إنّ الريتينول هو من أهمّ المكوّنات الموجودة في منتجات العناية بالبشرة، وخصوصًا تلك التي تصلح التلف، وتكافح آثار الشيخوخة. فهو أحد أهمّ مشتقّات الفيتامين «أ»، وإنّه فعّال في التقليل من الخطوط الدقيقة، وعلاج حبّ الشباب، ومساعدة البشرة على استعادة نضارتها، وتقويتها لتتمكّن من التصدّي لأضرار العوامل الخارجيّة. ولكن منتجات العناية بالبشرة ليست المصدر الوحيد لهذا العنصر المهم، إنّما هو يوجد أيضًا في أنواع أطعمة إدراجها في نظامك الغذائيّ يعزّز إنتاج الكولاجين، خصوصًا وأنّ الجسم لا ينتج الفيتامين «أ»، ما يعني أنّه عليك الحصول عليه من مصادر أخرى. ويأتي هذا الفيتامين في شكليْن، الريتينول، الموجود في الأطعمة الحيوانيّة، والكاروتينات المشتقّة من تلك النباتيّة التي تتحوّل إلى فيتامين «أ» بعد هضمها.

الأطعمة الغنيّة بالريتينول

لا يحتاج الجسم لكميّات كبيرة من الفيتامين «أ»، ولكن الحصول عليه باستمرار هو أمر مهم لمنع نقصه في الجسم، إلّا أنّ الإفراط بتناوله قد يؤدّي إلى آثار جانبيّة مثل اختلال حاجز الجلد وضعفه، وتساقط الشعر. فما هي النسبة التي عليك استهلاكها من الأطعمة الغنيّة به لتلبية الجرعة اليوميّة منه؟

كوب واحد من منتجات الألبان، فيه ١٨٥ ميكروغرام تقريبًا.

3 أونصات من كبد البقر أو الدجاج.

بيضة مسلوقة، تحتوي ٧٥ ميكروغرام تقريبًا.

نصف كوب من الجزر النيء، تحتوي ٤٦٠ ميكروغرام تقريبًا.

نصف كوب من أوراق السبانخ، فيها ٥٧٠ ميكروغرام تقريبًا.

نصف كوب من قطع الشمام، فيها ١٣٥ ميكروغرام تقريبًا.

3 أونصات من سمك السلمون، فيها ٦٠ ميكروغرام من الفيتامين «أ» تقريبًا.

حبّة بطاطس حلوة بقشرها.

حبّة مانغو كاملة، تحتوي حوالي ١١٥ ميكروغرام.

نصف كوب من الفلفل الأحمر النيء، يحتوي ١٢٠ ميكروغرام تقريبًا.

ما هي المتطلبات اليومية من فيتامين «أ»؟

تختلف المتطلبات اليوميّة لفيتامين أ باختلاف العمر والجنس والحال الصحية، أي إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة. يجب أن يتناول الذكور البالغون 900 ميكروغرام، بينما تتناول النساء البالغات 700 ميكروغرام، فالجسم لا يحتاج إلى كميات كبيرة من فيتامين أ يوميًا، ولكن تناوله بانتظام وبصورة متوازنة ضروري للحفاظ على التوازن الصحيح ومنع نقصه. ولكن، من المهم أن تُجري فحوصات بشكل دوريّ، لتتأكّدي دائمًا من عدم نقص هذا العنصر، أو أي من العناصر الضروريّة الأخرى من جسمك.