تعرف على مقدار التمارين التي تحتاجها لتعويض ساعات الجلوس

نعلم جميعا أن الجلوس لفترات طويلة ليس صحيا. ولكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما مقدار النشاط البدني المطلوب لمواجهة التأثيرات السلبية للجلوس طوال اليوم أمام المكتب؟

وفقا لموقع sciencealert، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 30 إلى 40 دقيقة من النشاط البدني المكثف يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

معادلة النشاط البدني في مواجهة الجلوس

وفقا لدراسة تحليلية شاملة، فإن تخصيص نصف ساعة أو نحو ذلك يوميا من 'النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة' كفيل بموازنة الآثار السلبية لعشر ساعات من الجلوس. ومع ذلك، يؤكد البحث أن أي قدر من التمارين أو حتى مجرد الوقوف يمكن أن يساعد إلى حد ما.

استندت هذه الدراسة التحليلية، وهي تحليل تجميعي لتسع دراسات سابقة، إلى بيانات 44,370 شخصا من أربع دول مختلفة كانوا يرتدون أجهزة تتبع اللياقة البدنية. وقد وجدت الدراسة أن خطر الوفاة يزداد بشكل مطرد لدى الأفراد الذين يتبنون نمط حياة أكثر خمولا، ويتناسب هذا الخطر عكسيا مع مقدار الوقت الذي يقضونه في ممارسة النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة.

وقد أوضح الباحثون في ورقتهم: 'في الأفراد النشطين الذين يمارسون حوالي 30-40 دقيقة من النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة، فإن الارتباط بين الوقت الطويل الذي يقضونه في الجلوس وخطر الوفاة لا يختلف بشكل كبير عن أولئك الذين يقضون فترات قصيرة في الجلوس'.

بمعنى آخر، إذا قمت ببعض الأنشطة المكثفة بشكل معقول – مثل ركوب الدراجات، أو المشي السريع، أو البستنة – يمكنك خفض خطر وفاتك المبكرة إلى نفس المستوى الذي كنت ستحققه لو لم تكن تجلس كل تلك الساعات، وقد ظهر هذا الارتباط بوضوح في البيانات المجمعة لآلاف عديدة من الأشخاص.

موثوقية البيانات

على الرغم من أن الدراسات التحليلية (meta-analyses) مثل هذه تتطلب دائما ربطا دقيقا بين دراسات منفصلة ذات متطوعين وجداول زمنية وظروف مختلفة، إلا أن ميزة هذا البحث بالذات تكمن في اعتماده على بيانات موضوعية نسبيا تم جمعها من الأجهزة القابلة للارتداء (wearables)، وليس على بيانات أبلغ عنها المشاركون بأنفسهم، مما يزيد من موثوقيتها.

تزامن نشر هذه الدراسة مع إصدار المبادئ التوجيهية العالمية لعام 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل من قبل منظمة الصحة العالمية، والتي ساهم في إعدادها 40 عالما من ست قارات. كما أصدرت المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine - BHSM) عددا خاصا لنشر كل من الدراسة والمبادئ التوجيهية المعدلة.

توصيات عملية

تتوافق النتائج البحثية المستندة إلى أجهزة تتبع اللياقة البدنية بشكل عام مع إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020، والتي توصي بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الكثافة أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة كل أسبوع لمواجهة السلوك الخامل.

وتقترح الإرشادات طرقًا عملية لزيادة النشاط البدني في الحياة اليومية، مثل صعود السلالم بدلا من استخدام المصعد، واللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة، وممارسة اليوجا أو الرقص، وأداء الأعمال المنزلية، والمشي، وركوب الدراجات.

وينصح الباحثون بأنه إذا لم تتمكن من تحقيق فترة الـ 30-40 دقيقة على الفور، فابدأ بكميات صغيرة ثم زدها تدريجيا.