بصفة عامة، تستند هذه الحمية على مبدأ اتّباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب القليلة الدسم والبروتينات النباتيّة. كما يحتوي هذا النظام على نسب منخفضة من الدهون المشبّعة والكولسترول، وهو يحدّ من استهلاك الملح والسكريات المركزة.
ولكن انتبهوا! لا ينبغي أن نعتمد هذا النظام الغذائي إلّا بعد مراجعة الطبيب لاستشارته وأخذ موافقته فهو الوحيد الذي يمكن أن يوصي باعتماده وبتعديله ليتناسب مع الحالة الصحية لكل شخص منّا ومع احتياجاته.
إذاً، إليكم مكوّنات حمية DASH التي تقوم على تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. أيضاً، يمكن لعدد الحصص اليومية أن يختلف تبعاً لاحتياجاتنا الفردية من السعرات الحرارية.
يومياً
– 7 إلى 8 حصص من الحبوب. الحصة الواحدة تساوي: 1 قطعة من الخبز (حوالي 40 غ) أو ½ كوب من المعكرونة بالقمح الكامل والمطبوخة أو من الأرز الأسمر أو من الحبوب الكاملة، الخ.
– 4 إلى 5 حصص من الخضار. الحصة الواحدة (75 غرام) تساوي: 1 كوب من الخضار الورقية النيئة أو ½ كوب من الخضار المطبوخة أو ¾ كوب من عصير الخضار
– 4 إلى 5 حصص من الفاكهة. الحصة الواحدة (75 غرام) تساوي: 1 قطعة فاكهة صغيرة أو ½ كوب من قطع الفواكه الطازجة أو المجلّدة أو المعلّبة أو ¾ كوب من عصير الفواكه
– 2 إلى 3 حصص من مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية من الدسم. الحصة الواحدة تساوي: 1 كوب من الحليب أو 1 لبن أو 40 غ من الجبنة
– 2 حصص أو أقل من اللحوم أو الدجاج أو السمك. الحصة الواحدة تساوي: 90 غ من اللحوم الخالية من الدهون والمطبوخة، أو من الدجاج بدون الجلد أو من السمك
– 2 إلى 3 حصص من المواد الدهنية. الحصة الواحدة تساوي: 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو المارغارين الغنية بالأوميغا 3 أو 1 ملعقة كبيرة من المايونيز القليلة الدسم أو 2 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة القليلة الدسم
أسبوعياً
– 4 إلى 5 حصص من الجوز والبذور والبقول. الحصة الواحدة تساوي: حفنة صغيرة من الجوز (أو البندق، اللوز، الفستق، إلخ) أو ملعقة كبيرة من بذور دوّار الشمس أو ½ كوب من البقوليات المطهيّة
– 5 حصص من السكاكر. الحصة الواحدة تساوي: 1 ملعقة كبيرة من السكر أو العسل أو المربى أو 1 كوب من الليموناضة أو ½ كوب من مثلجات الفواكه.
