وُجد في العديد من الدراسات أن كيفية ونوعية الطعام الذي يتناوله الشخص تؤثر على مدة نومه وجودته. على سبيل المثال، ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، أو الغنية بالدهون المشبعة، أو الغنية بالسكر بنوم أقل راحة. كما وُجد أن الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني تُحسّن جودة النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير خيارات الطعام على نوم الشخص بشكل كامل.

إليكِ تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية:

أنماط النوم تؤثر على الطعام

بعض الأبحاث توضح أن أنماط النوم تؤثر على كيفية تناول الشخص للطعام وكيفية استجابة الجسم له. قد تؤدي قلة النوم، أي النوم أقل من 7 ساعات يومياً للبالغين، إلى زيادة الشعور بالجوع وجعل الأطعمة السكرية والمُسبّبة للسمنة تبدو أكثر إرضاءً، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، كما قد يُقلل اضطراب النوم من قدرة الجسم على حرق السكر، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما ورد في موقع Sleep Foundation. إليكِ بعض الحقائق العلمية:

ينصح بمتابعة: النوم الكافي وتأثيره على الرشاقة وخسارة الوزن.. معلومات ستُدهشك.

تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية

منذ فترة طويلة، بدأت الشابة دانة (36 عاماً) تعاني من مشاكل في النوم، حيث لم تتمكن من النوم بشكل متواصل وتستيقظ عدة مرات خلال الليل. كانت تشعر بتعب شديد وعدم راحة حتى بعد النوم لساعات طويلة، مما كان يؤثر على مزاجها وأدائها في العمل بشدة، وهذا جعلها تتساءل إذا كان لديها أرق مزمن أو مجرد مشكلة مؤقتة؟

تقول دانة لـ'سيّدتي': 'قررت استشارة طبيب مختص لعلاج مشكلتي، وقد أوضح لي أن مشاكل النوم، مثل الأرق والقلق، يُمكن أن تكون طبيعية لأوقات قصيرة، لكن لو استمرت من الضروري معرفة السبب. هنا نصحني باستخدام العلاج السلوكي المعرفي والتركيز على تحسين نوعية نومي من خلال خطوات بسيطة؛ كتجنّب المشروبات المنبّهة مثل القهوة قبل النوم، واتباع تقنيات الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق والتأمل. وبعد فترة من الالتزام بالنصائح والتغييرات التي اعتمدتها، لاحظت تحسناً كبيراً في نومي. أصبحت أنام بشكل متواصل ومريح، وأستيقظ مرة واحدة فقط خلال الليل'.

أضافت دانة: 'لجأت أيضاً الى بعض الأطعمة للحصول على النوم الجيد، منها الكيوي وهي فاكهة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها فيتامين C وفيتامين H، بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيروتونين. تمتاز هذه الفاكهة بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم'.

نشير هنا إلى أن النوم ضروري للحفاظ على صحتنا العامة، وبالتالي، يجب الحصول على نوم جيد كل ليلة. قد يبدو الأمر بسيطاً، ولكن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الحصول على نوم جيد.

وقد ارتبطت قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والاكتئاب والخرف، والنوم الجيد يترتّب عليه العديد من الفوائد؛ مثل تحسين الأداء العقلي، تحسين المزاج، زيادة وظائف الجهاز المناعي، مما يُسهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض واضطرابات متنوّعة.

تختم دانة حديثها حول تجربتها قائلة: 'الحفاظ على الإيقاع البيولوجي اليومي للجسم يعتبر أحد المفاتيح للحصول على نوم جيد، الذي بدوره يزيد من طاقة الإنسان في النهار ويحسّن جودة ومدة النوم ليلاً، وهذا ما اختبرته بنفسي، لذلك تجربتي مع النوم الجيد والتغذية كانت مثالية برأيي، لا بل ممتازة جداً'.

5 أطعمة تساعدكِ على النوم الجيّد

من المفيد اكتشاف تجربتي مع النوم المبكر وكيف تغيرت حياتي معه.

نصائح تساعدكِ على النوم الجيد

إلى جانب تناول أطعمة تساعد على النوم، فإن اتباع النصائح الآتية من شأنه أن يساعد على النوم أيضاً، بحسب ما ورد في موقع Medical News Today، منها: الابتعاد عن الكافيين بمصادره المختلفة، خاصة قبل الخلود للنوم بساعتين على الأقل، تجنّب تناول الطعام قبل النوم مباشرة؛ حتى لا تؤثر على جودة النوم، التأكّد من أن تكون الغرفة مظلمة وبدرجة حرارة معتدلة؛ لأن ذلك يساعد كثيراً في النوم العميق، إبعاد الهاتف الذكي من غرفة النوم والتقليل من شرب السوائل قبل النوم، وذلك لتقليل الاستيقاظ ليلاً من أجل التبول، وبالتالي حدوث اختلال بجودة النوم.

كما يبدو أن مكمّلات المغنيسيوم تحسّن المقاييس الذاتية للأرق، وفق الدراسة التي نشرتها مجلة Journal of Research in Medical Sciences، والتي خلصت إلى أن أولئك الذين تناولوا المغنيسيوم خلال فترة التجربة، شهدوا تحسّناً في كفاءة النوم ووقت النوم والاستيقاظ في الصباح الباكر. إن أفضل شكل من أشكال المغنيسيوم موجود في نظامكِ الغذائي بشكل طبيعي، خاصة اللوز والسبانخ وحليب الصويا والبيض والأفوكادو. إن المغنيسيوم ليس مثل الحبوب المنوّمة التي تحفّز على النوم، إن ما يفعله هو إرخاء العضلات وتهدئة الجسم.

6 وجبات ليلية تساعدكِ على النوم الجيد

كشفت دراسة، نشرت في الموقع العلمي Science Direct، عن 6 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، كما أشارت الدراسة الجديدة إلى أن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم. وبحسب عدة أبحاث أخرى، فإن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفّر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهو هرمون مهم أيضاً للنوم. وشدّدت الدراسة على أن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقاً إلى سيروتونين، ولعل هذه الأطعمة هي:

ينصح بالتعرّف إلى: تجربتي مع الامتناع عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قرار بسيط غيّر حياتي

* ملاحظة من 'سيّدتي': قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.