يواجه العديد من الأشخاص تحديات كبيرة في شهر رمضان فيما يتعلق بالجوع والعطش. فالصيام ليس بالأمر الهين على من اعتادوا على تناول وجبات يوميا، الأمر الذي يجعلهم يشعرون بالجوع في كثير من الأوقات. لكن هذا هو جوهر رمضان، أن نبتعد بأذهاننا عن احتياجاتنا الجسدية، ونركز على الجانب الروحي من التجربة.

في هذا السياق، نقدم لكم مجموعة من النصائح القيمة في النظام الغذائي والتغذية والصحة العامة، والتي تهدف إلى مساعدتكم في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خلال شهر رمضان. ورغم أن هذه النصائح موجهة بشكل خاص للصائمين، إلا أن الكثير منها يمكن أن يكون مفيدا لأي شخص يسعى إلى تحسين نظامه الغذائي وبدء نمط حياة صحي.

نصائح تغذية في رمضان

من المهم أن ندرك أن تناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام له تأثير كبير على صحة الجسم ورفاهيته. لذلك، يجب أن نكون حريصين على اختيار الأطعمة الصحية والمغذية التي تعوض الجسم عن العناصر الغذائية التي فقدها خلال فترة الصيام.

ماذا نأكل في الصيام؟

في شهر رمضان المبارك، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب لساعات طويلة، يصبح تنظيم الوجبات وتناول الطعام باعتدال أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة والنشاط. لا يجب الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام، حيث يؤدي ذلك إلى الشعور بالتخمة وعدم القدرة على الحركة.

بماذا نبدأ الفطور في رمضان؟

يوصي خبراء التغذية بالبدء التدريجي في تناول الطعام بعد الصيام، حيث يعتبر تناول التمر من السنن النبوية التي لها فوائد صحية، حيث يمد الجسم بالطاقة اللازمة بعد ساعات الصيام. كما ينصح بتناول الحساء والمقبلات لتخفيف حدة الجوع، ثم تناول وجبة متوازنة بعد أداء الصلاة.

ما هي نصائح التغذية الصحية في رمضان؟

يجب تناول الطعام ببطء والمضغ جيدا، لأن الدماغ يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة لتلقي إشارة الشبع من المعدة. كما ينصح المتخصصون بتجنب الأنظمة الغذائية المقيدة خلال شهر رمضان، مثل الكيتو أو أتكينز، حيث يمكن أن تؤدي إلى استنزاف الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.

أهمية وجبة السحور

إهمال وجبة السحور يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد في نهاية اليوم، كما أن تناول معظم السعرات الحرارية في الليل قبل النوم يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي ويزيد الوزن. لذلك ينصح بتقسيم السعرات الحرارية بين وجبتي السحور والإفطار.

نصائح رمضانية صحية

من المهم تلبية الرغبات الغذائية باعتدال، خاصة في ظل كثرة التجمعات الاجتماعية التي تقدم أطعمة لذيذة وغير صحية. مع ضرورة تعويض الأطعمة المالحة بشرب كميات كافية من الماء. وكذلك، ضرورة التركيز على نوعية الطعام وتوقيت تناوله، لتجنب الشعور بالإرهاق والانهيار خلال اليوم، أو في منتصف الشهر.

ما هو أفضل طعام للصائم؟

للحفاظ على مستويات الطاقة المثلى والشعور بالشبع طوال اليوم، من الضروري اختيار الأطعمة بعناية، خاصة خلال فترات الصيام أو عند تغيير نمط الأكل. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هو أفضل فطور صحي في رمضان؟ وكذلك ما هو أفضل سحور صحي في رمضان؟

البروتين

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تستغرق وقتا أطول في الهضم والامتصاص، مما يمنح الجسم طاقة مستدامة. يمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات مثل الفول والعدس، والأسماك، والدجاج، والمكسرات.

الكربوهيدرات المعقدة

تساهم الكربوهيدرات المعقدة في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتوجد في الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والخبز الدائري، والتورتيلا، والشوفان، والكينوا. بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور.

الألياف

لا ننسى الفواكه والخضروات، التي تعتبر مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية، بالإضافة إلى أنها تساعد في ترطيب الجسم. كما تلعب الألياف دورا حيويا في تنظيم حركة الأمعاء، التي قد تتأثر بتغيير نمط الأكل أو الصيام.

أي تغيير في نمط النوم أو النظام الغذائي، بما في ذلك توقيت الوجبات، يمكن أن يؤدي إلى تغييرات هرمونية وتأثيرات على حركة الأمعاء. قد يشعر الشخص بزيادة في الشهية، واحتباس الماء، والانتفاخ، ولكن تناول الألياف بكميات كافية يساعد في التخفيف من هذه الأعراض.

بذور الكتان

خلال شهر رمضان، يتلقى أخصائيو التغذية العديد من الشكاوى المتعلقة بمشاكل الجهاز الهضمي. للتخفيف من هذه المشاكل، ينصح بتناول المزيد من البروبيوتيك، وإضافة وجبة بذور الكتان إلى النظام الغذائي.

تجنب السكريات

تناول كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض، يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، يتبعه انخفاض حاد، مما يسبب الشعور بالتعب.

كيف أنسى الجوع في رمضان؟

رمضان شهر الصيام والعبادة، ولكن يمكن أن يشعر البعض بالجوع خلال ساعات الصيام الطويلة. لذلك كيف أتخلص من الجوع بدون أكل؟ أو ماذا تفعل عند الشعور بالجوع أثناء الصيام؟

النشاط البدني المعتدل

مارس النشاط البدني المعتدل خلال ساعات الصيام، فالنشاط البدني يساعد على حرق السعرات الحرارية والشعور بالنشاط. وتجنب ممارسة النشاط البدني الشاق خلال ساعات الصيام، فهو يزيد من الشعور بالتعب والعطش.

الانشغال بالأنشطة المفيدة

انشغل بالأنشطة المفيدة مثل القراءة والذكر والتطوع، فالانشغال يساعد على تشتيت الانتباه عن الشعور بالجوع. وتجنب الجلوس في المنزل لفترات طويلة، فالجلوس يزيد من الشعور بالملل والجوع.

الحصول على قسط كاف من النوم

احصل على قسط كاف من النوم خلال الليل، فالنوم يساعد على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم والشعور بالراحة. وتجنب السهر لفترات طويلة، فالسهر يزيد من الشعور بالتعب والجوع.

نصائح إضافية

تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة، فهي تزيد من الشعور بالإرهاق والعطش. واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

العطش في رمضان

يتساءل البعض: كيف يمكنني تجنب العطش في رمضان؟ وفي الواقع، يمكن اتباع بعض النصائح الأخرى لتقليل الشعور بالعطش، أبرزها:

أطعمة تسبب العطش

تجنب تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة المقلية، حيث تزيد هذه الأطعمة من حاجة الجسم للماء. كما يُنصح بالتقليل من تناول الدواجن، لأن الإفراط فيها قد يؤدي إلى الشعور بالعطش.

مشروبات تمنع العطش

تناول المشروبات الغنية بالإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند ومرق العظام والمشروبات الرياضية الخالية من السكر، حيث تساعد هذه المشروبات على تعويض الأملاح والمعادن التي يفقدها الجسم.

أطعمة تمنع العطش

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ والخيار والكوسا والزبادي والمرق والمكسرات والبذور والتمور.

بذور الشيا

يمكن إعداد بذور الشيا المرطبة، وذلك بنقعها في الماء أو حليب اللوز طوال الليل، حيث تتحول إلى مادة هلامية غنية بالماء والألياف.