طريقة "10-3-2-1-0" طريقة مقدسة للنوم بسهولة؟

وطن-ابتكر مدرب تنمية بشرية كندي طريقة للنوم جيّدًا، مؤكّدًا أنها طريقة تساعدنا على النوم وذلك بعد اتباع خمس قواعد ذهبية قبل الذهاب إلى الفراش.

وفي حين أن هناك بعض من الناس يستطيعون النوم دون مواجهة أي مشاكل، فإن البعض الآخر، لا يتمكّن من النوم أو يواجهون صعوبات كبيرة لفعل ذلك.

خمس نصائح بسيطة

تتكون طريقة '10-3-2-1-0' من خمس نصائح. الأرقام الأربعة الأولى تكون قبل النوم وهي كالآتي:

هل يجب أن نعتبرها علاجًا سحريًا لمن يعانون من الأرق؟

ولفت: 'إن تطبيق النصيحة مع تقدمك في السن، يكون أكثر أهمية وصحي أيضًا، لأن التخلص من الكافيين في الجسم يصبح أبطأ'.

وعلّق باتريك ليموان قائلاً: 'من سن الستين، أنصح مرضاي بشرب القهوة في الصباح فقط'.

تجنب الاضطرابات الليلية

من جهة أخرى، سيتأثر نومنا أيضًا بعملية الهضم، عند تناول الطعام في وقت متأخر جدًا. في حالة الأرق، من الأفضل تناول السكريات البطيئة، التي تنتشر ببطء في الجسم مثل المعكرونة أو الأرز، لأن السكريات السريعة تسبب نقص السكر في الدم في أثناء الليل، ما قد يوقظنا، بحسب المتخصص.

هذا ومن الضروري أيضًا تناول الطعام بكميات صغيرة، فضلا عن تجنب الأطعمة 'الثقيلة' (الصلصات واللحوم وتشاركوتيري).

وبحسب ما ترجمته 'وطن'،  نقلاً عن مدرب التنمية البشرية، فإن للكحول نفس آلية الحبوب المنومة، ولكنها تضر بجودة النوم وتسبب انقطاع النفس وتؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي يوقظك من النوم.

لا للغفوة أو المثيرات قبل النوم 

وفقًا لطريقة '10-3-2-1-0″، يجب التوقف عن العمل قبل النوم بساعتين؛ وهو الحد الأدنى، بحسب باتريك ليموان. كما أوضح أن: 'اكتشاف رسائل البريد الإلكتروني في المساء يعطل مرحلة النوم، لاسيما وأنه ليس لدينا وقت لاستيعاب الرسالة التي قد تكون صادمة قبل الذهاب إلى الفراش. فهذا من شأنه أن يعطل مرحلة نومنا'.

ولهذا، من الأفضل الابتعاد عن هذه الملهيات المثيرة بعد العشاء، بنفس الطريقة التي يتجنب بها المرء الجلسات الرياضية أو أفلام الرعب، لأنها تسبب الكثير من الإثارة.

أما إذا استيقضت صباحًا ولكنك عدت للنوم لمدة عشر دقائق كغفوة خفيفة، فإنك تنتج نوم حركة العين السريعة غير المريح.

ثم يوصي المدرب الكندي بإغلاق أي شاشة قبل النوم بساعة، وهي مدة غير كافية وفقًا لباتريك ليموان. يذكرنا الطبيب أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يؤخر إيقاعنا الطبيعي. ويقول: 'إنه يمنع إفراز الميلاتونين، هرمون النوم والذي يجب أن يُفرزَ بشكل طبيعي في الليل'.

من ناحية أخرى، يؤكّد الطبيب: 'إن التلفاز يضرنا بشكل أقل، 'لأنه بعيد عنا بأكثر من مترين ويصدر القليل من الضوء الأزرق'.

ويتابع المتخصص: 'النصيحة الأخيرة لتحسين جودة نومك تتعلق بالاستيقاظ. من أجل مصلحتنا، يجب أن نتخلى عن عادة ضارة وهي: العودة للنوم صباحًا حتى لمدة عشر دقائق فقط، وتأخير الاستيقاظ لبضع دقائق'.

وقال: 'إذا كنت مستيقظًا ولكنك عدت للنوم لمدة عشر دقائق، فإنك تنتج نومًا متناقضًا غير مريح. إن فرض جدول زمني للاستيقاظ بانتظام وتطبيقه  خلال عطلة نهاية الأسبوع، أمر ضروري، لاسيما  إذا كنت تعاني من مشاكل النوم'.

ختاماً، على الرغم من أنه لكل فرد طقوسه الخاصة للنوم على الرغم من الصعوبات، فإن طريقة '10-3-2-1-0' لها ميزة تذكرك بالقواعد الأساسية للنوم الجيد. طريقة تُطبّق قبل اللجوء إلى تناول الحبوب المنومة أو تجربة أي شيء آخر.