قد يصعب إيجاد متسع من الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية بسبب قائمة الأعمال اليومية الطويلة. لكنَّ ذلك لا يعني عدم ممارسة الرياضة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. 'سيدتي.نت' يطلعك على أفضل التمارين الرياضية المنزلية لنحت الجسم في التقرير الآتي:
أفضل التمارين الرياضية المنزلية لنحت الجسم
يوصى بالبدء بتمرين كامل للجسم، بدلاً من القيام بتمرين يستهدف فقط الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي.
1. القرفصاء السومو
قفي مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وأصابع القدم مائلة للخارج قليلاً. ابسطي اليدين أمام الصدر، وأرجعي الوركين وانزلي لأسفل لتطبيق حركة القرفصاء السومو. ضعي يديك على الأرض، واقفزي بقدميك إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. اعكسي الحركة، اقفزي للعودة إلى البداية.
كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات.
2. تمرين الضغط المثلث
ابدئي في وضع اللوح الخشبي، وضعي اليدين أسفل الصدر مع الإبهام والسبابة معًا في شكل مثلث. بعدها، قومي بثني المرفقين ببطء. تجنبي ترهل أسفل ظهرك أو رفع وركيك لأعلى أثناء الحركة وأنت تخفضين صدرك أو ذقنك نحو الأرض.
كرري التمرين من 10 إلى 12 مرات.
تابعي المزيد: تمارين للنساء كي يظهرن أصغر سناً
3. الدودة
قفي بشكل مستقيم، اثني الركبتين، واخفضي راحة اليد إلى الأرض. ابدئي بتحريك الجسم ببطء إلى الأمام، وامشي بيديك واحدة تلو الأخرى دون تحريك القدمين. بعدها، قومي بتمديد الجسم إلى وضع اللوح الخشبي. اعكسي الحركة، وارجعي إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 6 إلى 8 مرات.
4. المتزلج
قفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الورك، اقفزي بالقدم اليسرى، واجعلي الساق اليمنى خلفها، وحاولي لمس أصابع القدم اليسرى باليد اليمنى. كرري التمرين على الجانبين بالتناوب في أسرع وقت ممكن.
كرري التمرين من 6 إلى 8 لكل جانب.
5. عكس الكرة
استلقِي على كرة ثابتة ووجهك لأسفل مع وضع اليدين والقدمين على الأرض واليدين أسفل الكتفين والجذع السفلي فوق الكرة. استمري في الضغط على الساقين، ارفعيهما ببطء حتى تتوازيا مع الجذع. تجنبي رفع الساقين أعلى من الوركين، لأن ذلك سيؤدي إلى تقوس أسفل الظهر. انزلي الساقين للعودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين البطن لشد الترهل
6. ذبابة الصدر
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو عرض الكتفين مع حمل وزن في كل يد. مع عودة كتفيك للخلف، قومي بإمالة صدرك وجذعك للأمام قليلاً نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يتماشى رأسك مع عمودك الفقري. أعيدي وركيك للخلف، واثني ركبتيك قليلًا، واضغطي على كعبيك في الأرض. اجمعي الوزنين(الدمبلز) أمام صدرك وحركيهما في نفس الوقت للخارج إلى الجانبين، مع التحكم وانحناء طفيف في مرفقيك. أعيديهما إلى نقطة البداية وكرري!
7. الطعنات
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلًا. اقفزي مباشرة في الهواء، واهبطي في وضع اندفاع مع رجلك اليمنى إلى الأمام. أشركي فخذيك وادفعي الأرض بكلتا قدميك للقفز في الهواء. قومي بتبديل رجليك حتى تهبط قدمك اليسرى إلى الأمام هذه المرة. حافظي على الجزء العلوي من جسمك وجذعك في وضع مستقيم. لا تنحني إلى الأمام. اضغطي على عضلات البطن وشدّي ذراعيك للحصول على الزخم والقوة.
ملاحظة من 'سيدتي.نت': إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين القوة العضلية للنساء تساعد على شدّ الجسم
