أيام قليلة ويبدأ شهر رمضان المبارك، يستعد كثيرون للصيام من خلال تعديل أنماط نومهم، وتغيير عاداتهم الغذائية، وتقليل استهلاك المنبهات لتجنب أعراض الصيام المفاجئة. ومن هنا كنا قد أخبرناكِ عن دليل شامل عن أبرز نظام غذائي في رمضان​ للصائمات.

لكن قبل أن يصبح الصوم عادة يومية سهلة لكثيرين، تحتاج الأيام الأولى في رمضان إلى بعض الخطوات الغذائية والصحية لتجنب الشعور بالعطش والصداع وغياب التركيز والرغبة في النوم خلال ساعات النهار، والسر هنا يكمن في وجبة السحور الأولى في رمضان.

أهمية السحور الصحي

السحور لا يتعلق فقط بالأكل؛ يتعلق الأمر باختيار الأطعمة التي توفر طاقة وترطيبًا طويل الأمد مع تجنب المكونات التي تسبب الجفاف أو انقطاع الطاقة المفاجئ. يجب أن يتضمن السحور المخطط جيدًا ما يلي:

الكربوهيدرات المعقدة: توفر الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني طاقة بطيئة الإطلاق.

البروتينات: يساعد البيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات في الحفاظ على قوة العضلات وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

الدهون الصحية: توفر المكسرات والبذور وزيت الزيتون طاقة مستدامة.

الأطعمة المرطبة: الفواكه الطازجة والخضروات والزبادي والأطباق التي تحتوي على الماء تمنع الجفاف.

كما أن الحفاظ على نظافة المطبخ أثناء تحضير السحور لا يقل أهمية عن اختيار المكونات الغذائية الصحية. فتطبيق أفضل ممارسات النظافة يضمن سلامة الطعام، ويمنع التلوث، ويحافظ على جودة الوجبات خلال شهر رمضان.

وجبات سحور مثالية ومشبعة

تعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، واستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يساعد في الحفاظ على الطاقة مدة أطول.

تتحلل الكربوهيدرات الكاملة ببطء إلى غلوكوز، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

تعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالإمساك. لذلك أضف إلى قائمة وجبة السحور الخبز المتعدد الحبوب، أو الأرز البني، أو الشوفان.

البروتين ضروري لبناء العضلات وتنظيم عمليات الأيض، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. لذلك يُفضل اختيار البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والتوفو، ومنتجات الألبان القليلة الدسم والمكسرات.

تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم والشعور بالشبع مدة أطول. لذلك يجب الحرص أن تشمل وجبة السحور الخيارات المثالية: الموز، البرتقال، التمر، الخيار، الخس، الطماطم. كذلك فإن تنوع الألوان في الفواكه والخضراوات يضمن الحصول على فيتامينات ومعادن متعددة. وإليكِ 5 فوائد نفسية لصيام رمضان تعرفي عليها!

افكار لسحور صحي

الشوفان على رأس القائمة لأنه غني بالألياف مما يجعله يساهم في ثبات مستوى الطاقة خلال اليوم:

ثاني مكون في القائمة هو البيض!

حيث يمكن اعتباره وجبة سحور متكاملة، لأنه يمنع الشعور بالعطش أو الجوع، كما أنه يخلص الجسم من شعور الخمول أثناء فترة الصيام كما أنه لا يسبب أي من المشكلات المعوية أثناء الصيام.

إليك بعض من وصفات السحور البسيطة التي تحتوي على البيض:

وصفات الفواكه والخضروات

نصائح إضافية لسحور مثالي

أطعمة غير مثالية للسحور

لتجنب الشعور بالعطش والجوع والصداع وتقلب المزاج، احرص على استبعاد الأطعمة التالية من وجبة السحور اليومية:

يزيد الملح من ضغط الدم ويجعلك تشعر بالعطش خلال النهار. وتشمل الأطعمة المالحة التي يجب تجنبها النودلز الفورية، والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس، والأجبان المالحة مثل الحلوم والجبن الرومي وأنواع الجبن الأبيض العالية الملح والمخللات.

يمكن تقليل استهلاك الملح عن طريق مقارنة المنتجات الغذائية واختيار تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، حيث يُنصح بتناول أقل من 120 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام.

تسهم الدهون في النظام الغذائي، ولكن استهلاك الدهون غير الصحية أو بكميات كبيرة يسبب مشكلات صحية.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الأطعمة المقلية مثل الفلافل ورقائق البطاطس، والأطعمة الغنية بالزبدة واللحوم المصنعة.

تسبب هذه الأطعمة حرقة المعدة، وتزيد من ارتجاع الأحماض، وترفع من نسبة السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ويمكن استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بدهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو، وأحماض الأوميغا 3 و6 من الأسماك والمكسرات.

لا ينبغي تناول الحلويات المشبعة بالسكر مثل الكنافة والقطايف والمخبوزات السكرية على وجبة السحور، فهذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعا في مستوى السكر في الدم يليه انخفاض سريع يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب.

ويفضل تجنب الحبوب المكررة مثل 'الكورن فليكس' والخبز الأبيض والمخبوزات الأخرى مثل الكراوسون والبيتزا، إذ إنها تحتوي على سكريات بسيطة وتفتقر إلى الألياف، فتجعلك تشعر بالجوع سريعا. وما هو حكم الإفطار عمدا في رمضان والواجب عليك.