نخبركِ اليوم عن 9 عادات يومية بإمكانها أن ترفع منسوب هرمون السعادة لديكِ، فتوازن الهرمونات الجنسية قد يؤثر أحيانًا على صحتنا العقلية، وأيضًا على هرمونات السعادة لدينا.

يمكن تعزيز إنتاج الجسم لهرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين والإندورفين، التي تلعب دورًا فعالًا في تحسن الحالة المزاجية والشعور بالانتعاش والرضا، من خلال بعض العادات البسيطة، فما رايكِ بمعرفتها؟ وسبق أن أخبرناكِ عن الأكل العاطفي وأسبابه وعوارضه.

1- ممارسة التمارين الرياضية

تعلم معظم النساء حقيقة مفادها أن التمارين الرياضية تطلق هرمون الإندورفين. حيث أن أي شكل من أشكال الحركة التي تزيد من معدل ضربات القلب تثير بشكٍل روتيني الشعور بالإيجابية، ويمكن أن يسبب التمرين القوي الذي يرفع النبض نشوة ناجمة عن هذا التمرين. سوف يتفاعل الإندورفين في هذه الحالة أيضًا مع مستقبلات الألم في دماغكِ، مما يقلل من إدراككِ له.

ألا تشعرين بالإيجابية عند ممارسة التمارين بمفردكِ؟ هناك سبب وجيه لذلك، حيث ثبت أن التمارين الجماعية تطلق هرمون الإندورفين أكثر من التمارين الفردية. وكنا قد أخبرناكِ سابقًا عن دراسة جديدة: قيلولة الظهر تحميك من مرض شديدة الخطورة.

2- تناول أطعمة معينة

عندما يتعلق الأمر بالهرمونات، فإن الأطعمة التي تتناولينها قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا. فتناول الشوكولاتة الداكنة مثلًا، بكميات صغيرة يمكن أن تجعلكِ تشعرين بالسعادة لأنها تحتوي على الفينيليثيلامين. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة كوليدج في لندن، إن أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة في أي وقت خلال فترتين في اليوم، كانوا أقل عرضة بنسبة 70٪ للاكتئاب.

وهناك أطعمة أخرى التي يستحسن تناولها لأنها تعدل الحالة المزاجية، مثل الأسماك لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية. شرب القهوة أيضًا يساعدكِ على تعديل مزاجكِ ولكن باعتدال، وبعض الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان مثل بعض الدواجن والبيض والحليب والمكسرات والبذور، والفلفل الحار الذي يحتوي على الكابسيسين، على الرغم من أنه يسبب إحساسًا بالحرقان عند وضعه على الجلد، إلا أن له خصائص مسكنة للألم عند تناوله.

3- التدليك والتأمل

يمكن للتدليك أن يشجع على إطلاق مادة الإندورفين وتحفيز إنتاج الأوكسيتوسين لدى النساء اللوتي يقمن بعملية التدليك. وكذلك الأمر بالنسبة لعلاجات الشفاء الأخرى مثل الوخز بالإبر، وتقويم العمود الفقري، والعلاج المائي، لأنها تريح الجسم وتخفف الألم.

كما أن للتأمل فوائد عديدة منها الاسترخاء وتركيز العقل نحو هدف محدد. هذه الممارسة تعتبر مهمة جدًا من حيث إطلاق الهرمونات والناقلات العصبية، مما يؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين وكذلك الدوبامين والسيروتونين والميلاتونين. ووفقًا لمؤسسة الصحة العقلية، أن 26% من البالغين البريطانيين يمارسون التأمل، على الرغم من أن أقل من نصفهم أي 12% نادرًا ما يقومون بذلك.

الضحك بصوت عالي

إذا كنتِ في حال مزاجية سيئة، حاولي أن تمتعي نفسكِ بمشاهدة عرض البرامج الكوميدية المفضلة لديكِ للحصول على دفعة من الإندورفين. حيث يقلل الضحك من التوتر ويحسن وظائف المناعة ويرفع معنوياتكِ بشكل كبير. الضحك بصوت عالٍ يعتبر من أهم العادات وهو فعال للغاية لدرجة أن العلاج بالضحك تم تأسيسه كعلاج سلوكي معرفي لعلاج التوتر والاكتئاب لدى أغلب المرضى. من هنا تعرفي على  أفضل طريقة للنوم بسرعة.

4- بدء اليوم بامتنان

بدء اليوم بالاعتراف بالأشياء التي تشعرنا بالامتنان، يمكن أن يضيف نغمة إيجابية لبقية نهارتا. من المهم أن يتم تخصيص بضع دقائق من كل صباح لتدوين ثلاثة أشياء تشعرين تجاهها بالامتنان. تساعد هذه الدقائق المعدودة في زيادة مستويات الدوبامين، وهو المعروف شعبيًا باسم 'هرمون السعادة' المرتبط بالمتعة والمكافأة.

5- الاستمتاع بأشعة الشمس

إن التعرض للضوء الطبيعي أي الشمس، خصوصا في الصباح، يمكن أن يساعد في تنظيم إنتاج الجسم للسيروتونين، وهو الهرمون الذي يساهم في الشعور بالرفاهية والسرور كما يعطي طاقة إيجابية. يمكنكِ تمضية حوالي الـ 15 دقيقة في الخارج من كل صباح، للحصول على جرعة مناسبة ومعتدلة من أشعة الشمس التي قد تشعركِ بالسعادة والراحة طوال يومكِ. وكنا قد أخبرناكِ سابقًا عن دراسة تكشف مفاجأة عن الدماغ والنسيان!.

6- تحقيق الهدف

عند تحقيق الأهداف وحتى الصغيرة منها، ينشط نظام المكافأة في الدماغ ويطلق مادة الدوبامين. وهذا لا يوفر للجسم دفعة صغيرة من المواد الكيميائية التي تشعركِ بالسعادة فحسب، بل يحفزكِ أيضًا على تحقيق المزيد من الأهداف التي تريدينها

7- استرجاع الذكريات السعيدة والاستماع للموسيقى

هناك تفاعل في الدماغ بين المزاج والذاكرة، فعندما يقترن بجزء الدماغ المرتبط بالانتباه، فإنه يمكن أن يؤدي إلى إنتاج السيروتونين. يمكن أن يحدث هذا عند التفكير في ذكرى مبهجة وسعيدة، أو ربما عند النظر إلى صور عطلة عائلية ممتعة أو يوم زفاف مثلًا.

يمكن أن يؤدي الاستماع إلى الموسيقى والغناء إلى إطلاق الأوكسيتوسين. تبين أن مطربي الجاز يطلقون مستويات أعلى من الأوكسيتوسين بسبب التفاعل مع فرقتهم. وفي الوقت نفسه، أظهرت دراسة أخرى أن المرضى الذين يتعافون من جراحة القلب المفتوح يتعافون بشكل أسرع بعد الاستماع بانتظام إلى الموسيقى الهادئة، وذلك بسبب تخفيف مستويات الألم والتوتر والقلق الناجمة عن زيادة الأوكسيتوسين.

8- الحصول على نوم جيد

يعد النوم الجيد ضروريا لتنظيم هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين. لذلك المواظبة على روتين قبل النوم قد يعزز الاسترخاء، ويضمن حصولكِ على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لدعم صحتكِ العقلية وسعادتكِ. وتعرفي أيضا على خطوات فعالة لتحسين النوم وعلاج الأرق