المشي والركض لقلب صحي.. ما الذي يناسبك؟

يعد كل من المشي والجري طرقًا رائعة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ولكن هل يمكن ان يكون أحدهما أفضل من الآخر.

وبحسب دراسة طبية امريكية فان فوائد تمارين القلب تشمل:

• تقليل مخاطر الإصابة بالخرف

• تحسين الذاكرة

• تعزيز الدورة الدموية

• تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم

• تحسين مزاج

• تسهيل النوم

• تحسين مستويات الكولسترول الصحية

هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين المشي والجري، وإذا كنت تمارسين الرياضة للتو أو كنت في حالة سيئة، فابدئي بالمشي لمسافات قصيرة، ثم قومي بزيادة المسافة والمدة تدريجيًا، حتى المشي بوتيرة غير منتظمة تبلغ ميلين في الساعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 31٪، إذا كنت تفعلي ذلك بانتظام.

يحرق الجري أكثر من ضعف السعرات الحرارية في الدقيقة مقارنة مع المشي. وبالنسبة لشخص يزن 160 رطلاً، فإن المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 156 سعرة حرارية، اما الجري بسرعة 6 ميل في الساعة في نفس الوقت فيحرق حوالي 356 سعرة حرارية.

قد تفكري في المشي على أنه مجرد ركض بطيء، ولكن عندما تمشي، يكون لديك قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات لكن عندما تجري، تكون قدميك في الهواء أثناء كل خطوة. وفي كل مرة تهبط فيها ساقيك، يمتص جسمك تأثير ثلاثة أضعاف وزن جسمك.

نظرًا لأنه أكثر صعوبة، فقد تعتقدي أن الجري قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتحدث هشاشة العظام عندما تتآكل الوسادة الموجودة بين عظامك (الغضروف)، وتصبح مفاصلك مؤلمة ومتورمة.

إلا أن دراسة أجريت على 74752 عداءً و14625 شخصا يمارسون المشي وجدت أن المتسابقين أقل عرضة للإصابة بتحرك مفصل الورك والتهاب المفاصل مقارنة بالمشي.

يقول الباحثون إن العدائين وغيرهم ممن يمارسون تمارين عالية التأثير هم أكثر عرضة للإصابة من المشاة. لكن من الصعب تحديد مدى ارتفاع المخاطر بالضبط، ووجدت دراسات مختلفة أن ما بين 19٪ و79٪ من العدائين يصابون أثناء الجري.

• ركبة العداء

• التهاب وتر أخيل

• التهاب العظمة الامامية

• التهاب اللفافة الأخمصية

• كسور الإجهاد

• متلازمة الغطاء الشحمي

وجد العلماء الذين اطلعوا على معلومات من 33.060 عداءًا و 15945 مشاة أن المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم بقدر الجري وذلك باد قيامهم بقياس التمرين بالوقت وليس المسافة.

ونظرًا لأن المشي أقل نشاطًا من الجري، فسيتعين عليك المشي لفترة أطول أو أكثر للحصول على نفس الفوائد، والجري أكثر فاعلية، لكنه يزيد من مخاطر التعرض للإصابات وستحتاجي إلى مزيد من الوقت للشفاء إذا تعرضت للإصابة.

يمكن أن يجعل المشي مع الأصدقاء أو العائلة الأمر أكثر متعة ويساعدك أيضًا على الالتزام بخطة التمرين الخاصة بك.

اثنِي ذراعيك بزاوية 90 درجة وأرجِحيهما بشكل طبيعي أثناء المشي، إن تأرجح الذراعين بقوة يشجعك على المشي بشكل أسرع. كما أنه يمنح الجزء العلوي من جسمك مزيدًا من التمرين وستحرقين من 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية.

إذا كنت تمشين على جهاز المشي، فقومي بزيادة الميل بنسبة 5٪ أو 10٪. وإذا كنت تمشين في الهواء الطلق، فابحثي عن التلال أو حتى ممر شديد الانحدار لتجعلي المشي أكثر صعوبة.

افعلي ذلك في المياه الضحلة على الشاطئ أو في حمام السباحة لأن مقاومة الماء تزيد من شدة وقوة المشي ولكنها تقلل من التأثير على مفاصلك.

تزيد السترة ذات الأوزان من قوة التمرين لكنها لا ترهق كتفيك ومعصميك مثلما تفعل أوزان الكاحل واليد، اختاري واحدة تزن من 5٪ إلى 10٪ من جسمك.