يُعدّ التهاب مفصل الركبة من أكثر المشكلات شيوعاً لدى البالغين، خصوصاً مع التقدّم في العمر أو زيادة الوزن. وهو ينتج عن تآكل الغضروف الذي يفصل بين العظام، ما يؤدي إلى احتكاك مؤلم وصعوبة في الحركة. ورغم أنّ العلاجات الدوائية تُخفّف الأعراض مؤقتاً، تؤكّد الأبحاث الحديثة أنّ التمارين المنتظمة التي يمكن أداؤها في المنزل تساهم في تخفيف الألم، وتحسين المرونة، وتقوية العضلات المحيطة بالمفصل، مما ينعكس إيجاباً على جودة الحياة اليومية.

أسباب تطوّر التهاب مفصل الركبة

يتدهور غضروف الركبة تدريجياً بسبب عوامل متعدّدة أبرزها التقدّم في العمر، زيادة الوزن، الجلوس لفترات طويلة، أو التعرّض لإصابات متكرّرة. هذه العوامل تجعل المفصل أقل مرونة وأكثر عرضة للاحتكاك، ما يؤدي إلى التصلّب وصعوبة الحركة. كما أنّ ضعف العضلات المحيطة بالركبة يفاقم من شدّة الأعراض، إذ لا يعود المفصل قادراً على تحمل الضغط الميكانيكي اليومي.

تمارين منزلية مُوصى بها

في ما يأتي مجموعة تمارين يمكن ممارستها في المنزل بسهولة، بوتيرة يومية أو عدة مرات في الأسبوع، مع الالتزام بنصائح السلامة والبدء ببطء ثم التدرّج:

تمرين 1: تقوية عضلة الفخذ الأمامي (Quadriceps) أثناء الجلوس

اجلسي على كرسي بزاوية 90° تقريباً، القدمان ملامستان للأرض.

ضعي منشفة صغيرة أو وسادة مدوّلة تحت ركبتك.

شدّي الركبة نحو الأسفل ضدّ المنشفة لمدة 5–10 ثوانٍ ثم راحة.

كرّري تقريباً 10 مرّات لكل ركبة.

تمرين 2: رفع الفخذ الجانبيّ (Abduction) أثناء النّوم على الجانب

استلقي على الجانب، الساق السفلى مُثنّاة، العلوية ممدّدة.

ارفعي الساق الممدّدة ببطء نحو الأعلى ثم أنزليها بهدوء.

كرّري التمري 10–15 مرة، مـرتين إلى ثلاث مرّات في اليوم حسب القدرة.

حافظي على الحوض مستقيماً أثناء التمرين.

تمرين 3: موازنة القدمين (تمرين التوازن الثنائي)

قفي قرب منضدة أو كرسي للدعم إن لزم الأمر.

ضعي قدماً أمام الأخرى (كأنك تخطين)، دون تلامس كعب القدم الأمامية لأصابع القدم الخلفية.

قفي لمدة 30 ثانية دون التمسّك إن أمكن، مع تفعيل العضلات البطنيّة والشعور بالثبات.

كرّري 2–3 مرّات لكل وضع.

تمرين 4: إطالة ربلة الساق (Calf Stretch) في إطار الباب

قفي أمام إطار باب، قدّمي إحدى قدميك إلى أمام والقدم الأخرى خلفها مستقيمة.

تأكّدي أن الكعب الخلفي يلامس الأرض، وانحنِي ببطء من عند الوركين باتجاه الأمام حتى تشعري بشدّ في ربلة الساق.

ثَبّتي الوضع لـ 30 ثانية وكرّري 2–3 مرّات لكل قدم.