حمية زون.. أسرار فقدان الوزن بطريقة صحية ومتوازنة

حمية زون الغذائية هي واحدة من الأنظمة الصحية المتبعة منذ سنوات بين محبي تناول الطعام الصحي أو الراغبين في خسارة الوزن بطريقة آمنة، إذ تركز على موازنة كمية الطعام بدقة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون؛ لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

وصمم برنامج Zone الغذائي الدكتور باري سيرز في تسعينيات القرن الماضي، بهدف معرفة كيفية استخدام الطعام للوصول إلى حالة التمثيل الغذائي التي يعمل فيها الجسم والعقل بأقصى كفاءة مع تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض الخطيرة.

ما هي حمية زون؟

زون هي حمية مضادة للالتهابات تهدف إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، من خلال ضمان صحة الأنسولين والهرمونات الأخرى المسببة للالتهابات.

وفي حين أن حمية زون صُممت في الأصل لتحسين الصحة، فإن الأبحاث حولها تشير إلى فعاليتها في إنقاص الوزن، كون أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية من المرجح أن يساعد على إنقاص الوزن.

ويتطلب نظام زون الغذائي تناول 3 وجبات رئيسة، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين يوميًا، مع ضرورة مراعاة تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ، ثم تناول الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسة كل 5 ساعات.

ليس هذا فحسب، أيضًا من الضروري عند اتباع رجيم زون ألا تحتوي كل وجبة على أكثر من 400 سعرة حرارية، لذا قد يعتقد كثيرون أن اتباع هذه الحمية قد يكون أمرًا صعبًا.

في المجمل، يتطلب الزون دايت التأكد من احتواء كل وجبة على النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مع مراعاة السعرات الحرارية وتوقيت تناول الطعام.

ما هي فوائد حمية زون؟

تتضمن قائمة الفوائد الصحية لنظام زون الغذائي ما يلي:

التحكم في الأنسولين

يساعد توازن المغذيات الكبرى في نظام زون الغذائي على تنظيم مستويات الأنسولين، ومنع ارتفاع وانخفاض سكر الدم، ما يؤدي إلى استقرار مستويات الطاقة على مدار اليوم، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وغيره من الحالات الأيضية.

تقليل الالتهابات

من خلال تركيزه على الكربوهيدرات منخفضة السكر والدهون الصحية، يساعد زون في تقليل الالتهابات في الجسم، ويرتبط الالتهاب المزمن بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وفقًا لبعض المصادر.

تحسين صفاء الذهن

يُمكن لمستويات السكر في الدم المستقرة وتناول العناصر الغذائية بشكل متوازن أن يُعزز الوظائف الإدراكية، ما يؤدي إلى تحسين التركيز والذاكرة وصفاء الذهن بشكل عام.

تقليل الوزن

تُشجع حمية زون على تناول الطعام بوعي والتحكم في الكميات، ما يُساعد على فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. كما يُساعد التركيز على الشعور بالشبع من خلال الوجبات المتوازنة على الحد من الإفراط في تناول الطعام.

تحسين الأداء الرياضي

يُمكن لتركيز هذه الحمية على العناصر الغذائية الكبرى المتوازنة وتقليل الالتهابات أن يدعم إصلاح العضلات ونموها، ما يجعلها مفيدة للرياضيين والأفراد النشطين.

كيف أبدأ حمية زون خطوة بخطوة؟

لبدء حمية زون، ركّزي على التخطيط لوجباتك بحيث تحتوي على 40% كربوهيدرات، و30% بروتين، و30% دهون، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، والخضراوات غير النشوية، والدهون الصحية.

ومن المهم في البداية التحكم في الكميات باعتبارها الأساس لنجاح هذه الحمية. لذا، استخدمي يدك كدليل بحيث يمكنك ملء ثلث طبقك بالبروتين وثلثيه بالخضراوات والفواكه، ثم أضيفي كمية صغيرة من الدهون الصحية.

وأخيرًا، حافظي على رطوبة جسمك، وتناولي الطعام بانتظام بواقع 3 وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، مع مراقبة نتائج هذه الحمية، من خلال تتبع وجباتك وحالتك المزاجية.

