على الرغم من أن العوامل الوراثية تلعب دورا لا ينكر في تحديد صحة الإنسان وطول عمره، إلا أن الاعتقاد السائد يميل إلى المبالغة في تأثيرها. تشير الدراسات العلمية إلى أن الجينات لا تساهم إلا بنحو 25% في التباين الملحوظ في متوسط أعمار البشر.

أما النسبة المتبقية، والتي تصل إلى 75%، فتتأثر بعوامل أخرى تشمل الحظ والبيئة والعادات الصحية التي يتبناها الفرد في حياته اليومية.

وفي هذا السياق، يسلط موقع best life الضوء على أنماط الحياة اليومية للأشخاص الذين يعيشون حتى سن المائة، والممارسات الأكثر شيوعا بينهم، مما يوفر للجميع أدوات قيمة لعيش حياة أطول وأكثر صحة وخالية من الأمراض والإعاقات.

الحركة المستمرة

مع التقدم في العمر، من الطبيعي أن يشعر الإنسان ببعض التغيرات في العظام والعضلات والمفاصل، وهو ما قد يؤثر على القدرة على الحركة. ومع ذلك، تكشف الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون حتى سن المائة غالبا ما يحافظون على نشاطهم البدني بغض النظر عن أعمارهم.

يؤكد تحليل شامل نُشر في مجلة أبحاث الشيخوخة عام 2012 على أن 'النشاط البدني يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الوفاة الرئيسية، مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني، وداء السكري من النوع الثاني، واضطرابات الدهون في الدم، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، وأنواع معينة من السرطان'.

وقد وجد هذا التحليل، الذي استعرض نتائج ثلاث عشرة دراسة تناولت العلاقة بين النشاط البدني والوفيات، أن الأفراد النشطين بدنيا قللوا من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تتراوح بين 30 و35 بالمائة مقارنة بالأفراد غير النشطين.

الابتعاد عن الأطعمة فائقة المعالجة

تتميز الأطعمة فائقة المعالجة عادة بمحتواها العالي من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والمواد الضارة. ولهذا السبب، تربطها الجمعية الطبية الأمريكية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع معينة من السرطان، والسمنة، وداء السكري من النوع الثاني.

لذلك، ليس من المستغرب أن تجنب هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من احتمالية العيش حتى سن المائة. هذا ما كشفت عنه دراسة نشرت عام 2017 في مجلة نيو إنجلاند الطبية. أشارت إلى أن إجراء تحسينات في النظام الغذائي، حتى في منتصف العمر أو في مراحل لاحقة منه، يمكن أن يضيف أكثر من عقد إلى متوسط العمر المتوقع.

وقد وجدت تلك الدراسة تحديدا أن تحسين النظام الغذائي بنسبة 20 بالمائة ارتبط بانخفاض بنسبة 14 بالمائة في معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

ولتحقيق هذه الفوائد الصحية، ينصح بالتركيز على إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون إلى النظام الغذائي، مع التقليل قدر الإمكان من تناول الملح والسكر والمواد الحافظة المضافة.

نمط غذائي صحي

يعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط خيارا غذائيا ممتازا للحد من استهلاك الأطعمة المصنعة وتعزيز الصحة العامة.

ترتكز هذه الحمية على تناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، مثل السلمون والماكريل، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الداكنة، والبقوليات المتنوعة كالفول والعدس، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتوت.

وتؤكد دراسة حديثة أُجريت عام 2024 وشملت تتبع صحة 25 ألف امرأة أمريكية سليمة على مدى خمسة وعشرين عاما، أن النساء اللائي التزمن بنظام غذائي شبيه بحمية البحر الأبيض المتوسط شهدن انخفاضا ملحوظا في خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تصل إلى ثلاثة وعشرين بالمائة.

تقليل المنتجات الحيوانية وزيادة البقوليات

تشير الدراسات التي تناولت 'المناطق الزرقاء' حول العالم، وهي المناطق التي تتميز بارتفاع نسبة المعمرين فيها بشكل استثنائي، إلى أن تقليل كمية اللحوم المتناولة قد يكون له دور فعال في بلوغ سن المائة.

وقد توصل الباحثون الذين درسوا هذه المناطق التي تتميز بطول العمر إلى أن سكانها المعمرين يستهلكون حوالي أونصتين أو أقل من اللحوم بمعدل خمس مرات شهريا تقريبا، كما أن معظمهم يتناولون كميات أقل من منتجات الألبان مقارنة بعامة السكان.

وفي هذا السياق، تعتمد الأنظمة الغذائية في 'المناطق الزرقاء' بشكل كبير على البقوليات المتنوعة، مثل الفول والبازلاء والعدس.

وقد خلصت دراسة أُجريت عام 2001 إلى أن تناول البقوليات أربع مرات على الأقل أسبوعيا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة اثنين وعشرين بالمائة. بينما وجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2004 أن الأشخاص الذين تناولوا أونصة واحدة من البقوليات يوميا أضافوا ما يقرب من ثماني سنوات إلى متوسط ​​أعمارهم.

الحفاظ على الروابط الاجتماعية

مع التقدم في العمر، تبرز وسيلة أخرى مفاجئة لإضافة سنوات إلى حياتك، وهي الحفاظ على علاقات اجتماعية قوية مع الآخرين. تلعب العلاقات الحميمة مع الأصدقاء والأحباء دورا قويا بشكل خاص. ولكن الأبحاث أظهرت أن حتى التفاعلات الودية مع المعارف يمكن أن تحسن صحة الفرد بشكل ملحوظ.

التحكم في مستويات التوتر

يبدو أن الحفاظ على نظرة إيجابية للحياة والتعامل مع الضغوط النفسية بشكل فعال يلعب دورا هاما في إطالة العمر. أشارت إلى ذلك دراسة نشرت في دورية 'Archives of Gerontology and Geriatrics' ، مضيفة أن غالبية المعمرين يتمتعون بمستويات منخفضة من القلق.

الجلوس والنهوض من الأرض بانتظام

يبدو الأمر مفاجئا، لكن بالإضافة إلى أهمية النشاط البدني المنتظم، هناك نوع معين من التمارين قد يكون له تأثير خاص في إضافة سنوات إلى حياتك، وهو ممارسة الجلوس على الأرض والوقوف منها بشكل متكرر.

يوضح موقع 'Blue Zones' أن المعمرين في جزيرة أوكيناوا اليابانية الصغيرة يمارسون هذه العادة عشرات بل مئات المرات في اليوم. هذا النشاط اليومي يقوي عضلات الساقين والظهر والجذع بطريقة طبيعية. كما أن الجلوس على الأرض يحسن من وضعية الجسم ويزيد من القوة والمرونة والقدرة على الحركة بشكل عام.

الامتناع عن التدخين

تؤكد منظمة الصحة العالمية أن التدخين مسؤول عن وفاة ما يصل إلى نصف المدخنين الذين لا يقلعون عن هذه العادة الضارة. وقد أوضحت دراسة تناولت عادات التدخين لدى المعمرين أن الغالبية العظمى منهم لم يدخنوا قط.

وأشارت الدراسة إلى أن تدخين السجائر يرتبط ارتباطا وثيقا بأكثر أسباب الوفاة شيوعًا لدى كبار السن ويساهم في ارتفاع معدلات الوفيات والإعاقة المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة في هذه الفئة العمرية.

كما حذرت الدراسة من أن الجمع بين التدخين وعوامل خطر أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري يزيد بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالأمراض والإعاقة ويزيد من معدل الوفيات.