على الرغم من وفرة النصائح ومقاطع الفيديو التدريبية التي تركز على كيفية الحصول على عضلات بطن منحوتة، إلا أن التركيز المفرط على بعض التمارين قد لا يعالج المشكلة الأساسية الكامنة وراء تراكم دهون البطن الحشوية.

لا تقتصر مخاطر الدهون الحشوية على مجرد التراكم، بل إنها تنتج بروتينات التهابية تتسبب في تلف الأوعية الدموية وكذلك الأنسجة والأعضاء الداخلية للجسم. لذلك، لابد من البحث عن حلول للتخلص منها، والتقليل من معدل تراكمها.

ما هي الدهون الحشوية؟

تعرف الدهون الحشوية، وفقا لتعريف كليفلاند كلينك، بأنها الدهون المتراكمة في عمق تجويف البطن، والتي تختلف عن الدهون تحت الجلد التي تقع مباشرة أسفل الجلد. وبما أن الدهون الحشوية تحيط بالأعضاء الحيوية مثل المعدة، الكبد، والأمعاء، فإنها تحمل مخاطر صحية أكبر بكثير.

تعد الدهون الحشوية عامل خطر رئيسي يرتبط بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى السكري من النوع الثاني، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل التنفس العامة.

كيف يتم التخلص من الدهون الحشوية؟

إذا كنت تتساءل عن أفضل السبل للتخلص من هذه الدهون الحشوية غير الصحية، فاستمر في القراءة لتتعرف على نصائح الخبراء الطبيين حول الطرق الأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن الضارة.

التغذية أساس النجاح

يؤكد الخبراء أن النظام الغذائي يشكل ما لا يقل عن 80% من جهود التخلص من الدهون الحشوية. احرص على تناول نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات المتنوعة الألوان، فهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.

قلل بشكل كبير أو امتنع عن مصادر السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة التي تتحول بسرعة إلى سكر في الجسم، مثل المشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض. وابتعد عن الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على دهون متحولة.

كذلك زد من استهلاكك للبروتينات قليلة الدهون مثل الدواجن والأسماك والبقوليات، وقلل من تناول اللحوم الحمراء. واحذر من المكونات الضارة، مثل الزيوت المهدرجة جزئيا وشراب الذرة عالي الفركتوز.

البروتين

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون، يعزز البروتين عملية الأيض، ويمنحنا شعورا بالشبع لفترة أطول. يساهم هذا في تقليل فائض السعرات الحرارية عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة.

للحصول على كمية البروتين المثلى، ينصح بتناول حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 140 رطلا، يجب أن تهدف إلى استهلاك حوالي 50 جراما من البروتين يوميا.

الكالسيوم وفيتامين د

أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين ارتفاع مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم وانخفاض كميات الدهون الحشوية.

وتأكيدا لذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن الأفراد الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا عصير برتقال مدعم بالكالسيوم وفيتامين د فقدوا بشكل ملحوظ كمية أكبر من الأنسجة الدهنية الحشوية مقارنة بمن تناولوا عصير برتقال غير مدعم.

وبشكل عام، ربطت الأبحاث بين مستويات فيتامين د الكافية وفقدان الوزن، بينما ربطت نقص فيتامين د بالسمنة.

تمارين القلب (الكارديو)

تعد تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) حجر الزاوية في التخلص من الدهون الحشوية. تساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون، فهي تزيد من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الهدف المثالي هو ممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميا. ولكن الدراسات أظهرت لنا أن حتى 10 دقائق من التمارين اليومية تساهم في إطالة العمر.

دمج تمارين القوة تدريجيا

بينما تعد تمارين الكارديو نقطة انطلاق ممتازة، فإن تمارين القوة لا تقل أهمية في رحلة التخلص من الدهون الحشوية. هذا يعني أن بناء العضلات يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، حتى في أوقات الراحة، مما يدعم جهود فقدان الدهون.

المداومة على ممارسة الرياضة

للحفاظ على لياقتك البدنية والتخلص من الدهون الحشوية بشكل دائم، تظهر الأبحاث الحديثة أن التمارين الرياضية المنتظمة وطويلة الأمد هي المفتاح.

كشفت دراسة نشرت في عام 2024 بمجلة Nature Metabolism أن الأفراد الذين يعانون من السمنة ويواظبون على ممارسة الرياضة لسنوات، يقومون بتخزين دهون البطن بطريقة صحية أكثر، أي تحت الجلد بدلا من الدهون الحشوية الخطرة، مقارنة بنظرائهم غير الممارسين للرياضة.

السيطرة على التوتر

بينما تساهم ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة في التخفيف من هذه التأثيرات الهرمونية، فإن تقليل التوتر النفسي يعد ضروريا لتغيير شامل ومستدام في ملفنا الهرموني.

يعد التوتر المزمن عاملا رئيسيا في تراكم الدهون الحشوية. عندما يكون الجسم تحت ضغط، يطلق هرمون الكورتيزول، والذي يزيد من كمية الدهون الحشوية المخزنة. هذا هو السبب الرئيسي وراء ميل الدهون الحشوية للتراكم حول الأعضاء الداخلية بدلا من الطبقة تحت الجلدية.

النوم الكافي

الحصول على قسط كاف من النوم، والذي يقدر بسبع ساعات على الأقل لمعظم البالغين، لا يساعد فقط في تقليل مستويات التوتر العامة، بل يدعم أيضا تعافي العضلات ويسهم في صحة الجهاز القلبي الوعائي.

وتؤكد دراسة نشرت في Journal of the American College of Cardiology على أهمية النوم، حيث أظهرت أن نقص النوم الكافي أدى إلى زيادة بنسبة 9% في إجمالي دهون البطن وزيادة بنسبة 11% في دهون البطن الحشوية.

تجنب الكحول

هناك ارتباطا مباشرا بين استهلاك الكحول والسمنة وتراكم دهون البطن. يسبب الكحول الجفاف ويزيد من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يشربون الكحول إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يزيد من شعورهم بالجوع لاحقا.

إدراك الدهون الحشوية الخفية

نظرا لأن الدهون الحشوية لا يمكن رؤيتها أو لمسها بشكل مباشر، قد لا يدرك الكثيرون وجودها. ومع ذلك، قد تكون هناك علامات خفية تشير إلى وجودها.

على سبيل المثال، قد يلاحظ البعض أن حزام البنطال أصبح أضيق من المعتاد. كذلك يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 زيادة في الوزن، بينما يشير مؤشر كتلة الجسم فوق 30 إلى السمنة.