كم كيلو يمكن خسارته مع حمية زون؟

وفقًا لمراجعة ScienceDirect، تشير الأدلة الحالية إلى أن حمية زون فعّالة في فقدان الوزن على المدى القصير (أقل من 12 شهرًا)، بينما لم تتناول الدراسات تأثيرها على المدى الطويل.

في تجربتين عشوائيتين مُحكمتين، لوحظ أكبر فقدان للوزن مع حمية زون، حيث فقد المشاركون 9.1 كجم بعد 4 أشهر و9.3 كجم عند عمر 12 شهرًا، رغم أن هذا لم يختلف بشكل كبير عن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.

تشير التحليلات إلى أن حمية زون أدت إلى فقدان وزن متوسط يُقدر بـ 8.44 كجم و4.07 كجم في 6 أشهر. وعلى غرار حمية أتكينز، انخفضت آثار فقدان الوزن إلى 5.95 كجم و3.25 كجم بعد 12 شهرًا.

قائمة الأطعمة المسموحة في حمية زون

مع أنه لا يُمنع تناول أي نوع من الطعام، إلا أنه يُنصح بتناول أنواع معينة، وتشمل الخيارات المثالية ما يلي:

البروتين الخالي من الدهون

صدر الدجاج والديك الرومي

لحم الضأن الخالي من الدهون

الأسماك

بياض البيض

مصادر البروتين النباتي مثل التوفو

جبن قريش قليل الدسم والزبادي

الدهون الصحية

زيت الزيتون، أو زيت الكانولا

الزيتون

مكسرات المكاديميا

الأفوكادو

المايونيز

زبدة الفول السوداني

الفواكه والخضراوات

السبانخ، والكرنب، والكرنب الأخضر

الخضراوات النيئة مثل الفلفل، والخس، والبروكلي

الخضراوات المطبوخة مثل الباذنجان، والملفوف، والبصل

الفاكهة مثل التفاح، والتوت، والبطيخ، والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، والخوخ

ما النسبة المثالية بين البروتين والكربوهيدرات في حمية زون؟

وفقًا لموقع US News، تعتمد حمية زون على تناول الأطعمة في كل وجبة بنسب محددة بعناية: 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، و30% دهون، بمجموع حوالي 400 سعرة حرارية لكل وجبة. هذا التوازن يهدف إلى دعم فقدان الوزن بشكل متوازن وصحي وتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

جدول يومي لحمية زون للمبتدئين في أسبوع

يقترح موقع Verywell Fit خطة عملية لتطبيق حمية زون للمبتدئين خلال أسبوع، تساعد على التعود على نسب الطعام المقررة في الحمية:

اليوم الأول

بياض بيض مخفوق مع كوسا مبشورة وزيت زيتون، وشوفان مطهو مع توت أزرق.

كرفس مع زبدة اللوز، وجبن قريش.

سلطة تونة مع مايونيز، وخس، وخيار، وعنب.

صدر دجاج مع مشروم، وخل بلسميك، وزيت زيتون، وثوم، وزعتر.

مسحوق بروتين مع تفاح، ونعناع، وكرفس، وزنجبيل.

اليوم الثاني

زبادي يوناني قليل الدسم، مع توت مشكل، وزبدة اللوز.

صدر ديك رومي، وخس، ولوز.

صدر دجاج مشوي مع سلطة، وخس، وخيار، وزيت زيتون، وكمثرى.

سمك أبيض مسلوق مع فاصوليا خضراء، وليمون، وجوز، وتوت أزرق.

جبن قريش مع شرائح خيار، وزيت زيتون، وفلفل أسود.

اليوم الثالث

بياض بيض مع طماطم، وسبانخ.

جبن قريش مع تفاح مقطع، وجوز مفروم.

سلطة مع صدر دجاج مطبوخ، وخس، وتفاح مفروم، وجوز، وخل بلسميك.

بروكلي وقرنبيط مطهو على البخار، وفراولة.

توت مشكل مع زبادي يوناني، وزبدة لوز.

