يعاني الكثير من الناس من قلة النوم أو الاضطراب في ساعات النوم والراحة وعدم الحصول على القسط الكافي من النوم خلال ساعات الليل بما يؤثر في نهاية المطاف على النشاط البدني طوال اليوم.

وفي الوقت الذي يقول فيه الأطباء إن 'الأرق هو اضطراب شائع في النوم'، ويعاني منه الكثير من الناس، فإن النصائح تتفاوت من طبيب إلى آخر حول كيفية التخلص من هذه المشكلة والحصول على نوم عميق ومتواصل ومريح. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.

تمارين منزلية تساعد على النوم العميق

هناك الكثير من التمارين المنزلية التي تساعد في الاسترخاء قبل النوم، منها:

تمارين القلب والأوعية الدموية:

يمكن لتمارين القلب والأوعية الدموية (وتعرف أيضا باسم التمارين الهوائية وتمارين الأيروبيك)، تحسين جودة النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

اليوغا:

يساعد الانخراط في أوضاع اليوغا قبل النوم في إراحة الجسم والعقل؛ ما يجعل النوم أسهل. ووجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركاً يعانون الأرق انخفاضاً ملحوظاً في اضطرابات النوم.

التأمل:

تعمل تمارين التأمل على تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء؛ ما قد يحسّن النوم بشكل كبير، ويجب الحرص على إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق العينين، والتركيز على النَفَس فقط.

التنفس عن طريق البطن:

يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.

تنفس (4 – 7 – 8):

يُعدُّ تمرين تنفس (4 – 7 – 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلاً من الشهيق والزفير، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية: فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما بعضاً، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام. ضغط الشفتين على بعضهما بعضاً مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ. حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ. إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ، وتكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.

التنفس المتبادل عن طرق الأنف:

يتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة. إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.

ارتخاء العضلات التدريجي:

يُعدُّ تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحداً من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ. إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.

تمارين القوة:

يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. يقول ناتسان 'تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح'.

وينصح بإجراء تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط مرتين إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

البيلاتس:

تركز رياضة البيلاتس على التوازن العضلي وتحسين القوة والمرونة من خلال التحكم في الحركات وتقنيات التنفس. كما أن تمارين بيلاتس تساعد على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة للجسم'.

‫جدير بالذكر أن رياضة البيلاتس هي نظام لياقة بدنية تم تطويره في أوائل ‫القرن الـ20 من قبل جوزيف بيلاتس في ألمانيا.

وأطلق بيلاتس على نظامه اسم 'علم السيطرة'، لأنه يعتقد أن أسلوبه يستخدم ‫العقل في السيطرة على العضلات، إذ إن البيلاتس هو روتين تكييف الجسم، ‫الذي يساعد ليس فقط على بناء المرونة، بل أيضا القوة والتحمل والتنسيق ‫في الساقين والبطن والذراعين والظهر، فضلا عن تحسين وظائف الرئة. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

أهم النصائح للاسترخاء قبل النوم

بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء قبل النوم، هناك عدد من النصائح التي تساعد على النوم العميق، مثل:

تجنب التدخين واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم، والقيام بالتمارين الرياضية خلال ساعات النهار، والحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم مع تعتيمها.