجم الحصة الموصى به.

- قد يتم سرد العناصر الموجودة في دليل تكوين الطعام أبجدياً أو تجميعها في أقسام حسب الفئة (مثل الفواكه أو الخضراوات أو اللحوم أو منتجات الخبز أو الأطعمة الخفيفة).

- إذا كنت مهتمة بمعرفة عدد السعرات الحرارية في الوجبة بأكملها، فسيكون من الضروري تسجيل كل مكوّن على حدة. تجمعين بعد ذلك القيم معاً وفقاً للكمية المحددة المستخدمة في الطبق.