اليوم الرابع

بيض مخفوق مع جبن، وزبادي يونانيو، وجريب فروت، ونصف قطعة خبز محمص بالزبدة ولوز.

دجاج مقطع مع صلصة، وأرز.

خبز بيتا من القمح الكامل، وأفوكادو مع قطعة دجاج، وجبن شيدر.

شريحة لحم، وجزر مشوي، وبطاطا مخبوزة، وبروكلي.

جبن قريش، وجوز، ولوز، وعنب.

اليوم الخامس

زبادي يوناني قليل الدسم مع توت، وزبدة الكاجو.

كرفس مع جبنة كريمية، ولوز.

سلطة دجاج مع مايونيز، وخس، وخيار، وعنب.

شريحة لحم مشوية، وسلطة مع خضار مشكلة، وخيار، وزيت زيتون، وتفاح.

جبنة ريكوتا مع جوز، وتوت أزرق.

اليوم السادس

صدر ديك رومي وسبانخ وجوز.

سلطة مع تونة، وخس، وتفاح مفروم، وجوز، وخل أحمر.

صدر دجاج مع بروكلي، وليمون، وجوز، وتوت.

شريحة لحم، وبطاطا حلوة مشوية، ومشروم سوتيه، وبروكلي.

اليوم السابع

بياض بيض مخفوق، وخرشوف، وكوسا، وخبز محمص من الحبوب الكاملة.

جبنة قريش مع كيوي مفروم، وبذور يقطين.

دجاج مبشور مع صلصة، وجزر، وكرفس، وأرز.

سمك مسلوق، وقطع بطاطس، وبازلاء، وصلصة.

زبادي يوناني، وزبدة الكاجو، وتوت.

نصائح لاتباع حمية زون من دون أخطاء

يُنصح متبعو الحمية الغذائية باختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وهو مؤشر يُبين كيفية تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم، كونها تُحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وعملية الأيض، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول، بينما تُؤدي الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي إلى عكس ذلك.

كما ينصح بإضافة كميات قليلة من الدهون الصحية إلى كل وجبة، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء الدهنية، وصفار البيض، والكبد والأطعمة المصنعة.

أيضًا ينصح في نظام زون الغذائي بعدم تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب. كما يوصى بتجنب بعض الخضراوات والفواكه النشوية، مثل الخبز، والمكرونة، والبسكويت، والكعك، والحلوى، والآيس كريم، والقرع الشتوي، والموز، والمانجو، والبابايا، والفواكه المجففة مثل البرقوق والزبيب، وعصائر الفاكهة.

أفضل تطبيقات لتتبع حمية زون

وفقًا لموقع QSRAutomations، يمكن استخدام العديد من التطبيقات لتتبع نظام Zone الغذائي، ومن أبرزها:

ZoneIt

صُمم هذا التطبيق خصيصًا لنظام زون، ويوفر ميزات مثل البحث عن المنتجات، وآلة حاسبة للعناصر الغذائية، وإمكانية مسح المنتجات لإجراء حسابات سريعة للعناصر الغذائية. كما يوفر إحصاءات يومية مصممة خصيصًا لهذا النظام، مثل تفاصيل العناصر الغذائية وكمية الماء المستهلكة.

Zone Diet Pro

تطبيق آخر مصمم خصيصًا لحمية Zone، إذ يحسب الاحتياجات الغذائية، ويساعد في إعداد الوجبات، ويوفر معلومات عن المغذيات الكبرى والسعرات الحرارية، وغيرها.

MyFitnessPal

على الرغم من أنه ليس مصممًا خصيصًا لنظام Zone الغذائي، إلا أن MyFitnessPal تطبيق متعدد الاستخدامات، ويحتوي على قاعدة بيانات غذائية ضخمة، ويستطيع تتبع العناصر الغذائية الكبرى، ما يجعله مناسبًا للمستخدمين الذين يتبعون هذا النظام.

Lifesum

يقدم هذا التطبيق وظائف مشابهة لتطبيق MyFitnessPal، بما في ذلك تتبع الطعام، وحساب العناصر الغذائية الكبرى، ومراقبة التقدم.