عند التقدم بالسن، يعتبر الحفاظ على الكتلة العضلية عاملا مهما لضمان جودة الحياة والاستقلالية البدنية.

فبداية من سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان تدريجي للكتلة العضلية، وتزداد حدة هذا التراجع بعد سن الستين. ويؤثر ذلك مباشرة في القوة، والتوازن، والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية؛ ما يجعل الوقاية منه أولوية صحية.

أفضل التمارين والتغذية لمنع الفقدان العضلي مع التقدم بالعمر

إليك أفضل الإستراتيجيات والخطوات للحفاظ على الكتلة العضلية وفقاً لموقع Healthline الطبي.

التمارين الرياضية المستهدفة

تمارين المقاومة: تعد الوسيلة الأكثر مباشرة وفاعلية لبناء العضلات والحد من ضمورها. وتشمل رفع الأوزان، واستخدام أحبال المقاومة، أو تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط. وتؤدي هذه التمارين إلى تحفيز نمو الألياف العضلية وزيادة إفراز الهرمونات المحفزة للنمو.

التمارين الهوائية وتمارين التحمل: تسهم الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة في تحسين كفاءة الجهاز الدوري ودعم صحة العضلات، خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة.

تمارين التوازن والأنشطة اليومية: تسهم الاستمرارية في الحركة اليومية مثل استخدام السلالم أو المشي وتمارين التوازن في الوقاية من السقوط وحماية المفاصل والعظام.

التغذية والبروتين

يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها.

والأنسب للفرد هو تناول ما بين 25 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة في كل وجبة رئيسية لضمان تحفيز تصنيع البروتين العضلي بشكل متوازن طوال اليوم.

أما حمض أميني أساسي، فيؤدي دورا محفزا لنمو العضلات. وهو يتواجد بكثرة في مصادر مثل بياض البيض، والأسماك، ولحوم الأبقار والدواجن، بالإضافة إلى بروتين المصل وبروتين الصويا.

المكملات الغذائية الداعمة

فيتامين د Vitamin D: يساهم في تحسين قوة العضلات وتقليل خطر السقوط وزيادة كثافة العظام لدى كبار السن.

أوميغا 3Omega-3 Fatty Acids: الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك تساعد على تقليل التهابات الجسم وزيادة استجابة العضلات لتمارين المقاومة.

الكرياتين: مركب يساعد على توفير الطاقة السريعة للعضلات أثناء التمرين؛ ما يعزز النمو والقوة العضلية عند ممارسة الرياضة بالتزامن معه.

تظل مواجهة الفقدان العضلي المرتبط بالتقدم في العمر أمرا واردا، مع الالتزام بنمط حياة نشط وتغذية متوازنة تدعم قوة الجسد واستقلاليته وتحمي الجسم من أي مضاعفات مع العمر.