لنظام غذائي صحي.. تعرفي على قائمة أكلات فيها بروتين

يؤدي البروتين دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجسم الحيوية، حيث يساعد في بناء عضلات الجسم وأنسجته، وتكوين الهرمونات والإنزيمات المختلفة وتنظيم عملها. وفي هذا الصدد، هل تعلمين أن البروتينات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم؟

لذلك يحتاج الإنسان إلى إدخال كمية يومية من البروتين لمساعدة جسمه على القيام بوظائفه الحيوية، ولهذا سنقدم لك في هذا المقال أفضل الأطعمة التي تحتوي بروتين عالي وصحي في الوقت نفسه.

بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مركز، يوفر حوالي 70-80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

الدجاج

صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. وهو مصدر البروتين الأكثر شيوعًا الذي يستهلكه لاعبو كمال الأجسام والرياضيون، حيث أن صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد لا تحتوي على أي دهون مشبعة.

يحتوي صدر الدجاج على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ويوفر 160 سعرة حرارية. في حين أن أي جزء من الدجاج مفيد للاستهلاك، يوصى بصدر الدجاج كخيار من اللحوم الخالية من الدهون، وهو منخفض الدهون.

بياض البيض

يعد من أفضل مصادر البروتين لمن لا يتناولون اللحوم أو المأكولات البحرية. بياض البيض تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين تقريبًا. توفر بيضة واحدة كاملة حوالي 73.9 سعرة حرارية و6.2 جرام بروتين بينما يوفر بياض البيض 17 سعرة حرارية و3.6 جرام بروتين.

لذا، سواء كان صفار البيض أم لا، فإنك تحصل على مصدر جيد للبروتين عند تناوله أكثر من أربع مرات في الأسبوع.

المأكولات البحرية

تشمل خيارات المأكولات البحرية الخالية من البروتين سمك السلمون والتونة، المليئة بالعناصر الغذائية الحيوية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب وتحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من أي بروتين حيواني آخر.

وبالتالي، يمكن أن تكون هذه بديلاً صحيًا لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم. وتوفر 100 جرام من التونة حوالي 90 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و0.2 جرام من الدهون المشبعة، و0.9 جرام من الدهون الكلية، بينما يمكن أن توفر نفس الكمية من سمك السلمون 121 سعرًا حراريًا، و16.8 جرامًا من البروتين، و0.8 جرامًا من الدهون المشبعة، و5.4 جرامًا من البروتين.

الجبن القريش

يبرز البانير كبديل للحوم بين خيارات البروتين النباتي. وهو غني ببروتين الكازين ويوفر 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحصة. وفي سياق متصل، ما الذي يمد الجسم بالطاقة ويساعد على امتصاص الفيتامينات؟

الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم

من الضروري اختيار الزبادي اليوناني العادي أي اللبن الرائب على تلك المنكهة التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون. يوفر الزبادي اليوناني العادي 10 جرام من البروتين.

الحليب قليل الدسم

يعتبر الحليب دائمًا غذاءً كاملاً لأنه مليء بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والكالسيوم والمعادن، من بين العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين وخيارات أقل من الدهون، فيجب عليك اختيار الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم لأنه يحتوي على المزيد من البروتينات ولا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات. كوب واحد من الحليب خالي الدسم يوفر 8 جرام من البروتين.

المنتجات التي تحتوي الصويا

يعتبر فول الصويا بديلاً بروتينيًا ممتازًا لخيارات اللحوم الغذائية نظرًا لغناه بالبروتين. يمكنك تناول فول الصويا كما هو أو المنتجات الأخرى المشتقة من فول الصويا، مثل حليب الصويا وزبادي الصويا وغيرها.

كما أنه مصدر كبير لفيتامين C ويحتوي على دهون منخفضة ولا يحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين تناول فول الصويا ومنتجاته دون أي مشكلة. ويحتوي على 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

التوفو

التوفو هو منتج فول الصويا وهو مصدر جيد للبروتين النباتي. يحتوي كوب واحد من التوفو على 360 سعرة حرارية و43.6 جرامًا من البروتين. وإليكٍ أكلات ترفع الحديد وتعالج فقر الدم أدرجيها في نظامكِ الغذائي!

الكينوا

الكينوا عبارة عن غذاء نباتي خالي من الغلوتين ومليء بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرام من البروتين. كما أنها مصدر جيد للألياف، حيث تحتوي على 4 جرام في نفس الحجم.

الشوفان

الشوفان هو الغذاء الفائق الجديد للأشخاص المهتمين بالصحة ومصدر ممتاز للبروتين. 100 جرام من الشوفان تحتوي على 11 جرام من البروتين.

البذور

البذور النباتية المختلفة، مثل بذور عباد الشمس تعتبر بذور البطيخ وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وما إلى ذلك مصادر بروتينية ممتازة وتوفر كمية وافرة من الألياف والمغذيات الدقيقة الأساسية المختلفة.

كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مناسبة لمناعتك وصحة القلب والكبد. في المتوسط، يوفر ربع كوب من البذور حوالي 9 جرام من البروتين.

المكسرات وزبدة الجوز

المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة والألياف المشبعة. فهي تساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة طويلة وتقلل من الرغبة الشديدة.

وبالمثل، فإن الزبدة المشتقة من هذه المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم والألياف. كل ربع كوب من المكسرات يوفر 7-9 جرام من البروتينات.

العدس الأحمر

العدس، وخصوصًا العدس الأحمر، هو مصدر بروتين ممتاز للنباتيين. أنها تحتوي على 27.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.