ليس محتمًا عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة. جرِّبي بعض الخطوات البسيطة لتحسين جودة النوم، مثل تحديد ميعاد ثابت للنوم وممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي. وسؤال اليوم: كيف أنام بسرعة من غير تفكير؟

النوم بشكل جيد عامل أساسي لتقوية مناعة النساء ضد الأمراض وزيادة التركيز ويساعد على أداء المهام المطلوبة بفاعلية، وقد تعاني بعض النساء من مشكلة الأرق لفترة طويلة مما يؤدي إلى تطور الأمر وحدوث مشاكل خطيرة مثل القلق المفرط والاكتئاب، وحتى بعض الأمراض العضوية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض ضغط الدم المرتفع وزيادة معدل الحوادث واستنزاف الطاقة. ويحدث الأرق نتيجة لأسباب مختلفة أهمها عادات النوم السيئة، والسهر لفترة طويلة والتفكير الزائد والضغوطات النفسية ووجود بعض الأمراض، وسنتحدث في هذا المقال عن أسباب الأرق عند النساء وطرق علاجه والوقاية منه.

ما هي أسباب قلة النوم عند النساء؟

أسباب قلة النوم عند النساء وعلاجها أمر بالغ الأهمية يجب أن نوليه قدر كبير من الرعاية؛ لأنه قد ينتج عنه مضاعفات خطيرة ومن أشهر هذه الأسباب ما يأتي:

بالإضافة إلى:

خطوات لتحسين جودة النوم

1. الالتزام بجدول للنوم

لا تخصصي أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزمي بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.

وإذا لم تستطعي النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعلي شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُودي إلى الفراش عندما تشعرين بالإرهاق. وكرري ذلك حسب الحاجة، لكن عليك المداومة على الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ. وإليكِ فوائد النوم خلال ساعات العمل والدراسة تفوق التوقعات.

2. الانتباه لطعامك وشرابك

لا تذهبي إلى النوم وأنت جائعة أو متخمة بالطعام. وتجنبي بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول قد يُحدث شعورًا مبدئيًا بالنعاس، فإنه قد يُسبب اضطرابًا في النوم لاحقًا خلال الليل.

3. تهيئة بيئة مريحة

حافظي على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنبي التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّري في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.

قد تساعد أنشطة تبعث على الهدوء، مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء، في تحسين جودة النوم.

4. تقليل وقت القيلولة خلال النهار

يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرصي ألا تنامي أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كان عملك خلال ساعات الليل، فقد تحتاجين إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية

من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنبي ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.

كما أن قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل قد يكون مفيدًا.

6. السيطرة على القلق

حاولي التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتبي ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعيها جانبًا للغد.

قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدئي بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق عن طريق ممارسة التأمل. وإليكِ أفضل أنواع المغنيسيوم للنوم والحصول على ليلة هادئة.