تلعب صحة الأيض دورًا مهمًّا في تنظيم مستوى السكر في الدم وإنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف الجسم. ويمكن لبعض العادات الغذائية والحركية البسيطة أن تساعد على دعم صحة الأيض والحد من الارتفاعات الحادة في سكر الدم بعد الوجبات.

نصائح يومية لدعم صحة الأيض واستقرار سكر الدم

إليكِ 8 نصائح عملية يمكنكِ اتباعها لدعم صحة الأيض والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم:

1- اعرفي أرقامك

لا يمكنكِ الإحساس بما لا تعرفينه. لذلك، جرّبي تتبع نظامك الغذائي باستخدام تطبيق مخصص لمدة أسبوع تقريبًا، لمعرفة كمية السكريات التي تتناولينها يوميًّا.

إذا اكتشفتِ أن استهلاكك مرتفع، حاولي تقليل السكريات المضافة تدريجيًّا، بدلًا من حذف جميع مصادر السكر من نظامك الغذائي. وقد يساعد تقليل الأطعمة والمشروبات المحلاة على التخفيف من الرغبة المتكررة في تناول الحلويات، مع الاستمتاع بمصادر السكر الطبيعية الموجودة في الفاكهة.

2- تحرّكي بعد تناول الطعام

يساعد النشاط البدني بعد الوجبات الجسم على التعامل مع الجلوكوز واستخدامه للحصول على الطاقة؛ ما قد يسهم في الحد من ارتفاع مستوى سكر الدم.

ويعد المشي بعد تناول الطعام من أبسط الطرق لإضافة الحركة إلى يومكِ، كما يمكنكِ ممارسة أنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة، مثل: تمارين القرفصاء أو الرقص. وحاولي تجنب الجلوس لفترات طويلة بعد الوجبات، وإدخال بعض الحركة إلى روتينك اليومي لدعم الأيض.

3- تناولي فطورًا غنيًّا بالبروتين

لا يعتمد تنظيم سكر الدم على توقيت تناول الطعام فقط، بل تلعب نوعية الوجبة ومكوناتها دورًا مهمًّا أيضًا.

ابدئي يومكِ بوجبة متوازنة تحتوي على مصدر جيد للبروتين، إلى جانب الألياف والدهون الصحية، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة وحدها. وقد يساعد هذا التوازن على الشعور بالشبع لفترة أطول ودعم استقرار مستوى السكر.

4- أضيفي القرفة إلى نظامكِ الغذائي

القرفة ليست مجرد توابل تضيف نكهة إلى الأطعمة والحلويات، إذ تشير بعض الدراسات إلى احتمال ارتباطها بتحسين استجابة الجسم للإنسولين وتنظيم مستوى السكر.

لكن الأدلة المتاحة لا تكفي لاعتبار القرفة علاجًا لاضطرابات سكر الدم، لذلك من الأفضل استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن، وليس كبديل عن العلاج الطبي.

5- ابدئي بالألياف

ابدئي وجبتكِ بأطعمة غنية بالألياف، مثل السلطة الخضراء أو السبانخ أو العدس أو الفاكهة. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات؛ ما قد يسهم في الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام.

ويمكنكِ أيضًا اختيار وجبات خفيفة غنية بالألياف والعناصر الغذائية، مثل اللوز أو الفول السوداني أو الإدامامي.

6- ادمجي الكربوهيدرات مع البروتين والألياف والدهون الصحية

قد يؤدي تناول بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمفردها إلى ارتفاع أسرع في مستوى السكر. أما دمجها مع البروتين والألياف والدهون الصحية، فيساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، كما يمنحكِ شعورًا أطول بالشبع.

لذلك، بدلًا من تناول الأطعمة النشوية وحدها، مثل البطاطا أو الأرز أو المعكرونة، حاولي تناولها ضمن وجبة متوازنة تحتوي أيضًا على الخضراوات ومصدر للبروتين.

7- جرّبي إضافة الخل إلى وجبتك

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخل مع الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد يساعد بدرجة محدودة على التحكم في استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام.

وإذا كنتِ ترغبين في إضافته إلى نظامكِ الغذائي، يمكنكِ استخدام كمية صغيرة منه ضمن تتبيلة السلطة مع زيت الزيتون والأعشاب. أما تناوله مباشرة أو بكميات كبيرة، فقد يسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي ويؤثر في مينا الأسنان.

8- برّدي النشويات ثم أعيدي تسخينها

يمكن لطهي بعض الأطعمة النشوية، مثل الأرز أو البطاطا أو المعكرونة، ثم تبريدها وإعادة تسخينها، أن يزيد من كمية النشا المقاوم فيها.

ويُهضم النشا المقاوم ببطء أكبر من بعض أنواع النشويات الأخرى، ما قد يؤثر في استجابة سكر الدم. ومع ذلك، لا يعني ذلك أن تبريد النشويات يجعلها بديلًا عن اختيار نظام غذائي متوازن وغني بالخضراوات والألياف.

تذكّري لا يحتاج الجسم إلى السكريات المضافة للحصول على الطاقة أو العناصر الغذائية الأساسية، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غذائية متنوعة، مثل: الفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات.

وفي المقابل، لا يعني اتباع نظام غذائي صحي الحرمان التام من الحلويات. يمكنكِ الاستمتاع بقطعة من الحلوى أو مشروب محلى من حين إلى آخر، ضمن نظام غذائي متوازن، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول السكريات المضافة.