عادات صباحيّة تقلّل مستويات الكورتيزول ليوم خالٍ من التوتّر

الكورتيزول هو من أكثر المواضيع التي يتمّ التطرّق للحديث عنها أخيرًا، حيث إن الكثير من الأمور المتعلّقة به تثير اهتمام مَن يهتمّون بصحّتهم النفسيّة والجسديّة على حدّ سواء. فكيفما تصفّحت حسابات التواصل الاجتماعيّة، والمواقع الإلكترونيّة، ستلفتك عناوين مثل نقص الكورتيزول، وكيفيّة خفض مستويات هذا الهرمون الستيرويديّ، وما هي العادات التي تساعد بتوازنه... ومِن أكثر ما قد يهمّك في هذا الصدد، خو الطرق التي تساعدك بخفض مستوياته، خصوصًا إن كنت تعيشين حياة غير منظَّمة فيها الكثير من العوامل المؤديّة رلي ارتفاعه، مثل زحمة السير، وكثرة المهام المنزليّة، وضجيج المدن.

عادات صباحيّة تخفّض الكورتيزول

عندما تستيقظين في الصباح، ينتج جسمك ارتفاعًا طبيعيًّا في مستويات الكورتيزول يساعدك على النهوض بنشاط، ولذا، يكمن التحدّي في استطاعتك الحفاظ على استقراره ومنعه من الارتفاع أكثر من اللازم. من هنا، من المهم أن تتّبعي روتينًا صباحيًّا يضمن لك تجنّب ارتفاع مستويات هذا الهرمون، لأنّ إهمالك لذلك والاسستلام لما يؤدّى إلى عدم استقراره، يترافق مع عوارض تزداد حدّتها خلال اليوم، مثل الإرهاق المستمرّ، والألم، ومشاكل في الهضم، والصداع، وقد يصل ذلك إلى معاناتك من مشاكل جماليّة، مثل تساقط الشعر وظهور الهالات السوداء. فابدئي بممارسة العادات التالية، لتنجحي بتقليله.

1- عدم استخدام الهاتف فورًا

صدّقي أنّ أكثر ما يسبّب لك ارتفاع مستويات الكورتيزول خلال اليوم بأكمله، هو تفقّد الهاتف فور استيقاظك من النوم، لأنّك تعرّضين نفسك لاستيعاب الكثير من المعلومات عن الحياة المحيطة بك دُفعة واحدة، ومعظمها يكون أمورًا تعرّضك للتوتّر. فكلّ محفّز، ولو كان صغيرًا، يطلق سلسلة كاملة من النواقل العصبيّة، أبرزها الكورتيزول. ورغم أنّه قد يكون صعبًا التخلّي عن هذه العادة، إلّا أنّه عليك القيام بذلك، وعدم الوصول إلى الهاتف قبل غسل وجهك والقيام أقلّه بعادة صحيّة، مثل تمارين استرخاء العضلات، أو إراحة الرقبة.

2- عدم شرب القهوة فورًا

إنّ شرب القهوة فور الاستيقاظ من النوم هي عادة شائعة، يأمل من يمارسونها من خلالها أن يكون ذلك ما سيدفعهم لمتابعة يومهم بنشاط، إلّا أنّ هذا الأمر له جانب سلبيّ يمنع الحفاظ على استقرار مستويات الكورتيزول. وليس المقصود هنا الامتناع عن هذه العادة تمامًا، إنّما تأجيلها لما بعد تناول الفطور، وذلك لأنّها تحتوي الكافيين الذي يعزّز عملية الأيض لديك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب واستهلاك الطاقة. فاشربيها، بعد حوالي 90 دقيقة من الاستيقاظ لأنّ ذلك يتزامن مع إيقاع الكورتيزول الطبيعيّ في الجسم، وإن وجدت الانتظار صعبًا، استبدليها بمشروب صحيّ أكثر، مثل المعدّ من الأعشاب، كالشاي الأخضر.

3- تناول وجبة الفطور

إنّ تناول وجبة الفطور هي من العادات التي لا يجب عليك إهمال القيام بها، لأنّ ذلك يساعد على الحدّ من ارتفاع مستويات الكورتيزول. وبهذه الطريقة، تشعرين بالهدوء والراحة النفسيّة طوال اليوم، إنّما يجب أن تختاري مأكولات صحيّة غنيّة بالبروتين والفيتامينات، وتتجنّبي تلك التي تحتوي السكّر والدهون.

4- تنظيم ساعات النوم

عندما تستيقظين في الوقت المحدّد، وتحصلين على القسط الكافي من النوم، سيكون يومك خاليًا من التوتّر، وستشعرين بهدوء نفسيّ أكبر. لذا، نظّمي أوقات نومك، أي نامي كلّ يوم في وقت معيّن مع تجنّب إطالة السهر، واضبطي المنبّه لتستيقظي يوميًّا بنشاط ومن دون الشعور بأي انزعاج. إن لم تكوني مُعتادة على ذلك، قد يتطلّب الأمر بضعة أيّام، إنّما عليك ألّا تستسلمي للنوم.

5- التواصل مع الطبيعة

يساعد هدوء الطبيعة في منحك شعورًا بالراحة والاسترخاء، ولذا محظوظة أنت إن كان منزلك مطلًا على منظر طبيعيّ أو إن كان مٌرفَقًا مع حديقة. فبعد أن تستيقظي، انظري من النافذة، أو اجلسي في الحديقة، وتأمّلي في جمال النباتات والأشجار، وأصغي إلى أصوات العصافير وحفيف الأوراق. وإن كنت تسكنين في مكان غير مُحاط بمناظر طبيعيّة، ضعي على الشرفة نباتات، ووزّعي في المنزل نباتات تنمو في المساحات الداخليّة، لأنّ طاقتها الإيجابيّة ستساعدك في منع ارتفاع نسبة الكورتيزول.