خسارة الوزن هدف يسعى إليه كثير من الأشخاص لتحسين صحتهم وجودة حياتهم، إلا أن الطريق إلى تحقيقه قد يتخلله عدد من العقبات غير المتوقعة.

ويقبل كثيرون على اتباع نظام غذائي بحماس ورغبة في رؤية نتائج سريعة، لكن بعض الاستراتيجيات غير الدقيقة أو المفاهيم الخاطئة حول آلية حرق الدهون قد تؤدي إلى نتائج عكسية، وتسبب الإحباط والتوقف عن الحمية قبل الوصول إلى الهدف المطلوب.

أخطاء في الرجيم قد تعيق خسارة الوزن

إليكِ أهم الأخطاء الشائعة في الحميات الغذائية وكيفية تجنبها، وفقًا لموقع Healthline:

1. التركيز على السعرات الحرارية وتجاهل جودة الطعام

يركز كثيرون فقط على حساب السعرات الحرارية بهدف خسارة الوزن، وعلى أن تكون السعرات المستهلكة أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، لكن مصدر هذه السعرات قد يؤثر في الشعور بالجوع والشبع وجودة النظام الغذائي.

فاستهلاك 100 سعرة حرارية من الكعك أو النشويات المكررة قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم والأنسولين، ما قد يحفز تخزين الدهون ويزيد الشعور بالجوع، مقارنة بالكمية نفسها من السعرات الموجودة في الخضراوات أو البروتين.

لذلك، يفضل الاعتماد على الأغذية الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان، ضمن نظام غذائي متوازن يساعد على التحكم في الجوع والحفاظ على العادات الغذائية الصحية.

2. الإفراط في تقليل السعرات الحرارية أو التجويع

الامتناع الشديد عن الطعام أو خفض السعرات إلى مستويات متدنية جدًا يحفز رد فعل دفاعي في الجسم يُعرف باستجابة المجاعة. فيبدأ معدل الأيض الأساسي (BMR) في الانخفاض بشكل كبير للحفاظ على الطاقة، ما يجعل حرق الدهون بطيئًا جدًا، فضلًا عن فقدان الكتلة العضلية التي تُعد المحرك الرئيس للحرق.

وهنا يفضل إحداث عجز خفيف إلى متوسط في السعرات الحرارية 'بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا عن احتياجك' للحفاظ على كفاءة الأيض.

3. إهمال تناول كميات كافية من البروتين

قد يؤدي التقليل من المغذيات الكبرى، خاصة البروتين، أثناء اتباع الحمية إلى زيادة الشعور بالجوع وصعوبة الحفاظ على الكتلة العضلية. كما يتميز البروتين بتأثير حراري مرتفع، ما يعني أن الجسم يستهلك طاقة أكبر لهضمه.

لذا، احرصي على تضمين مصدر بروتيني عالي الجودة، مثل البيض والدواجن والأسماك أو البقوليات، في كل وجبة رئيسة.

4. الاعتماد المفرط على الأطعمة المصنعة قليلة الدسم

قد تبدو المنتجات المكتوب عليها 'قليلة الدسم' أو 'خالية من السكر' خيارًا مناسبًا لخسارة الوزن، لكن هذه العبارات لا تعني بالضرورة أن المنتج منخفض السعرات أو أكثر فائدة من الناحية الغذائية.

وفي بعض المنتجات، قد تضيف الشركات السكر أو مكونات أخرى لتعويض الدهون المفقودة وتحسين الطعم، ما قد يجعلها غنية بالسعرات الحرارية ولا تمنح شعورًا كافيًا بالشبع.

لذلك، يفضل الاعتماد على مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع قراءة الملصق الغذائي قبل اختيار المنتجات المصنعة.

5. المبالغة في تقدير السعرات المحروقة خلال التمرين

الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة تبرر تناول كميات غير محدودة من الطعام، أو التغاضي عن مصادر صغيرة للسعرات الحرارية، مثل الصلصات والمشروبات السكرية والمكسرات التي يتم تناولها بين الوجبات.

وتشير الدراسات، بحسب ما نقل موقع Healthline، إلى أن الأشخاص قد يبالغون في تقدير السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة الرياضة بنسبة تصل إلى 50%، في حين يقللون من تقدير السعرات التي يتناولونها.

لذلك، قد يساعد تدوين الطعام بدقة واستخدام التطبيقات المخصصة على تكوين صورة أكثر واقعية عن كمية السعرات المتناولة، بدلًا من تعويض مجهود التمرين بوجبات إضافية.

6. عدم ممارسة تمارين المقاومة 'رفع الأثقال'

يقتصر البعض على التمارين الهوائية فقط، مع إهمال تمارين المقاومة وتقوية العضلات. وخلال خسارة الوزن، يفقد الجسم جزءًا من الكتلة العضلية إلى جانب الدهون، خاصة عند اتباع حمية قاسية أو عدم ممارسة تمارين المقاومة، ما قد يؤثر في معدل الأيض ويزيد من احتمالية ترهل الجسم.

لذلك، يمكن إدراج تمارين المقاومة ضمن البرنامج الرياضي من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وفقًا لقدرات الجسم ومستوى اللياقة البدنية، للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم القوة البدنية.

7. وضع توقعات غير واقعية والشعور بالإحباط

يؤدي قياس الوزن يوميًا وتوقع انخفاض مستمر وخطّي إلى الشعور بالإحباط، إذ يتأثر وزن الجسم من يوم إلى آخر بعوامل مختلفة، مثل احتباس السوائل، وكمية الصوديوم، وحركة الأمعاء والتغيرات الهرمونية.

وقد يجعل عدم فهم هذه التغيرات الطبيعية الشخص يشعر بعدم إحراز تقدم، ما قد يدفعه إلى الاستسلام للحمية في وقت مبكر. لذلك، من الأفضل متابعة التغيرات على المدى الطويل، إلى جانب مؤشرات أخرى مثل قياس محيط الخصر، وتغير مقاسات الملابس والصور، بدلًا من الاعتماد على الميزان وحده.

يتطلب إنقاص الوزن الناجح التخلي عن الحلول السريعة، وتبني أسلوب حياة متوازن يعتمد على التغذية الكاملة، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، بدلًا من اتباع حميات حرمان قاسية غير قابلة للاستمرار.