مع التقدّم في السنّ، تتغيّر احتياجات الجسم، وتصبح ممارسة الرياضة ضرورة ملحّة للحفاظ على الصحّة، الوزن المثالي، والمزاج العام. للنساء فوق سن الأربعين، يمكن أن تشكل التمارين المنتظمة فرقاً كبيراً في نوعية الحياة، من خلال تقوية العظام، دعم العضلات، تنظيم الهرمونات، وتعزيز الثقة بالنفس.

في هذا الدليل الشامل، سنقدم لكِ خطة متكاملة للتمارين، من تمارين القوّة إلى الكارديو واليوغا، مع نصائح تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.

دليل كامل للتمارين الرياضية

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، من الضروري مراجعة الطبيب المختص، خاصة إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية مزمنة مثل الضغط، السكري، هشاشة العظام، أو أي إصابات في المفاصل أو الظهر. يمكن للطبيب أن يساعدك في تحديد التمارين الآمنة لكِ، ويوجهك لتعديل بعض الحركات إن لزم الأمر.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

هي التمارين المخصّصة لتقوية الذراعين، الكتفين، والصدر، والمساعدة في تحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

وهي التمارين التي تهدف إلى شدّ الساقين، تقوية الأرداف، وتحفيز الدورة الدموية.

تمارين لكامل الجسم

هي مجموعة من التمارين المتنوّعة التي تهدف إلى تحقيق توازن عضلي شامل وزيادة معدل حرق الدهون.

تمارين حرق الدهون

تساهم في خفض الوزن، تقليل نسبة الدهون، وتحسين صحة القلب.

تمارين الكارديو

مثل المشي السريع، الرقص، ركوب الدراجة، والمشي على جهاز السير، وهي ضرورية لصحّة القلب والشرايين.

تمارين التدريب المتقطّع عالي الشدة HIIT

تحفّز الحرق السريع للدهون في وقت قصير، وتناسب النساء اللواتي يملكن جدولاً مزدحماً.

اليوغا

هي من أكثر التمارين التي تلجأ إليها الفتيات والنساء لزيادة المرونة، تقليل التوتر، وتحسين التوازن والهدوء الذهني.

تدريبات القوة

وهي أنواع تمارين ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية والوقاية من هشاشة العظام.

كم مرّة يجب أن أمارس التمارين؟

الحد الأدنى الموصى به لممارسة هذه التمارين الرياضية بعد سن الأربعين، هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، أي ما يعادل 30 دقيقة يومياً مقسّمة على 5 أيام في الأسبوع.

للحصول على فوائد أكبر مثل فقدان الوزن وتحسين اللياقة القلبية، يُفضل الوصول إلى 300 دقيقة أسبوعياً.

اختيار التمرين المناسب

يجب أن تعرفي جيّداً أن التنويع هو سرّ نجاح برنامجك الرياضية وفعاليته. فتكرار نفس التمارين يومياً قد يؤدي إلى ملل أو حتى إلى إصابات. بدّلي بين تمارين القوة والكارديو، مع تخصيص يوم للراحة أو تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا.

نصائح عامة للنجاح

مهما كان نوع التمرين الذي ستمارسينه أو البرنامج الذي ستتّبعينه، إليك بعض النصائح التي عليك اتباعها للحفاظ على جسم رشيق وصحّي:

التزمي بروتين أسبوعي واضح

لا تهملي تمارين الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده

اشربي كمية كافية من الماء

ركزي على جودة الحركة وليس فقط عدد التكرارات

استمعي إلى جسدك وتجنبي الضغط الزائد

اجعلي الرياضة عادة ممتعة وليست عبئاً