ليس محتمًا عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة. جرِّبي بعض الخطوات البسيطة لتحسين جودة النوم، مثل تحديد ميعاد ثابت للنوم وممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي. وسؤال اليوم: كيف أنام بسرعة من غير تفكير؟

يعاني الكثير من الناس من اضطراب النوم، خاصة بعد فترات من السهر المتكرر أو في الإجازات، مما ينعكس سلباً على صحتهم الجسدية والنفسية. في هذا المقال، سنقدّم لك أسهل طريقة لتعديل النوم، ونجيب عن أسئلة شائعة مثل: كيف تعدل نومك بعد السهر؟ و هل يمكن تعديل النوم في يوم واحد فقط؟ كل ذلك بخطوات عملية بسيطة يمكنك البدء بها اليوم.

لماذا يختل النوم؟

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة (Nature Reviews Neuroscience)، يتأثر النوم بشكل مباشر بما يسمى الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm)، وهي نظام داخلي في الدماغ ينظّم النوم والاستيقاظ خلال 24 ساعة.

هذه الساعة تتأثر بعاملين رئيسيين:

وعندما تسهرين لعدة ليالٍ متتالية، فإن هذا الإيقاع يختل، مما يؤدي إلى اضطراب النوم وصعوبة الاستيقاظ مبكراً.

خطوات لتحسين جودة النوم

1. الالتزام بجدول للنوم

لا تخصصي أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزمي بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.

وإذا لم تستطعي النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعلي شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُودي إلى الفراش عندما تشعرين بالإرهاق. وكرري ذلك حسب الحاجة، لكن عليك المداومة على الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ. وإليكِ فوائد النوم خلال ساعات العمل والدراسة تفوق التوقعات.

2. الانتباه لطعامك وشرابك

لا تذهبي إلى النوم وأنت جائعة أو متخمة بالطعام. وتجنبي بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول قد يُحدث شعورًا مبدئيًا بالنعاس، فإنه قد يُسبب اضطرابًا في النوم لاحقًا خلال الليل.

3. تهيئة بيئة مريحة

حافظي على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنبي التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّري في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.

قد تساعد أنشطة تبعث على الهدوء، مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء، في تحسين جودة النوم.

4. تقليل وقت القيلولة خلال النهار

يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرصي ألا تنامي أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كان عملك خلال ساعات الليل، فقد تحتاجين إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية

من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنبي ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.

كما أن قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل قد يكون مفيدًا.

6. السيطرة على القلق

حاولي التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتبي ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعيها جانبًا للغد.

قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدئي بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق عن طريق ممارسة التأمل.

كيف تعدلي نومك في يوم واحد؟

قد يبدو تعديل النوم في يوم واحد أمراً صعباً أو حتى مستحيلًا للبعض، خاصةً بعد فترات من السهر الطويل أو العطلات، لكن الدراسات الحديثة في علم النوم تؤكد أن الجسم قادر على إعادة ضبط ساعته البيولوجية خلال 24 ساعة فقط، بشرط الالتزام بخطوات مدروسة تساعد على تحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الاستيقاظ والنوم، مثل الكورتيزول والميلاتونين. وإليكِ أفضل أنواع المغنيسيوم للنوم والحصول على ليلة هادئة.

جربي هذه الخطة: