كيف نحافظ على صحة القلب من خلال التغذية والحركة؟

القلب هو العضو الرئيسي في نظامك القلبي الوعائي، وهو عبارة عن شبكة من الأوعية الدموية التي تضخ الأكسجين والدم الغني بالعناصر الغذائية باستمرار إلى جميع أنحاء الجسم لدعم الحياة. من هنا تأتي ضرورة الحفاظ على صحة القلب، وتجنُّب الأمراض التي يمكن أن تُصيب الشرايين والأوعية الدموية.

للاطلاع على كيفية الحفاظ على صحة القلب من خلال التغذية والحركة، التقت «سيّدتي» الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا)، وعادت بالمعلومات الآتية.

أطعمة يجب تجنُّبها لصحة القلب

تشير الدكتورة نيفين بشير بدايةً إلى بعض المأكولات التي يجب تجنُّبها، أو التقليل منها إلى الحد الأدنى؛ للحفاظ على صحة القلب، وهي: المأكولات المقلية (بطاطا، دجاج، سمك، لحوم، خضروات) والمدهنة (الحلويات الدسمة، اللحوم الغنية بالدهون)، والسكريات البسيطة (السكر الأبيض، السكاكر والحلويات والشوكولاتة بالحليب) والفواكه شديدة الحلاوة (المانغو، التين، العنب)، وبالطبع الملح؛ لأنه يرفع مستوى ضغط الدم؛ مما يؤثر على صحة الشرايين والقلب.

نشدد على ضرورة التقليل من تناول ملح الطعام، كما الملح المخبأ في الأطعمة المصنّعة التي نستهلكها مثل: الكاتشاب والصلصات والكبيس والزيتون والشيبس ومرتديلا الحبش والبقر وجميع اللحوم الباردة المصنّعة وغيرها، هي أيضاً غنية بالصوديوم؛ مما يستدعي تجنُّبها لصحة القلب.

الحفاظ على القلب من خلال الحركة

وتتابع الدكتورة نيفين مشيرة إلى أن ممارسة الرياضة تُعتبر على قدر من الأهمية؛ للحفاظ على الصحة عموماً وصحة القلب خصوصاً، لاسيّما رياضة المشي والسباحة وتمارين حمل الأوزان (لكل شخص الوزن الملائم له وَفق تقديرات المدّرب الرياضي، وبناءً على صحته ومستوى لياقته البدنية وجنسه)؛ لأن الأمر يختلف بين المرأة والرجل.

وتنصح بمزاولة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل، ولـ5 أيام في الأسبوع.

نصائح صحية تساعد على حياة أفضل

وتعدد طبيبة التغذية بعض النصائح التي أعلنت عنها منظمة الصحة العالمية لعام 2025، والتي تساعد على الانطلاق نحو حياة صحية، وهي كالآتي:

اتباع نظام غذائي صحي

التركيز على تناوُل مزيج متنوّع من الأطعمة، بما في ذلك: الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. يجب على البالغين تناوُل خمس حصص (400 غرام) على الأقل من الفاكهة والخضروات يومياً.

باتباع نظام غذائي صحي، سيقلل خطر الإصابة بسوء التغذية والأمراض غير المُعدية، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، السكتة الدماغية، وبعض الأمراض السرطانية.

التقليل من تناول الملح والسكر

إنهما 'السُمّان الأبيضان'! يجب التقليل من تناوُل الملح إلى 5 غرامات يومياً؛ أيْ ما يعادل ملعقة صغيرة.

مع عدم إغفال حساب الملح المتأتي من المنتجات المصنّعة السالف ذكرها.

تقليل تناول الدهون الضارة

هناك أنواع مختلفة من الدهون، ولكن يجب تفضيل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة.

توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاكك للطاقة، وتقليل الدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي استهلاكك للطاقة، ويُستبدل بكل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، الدهون غير المشبعة المتوفرة في: الأسماك والأفوكادو والمكسرات، وفي زيوت دوّار الشمس وفول الصويا والكانولا والزيتون.

التوقف عن التدخين

يُسبب التدخين بكافة أشكاله، أمراضاً غير مُعدية، مثل: أمراض الرئة والقلب والسكتة الدماغية.

لا يقتل التبغ المدخنين المباشرين فقط؛ بل حتى غير المدخنين من خلال التعرُّض غير المباشر.

بمجرد الإقلاع عن التدخين، سيجني الفرد فوائد صحية فورية وطويلة الأمد.

البقاء في حال من النشاط

يُعرَّف النشاط البدني بأنه أيّة حركة جسدية تُنتجها العضلات الهيكلية وتتطلب استهلاك طاقة. ويشمل ذلك: التمارين والأنشطة التي تُمارس أثناء العمل، واللعب، والأعمال المنزلية، والسفر، والأنشطة الترفيهية. يعتمد مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد على فئته العمرية، ولكن ينبغي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاماً، ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة على مدار الأسبوع. وللحصول على فوائد صحية إضافية، يُنصح بزيادة مدة النشاط البدني متوسط الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع.

قد تهمك قراءة فوائد المشي يومياً لا تُقدر بثمن: لن تتخلَي عنها بعد اليوم

قياس ضغط الدم بشكل دوري

ارتفاع ضغط الدم هو 'القاتل الصامت'، ويرجع ذلك إلى أن العديد من المصابين به قد لا يدركون هذه المشكلة؛ لأنهم لا يعانون من أية أعراض. وإذا تُرك ارتفاع ضغط الدم من دون علاج؛ فقد يؤدي إلى أمراض القلب والدماغ والكلى وغيرها. من هنا يجب فحص ضغط الدم بانتظام لدى الصيدلي أو الطبيب لمعرفة حالتك.

إذا سجّل ضغط الدم ارتفاعاً؛ فمن الضروري استشارة طبيب مختص، من أجل السيطرة عليه باكراً.

إجراء فحوص دورية

الفحوص الدورية تساعد في اكتشاف المشاكل الصحية قبل ظهورها. يمكن للطبيب المساعدة في اكتشاف المشاكل الصحية وتشخيصها مبكراً، عندما تكون فرص العلاج والشفاء أكبر.

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.