تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع

تمارين شد البطن والارداف

أهمية تمارين البطن والأرداف

من المعروف ان ممارسة التمارين الرياضية لا تقتصر فقط على الجيم والصالات الرياضية، بل يمكن أيضا، فهناك كثير من التمارين الرياضية التي يمكن عملها في البيت.

من الممكن القيام بتمارين البطن والارداف في البيت دون الرجوع للصالات الرياضية، وهذه التمارين تعمل على حرق دهون البطن، ويمكن إجراء تلك التمارين لمدة عشر دقائق بشكل يومي للحصول علي نتيجة جيدة.

من الأفضل أن يقوم الشخص بالإحماء لمدة خمس دقائق قبل إجراء التمارين وذلك بهدف تسخين العضلات وتجنب الإصابة بالشد العضلي.

من المهم أيضا الاستطالة بعد الانتهاء من التمارين لمدة خمس دقائق.

هناك تمارين مشتركة لشد البطن والأرداف يمكن القيام بها في المنزل دون الرجوع للصالات الرياضية او الجيم ومنها:

تمرين السكوات

وهو أحد التمارين الفعالة للقضاء على دهون البطن والأرداف ويكون كالآتي

يقف الشخص مستقيما مع وجود مسافة بين قدميه

ثم يمد الشخص ذراعيه للأمام وينزل للأسفل مع أخذ وضعية الجلوس وذلك عن طريق ثني الركبتين ويكونان موازين الأرض.

يحافظ الشخص علي ظهره بوضع مستقيم ولا يمد قدميه للأمام ولا يمدها بعد أصابع قدميه.

يمكن للشخص القيام بتلك التمارين في مجموعتين كل مجموعة تحتوي عمن 15 إلى 24 حركة.

تمارين العجول(منطقة السمانة في الركبة)

يقف الشخص ويرفع يديه على الحائط لتحقيق الاتزان.

يفتح ركبته مع تجنب إغلاقها.

يقوم الشخص بتحميل وزنه على أصابع قدميه ثم يرفع كعبيه لاعلي حتى لا يلامس الارض ويقوم بإنزال الكعبين ببطء.

للحصول على نتائج اسرع ومزيد من التحدي يقوم الشخص بالابتعاد عن الحائط مع وجود وزن عند رفع يديه مثل زجاجة مياه مثلا.

من الممكن القيام بهذا التمرين على مجموعتين كل مجموعة تتكون من 15 تكرار.

تمرين الطعنات

يقف الشخص في وضع يشبه وضع الانقسام مع تحريك ساقه اليمنى وجعلها للأمام وساقه السفلي للخلف.

يقوم الشخص بثني الركبتين بالتدريج وببطء وانخفاض حتي يصبح القدمين في جهة الزاوية اليمنى تقريبا، مع مراعاة أن يكون بقا الشخص على الكعبين.

يدفع الشخص لاعلي مع وضع البداية والحفاظ علي الظهر بوضع مستقيم وعدم تحريك الركبتين إلى ما بعد اصابع القدم.

يمكن عمل التمرين في مجموعتين كل مجموعه من 15 إلى 24 حركة مع تكرار كل ساق.

تمرين الجسر

يقوم الشخص بالاستلقاء علي ظهره مع ثني الكعب والركبتين بالقرب من القاعدة.

يفضل أن تكون القدمين متباعدتين مع عرض الكتف ومسطحه علي الارض.

يقوم الشخص برفع وركيه لاعلي مع عمل خط مستقيم من الركبتين وحتى الكتفين عند شد عضلات البطن والارداف.

لا يترك ركبتيه تشير لجهة الخارج.

يفضل عمل مجموعتين كل مجموعه من 15 إلى 20 تكرار.

تمارين الطحن لنحت البطن والارداف

يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره مع وضع يديه خلف أذنيه ويثني ركبتيه.

يكون الظهر السفلي مضغوط على الأرض قم يرفع الشخص كتفه بمسافة تعادل ثلاث بوصات أو أقل.

تجنب أن يقوم الشخص بشد الرقبة في الصدر وهو يرتفع لاعلي، مع تجنب أيضا أن يقوم الشخص باستخدام يديه لسحب رقبته.

تمرين المشي

يعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها فهي لا تحتاج لمكان معين أو وقت محدد.

المشي يساعد في فقدان الوزن بدرجة بسرعة وسهولة من غير الشعور بأي مجهود.

يمكن القيام بتمارين المشي أما على جهاز التريدميل أو المشي على القدمين لمدة تتراوح بين نصف ساعه الى 45 دقيقة يوميا.

تمرين نط الحبل

يعتبر تمرين نط الحبل من أهم التمارين الهوائية التي تقوي عضلة القلب وتمنح الجسم الكثير من الفوائد.

يقوم تمرين نط الحبل شد جميع عضلات الجسم والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد بالاضافة الى حماية الجسم والحفاظ عليه من الترهلات.

يمكن القيام بتمارين نط الحبل من مرتين الى ثلاث مرات في الاسبوع كل مره تكون لمدة نصف ساعة تقريبا.

مشروبات لحرق دهون البطن والأرداف

هناك بعض المشروبات المفيدة للجسم والتي تساعد الجسم علي التخلص من الدهون الموجودة به وخاصة دهون البطن والأرداف ومثال لتلك المشروبات

الزنجبيل والعسل

القرفة والكمون

الشاي الأخضر

الزنجبيل

والنعناع

عصير الديتوكس الاخضر

تخسيس البطن والارداف بالماء

حيث يساعد  تناول كوب واحد من الماء الدافئ يوميا على حرق الدهون جانب فوائد أخرى مثل

التخفيف من ألم واحتقان الجيوب الأنفية وخاصة في فصل الشتاء.

تقوم المياه الدافئة وخاصة في بداية اليوم من تحفيز عملية الهضم.

تقوم بترطيب وإصلاح خلايا الجلد الميت.

تحسين الدورة الدموية بجانب زيادة القدرة على حرق الدهون في منطقة البطن والأرداف وبالتالي حرق السعرات الحرارية الزائدة.

تساعد المياه الدافئة على التحسين من تدفق الدم وزيادة كفاءة عمل الدورة الدموية.

يساعد على تخليص الكبد من الدهون المتراكمة عليه بسبب الوجبات الدسمة أو الأكل في وقت متأخر من الليل.

تقوم المياه الدافئة بتحسين حركة المعدة والأمعاء.

وصفات للتخسيس البطن والأرداف

هناك بعض الوصفات الطبيعية التي تساعد على فقدان الوزن الزائد في الجسم وخاصة في منطقة البطن والأرداف ومنها:

الليمون والكمون:

الزبادي 

العسل والكمون

اللوز

الفاصوليا 

فى هذا المقال تناولنا 

تمارين شد البطن والأرداف