الأكتاف المؤلمة والمشدودة يمكن أن تكون أسوأ عدو لكِ، حيث يزداد الشعور بعدم الراحة عند جلوسكِ، مما يستنزف طاقتكِ بين الحين والآخر. وإليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.

في هذا المقال، سنخبركِ عن أفضل التمارين للأبهر، وكيف يمكنكِ ممارستها، إن كان في المنزل أو في الصالات الرياضية.

1- تمرين شد الرقبة

عندما تبحثين عن كيفية تخفيف شد عضلات الكتف، فمن المهم أن تبدئي بالرقبة. تساعد العضلة الرافعة للكتف، التي تمتد على جانب الرقبة، أيضًا على رفع شفرات الكتف.

كيفية القيام به:

2- تمرين شد الكتف عبر الذراع

بالنسبة للنساء اللواتي يحتجن إلى تمارين شد الكتف من أجل المرونة، فهذا أفضل تدريب. حيث يعمل على إرخاء عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين، وهو عامل رئيسي في تضخيم الدورة الدموية ونطاق الحركة.

3- تمرين التفاف العنق والكتف اثناء الجلوس

هذه واحدة من أبسط وأكثر تمارين الإطالة فعالية لألم الرقبة والكتف. بفضل حركاتها اللطيفة، يمكنك العمل بألياف العضلات في كل من الجزء العلوي من الظهر وقاعدة الرأس. ولكن الأهم من ذلك أنك ستشركين الكتفين ومفاصل العمود الفقري.

4. تمرين تمدد البندول

عندما يكون هناك تقلص عضلي غير متوازن، ويكون الكتف مشدودًا للغاية، فأنت بحاجة إلى العمل مع هذه العضلات لتخفيف هذا الضيق. بهذه الطريقة، يمكنك كبح الألم وإعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها بشدة. يوصي العديد من الخبراء بإطالة البندول بسبب قدرتها على تخفيف الكتف المتجمد.

5- تمرين شد خلف الظهر بالمنشفة

يمكن أن توفر الكثير من تمارين الكتف المتيبسة نتائج وافرة. لكن شد المنشفة هو أحد تلك الخيارات التي يجب ألا تغفلي عنها. وذلك لأن المنشفة تخلق التوتر وتجعلك تبذلين الجهد للعمل مع تلك العضلات المشدودة.

6. تمرين تمدد الكتف عبر الجدار

كثير من النساء يريدن معرفة كيفية تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. لكن قلة قليلة منهن يقومن بتمارين الإطالة البسيطة التي يمكن أن تشغل جسدهن وتخفيف التوتر في الكتفين. هذا الخيار أدناه هو واحد منهم. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.

7. تمرين تمدد الكلب الهابط

تركز تمارين العلاج الطبيعي لألم الكتف والذراع أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. الهدف هو ضبط عضلاتكِ بحيث يمكنك تحفيز تدفق الدم والتمدد بشكل كامل. يمكن أن يساعد تخفيف شد الكتفين على تخفيف الانزعاج.

8. تمرين وضع الطفل

عندما تعاني امرأة ما من توتر في الكتف، فليس من غير المألوف أن يشعر باقي الجزء العلوي من ظهرها بهذا الانزعاج. ما تحتاجه هو لمسة خفيفة من شأنها أن تهدئ الجسم وتوفر بعض الراحة. ضعي وسادة لمزيد من دعم الرأس.

9. تمرين التناوب الداخلي

إن تخفيف الألم والتوتر وتحسين المرونة يعودان إلى شد العضلات. لكن، في بعض الأحيان، ستحتاجين إلى بعض المساعدة الإضافية. يمكن أن يوفر لك شريط التمرين المطاطي هذا الدعم.

10- تمرين التناوب إلى الخارج

بدلاً من الباب، ستستخدمي كلتا يديك لتحقيق النتيجة المرجوة. التأثير هو نفسه نسبيًا والامتداد سهل التنفيذ.

وفي الختام، إليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق. جربيها في المنزل.