يعد الانزلاق الغضروفي أو ديسك الرقبة حالة تسبب ألماً شديداً إلى درجة قد تعوق ممارسة الأنشطة اليومية، ويمكن أن تساهم تمارين الرقبة في التخفيف من الألم وتعزيز الشفاء، بجانب العلاجات الأخرى. وفي السياق ذاته، نقدم لكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.

يعاني معظم الأشخاص من آلام الرقبة في مراحل مختلفة من الحياة، ويعد السبب الأكثر شيوعاً هو الإفراط في استخدام العضلات والأربطة أو استخدامها بطريقة خاطئة، وخصوصًا أثناء الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة.

تمرين تمديد الرقبة

يعد هذا التمرين من تمارين ديسك الرقبة الفعالة، ويجرى عن طريق:

تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس

يفيد هذا التمرين كأحد تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الآلام المصاحبة للانزلاق الغضروفي، ويمكن القيام به عن طريق: [2]

تمرين شد الذقن

يستهدف هذا التمرين وهو أحد تمارين ديسك الرقبة عضلات العنق العميقة، بالإضافة إلى المساهمة في إبعاد المسافات بين فقرات الرقبة؛ مما يساعد في الحد من الألم وتقوية عضلات الرقبة.

تتضمن خطوات تمرين شد الذقن في وضع الاستلقاء ما يلي:

تمرين ضم لوحي الكتف

تتضمن تمارين ديسك الرقبة أيضاً هذا التمرين الذي يعمل على إرخاء عضلات الرقبة وتقليل الألم.

يمكن أداء تمرين ضم لوحي الكتف كواحد من التمارين لعلاج غضروف الرقبة عن طريق:

تمرين متساوي القياس للرقبة

يعمل هذا التمرين وهو من تمارين ديسك الرقبة على انقباض العضلات دون تحريك المفاصل المحيطة، ويتضمن البقاء في وضع ثابت فترة طويلة، حيث يساعد التقلص المستمر للعضلات في تحسين قدرة التحمل العضلية.

يجرى هذا التمرين عن طريق:

تمرين تقوية الانحناء الجانبي

تشمل تمارين ديسك الرقبة أيضاً تمرين تقوية الانحناء الجانبي والذي يمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:

تمرين دوران الرقبة

يعد تمرين دوران الرقبة من تمارين ديسك الرقبة التي تعمل على الحد من الألم وتخفيف الضغط على العصب، ويجرى عن طريق:

الجلوس أو الوقوف بطريقة صحيحة مع مراعاة الحفاظ على الرأس والظهر في وضع مستقيم.

لف الرأس ببطء إلى جهة اليمين حتى الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.

البقاء على هذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية، ثم إعادة الرأس إلى الأمام.

القيام بالتمرين على الجانب الأيسر.

تكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات لكل جانب. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

أبرز التمارين لتخفيف آلام الرقبة

وفي الختام، إليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.