لايف ستايل
موقع كل يوم -فوشيا
نشر بتاريخ: ١٥ حزيران ٢٠٢١
لست مضطرًة لتناول اللحوم للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك لأن هناك العديد من المأكولات النباتية التي تحتوي على البروتيين وبعضها بكميات اكبر، وبحسب موقع 'ويب ميد' الطبي فان هذه النباتات هي طريقك للحصول على البروتين بكميات كافية حتى وإن توقفت عن تناول اللحم.
ثلاث ملاعق كبيرة تعادل 10 جرام من البروتين. تاتي من نباتات القنب ويمكنك العثور على بذور القنب في معظم محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الطبيعية. امزجها مع أي شيء، بما في ذلك الحساء والسلطات والعصائر والجرانولا.
لا تدع صغر حجمها يخدعك، يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 جرامات من البروتين، ويعد العدس جزءًا من عائلة البقوليات من الفاصوليا والبازلاء، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك. والعدس غير مكلف وسهل التحضير وهو رائع في الباستا والكاري والسلطات وأوعية الحبوب.
هذه الحبوب الخالية من الغلوتين عبارة عن بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كوب واحد من هذه النبتة مطبوخة يحتوي على 9 غرامات من البروتين ويمكن استخدامه في كل من الأطباق الحلوة والمالحة مثل الكعك وأوعية الحبوب.
يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 8 جرامات من البروتين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. ضعيها في مزيج من السلطات او غيرها أو تناوليها وحدها كوجبة خفيفة.
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات والكثير من الدهون الصحية. يمكن تناولها مع قليل من الملح ويستخدم كمعزز للبروتين في الصلصات ودقيق الشوفان أو تناوليها مع شرائح التفاح أو الكرفس.
يُطلق عليها أيضًا اسم فاصوليا السلحفاة أو فريجول نيجروس، وتحتوي الفاصوليا السوداء على 8 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. تحتوي أيضًا على فيتامين 'أ' وحمض الفوليك والكالسيوم الى جانب الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. والفاصوليا السوداء رائعة في أوعية الحبوب أو الفلفل الحار النباتي أو محشوة في البطاطا الحلوة المحمصة.
بذور عباد الشمس مدعومة بالبروتين بنسبة 7 جرامات لكل ربع كوب. قومي بشرائها بدون قشور وتناوليها بمفردها أو في مزيج. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الزبادي والسلطات. وتحتوي بذور عباد الشمس ايضا على دهون غير مشبعة ونحاس وفيتامين هـ.
يحتوي الحمص على 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. يمكن تناوله في السلطات والكاري والحساء وأطباق المعكرونة او تحميصه للوجبات الخفيفة أو وضعه في الخلاط وتحويله إلى حمص مهروس.
تتم معالجته للتخلص من مصل اللبن السائل. هذا ما يجعل اللبن اليوناني كثيفًا ومليئًا بالبروتين اذ يحتوي 107 جرام منه على حوالي 20 جرامًا من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي التقليدي. استخدميه بدلاً من القشدة الحامضة، أو قومي برش العسل أو الفاكهة في الأعلى لجعلها حلوة.
