أطعمة تعزِّز هرمون السعادة وتخفِّف التوتُّر

ريم قاسم -

يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في الحد من التوتر وتحسين المزاج، إذ يؤثر ما نتناوله مباشرة في وظائف الدماغ، وتوازن بكتيريا الأمعاء، وإنتاج الهرمونات والنواقل العصبية المرتبطة بالحالة النفسية. وفي ما يلي أبرز الأطعمة التي تساعد على مكافحة التوتر والقلق، وفقاً لتقرير نشرته مجلة Notre Temps:

1 - الموز

يُعد الموز مصدراً جيداً للطاقة، كما يحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، المعروف بـ«هرمون السعادة»، الذي يسهم في تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالاسترخاء. ووفقاً لاختصاصية التغذية ألكسندرا مورسييه فإن السيروتونين ضروري لتعزيز الاسترخاء والنوم واستقرار المزاج. كما يتميز الموز بمحتواه العالي من فيتامين «ب6»، الذي يُساهم في تنظيم الجهاز العصبي، كما يعد غنيا أيضاً بالمعادن مثل المغنيسيوم، الضروري لاسترخاء الأعصاب والعضلات والبوتاسيوم الذي يُساعد على تنظيم ضغط الدم.

2 - اللوز

يعتبر اللوز غنيا بالمغنيسيوم الذي يُساعد على مكافحة التوتر والإرهاق، كما يحتوي على فيتامين «ب2» والتريبتوفان، اللذين يدعمان إنتاج السيروتونين، الذي بدوره يحسن المزاج. ولكن هذا ليس كل شيء، فهي يتميز أيضاً بمستوى جيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهي الدهون المفيدة التي تساعد على تنظيم الكوليسترول الضار، كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة. ويوفر أيضا فيتامين E وأحماض أوميغا 9 الدهنية، المفيدة للوقاية من التدهور المعرفي.

3 - سمك الماكريل

يُعدّ سمك الماكريل غنياً بـ«أوميغا 3» الدهنية، وهي أحماض دهنية أساسية تُساعد على تنظيم مستويات السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يُساهمان في التوازن العاطفي. وتوضح المتخصصة: «تُساعد أحماض أوميغا 3 أيضاً على تقليل الالتهابات والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الدورة الدموية، كما تلعب هذه الأحماض الدهنية دوراً أساسياً في حماية الدماغ، لا سيما من خلال تحسين الحالة النفسية والذاكرة. وأخيراً، يُعدّ سمك الماكريل غنياً بالبروتين، وهو ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.

4 - الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تُعزز الأداء السليم لخلايا الدماغ، كما أنه غني بفيتامينات «ب»، التي تُساعد على إنتاج الناقلات العصبية (الدوبامين والسيروتونين) المهمة لتوازننا العاطفي.

5 - الشوكولاتة الداكنة

للشوكولاتة الداكنة، عندما تحتوي على %70 كاكاو على الأقل، فوائد عديدة للمزاج فهي مصدر غني بالتريبتوفان، الذي يُعزز الهدوء، ويُحسّن المزاج، ويُساعد على الاسترخاء، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم، الذي يُساعد على مُكافحة التوتر والقلق.

6 - منتجات الألبان

منتجات الألبان، مثل الزبادي والسكير والجبن، غنية بالتريبتوفان. ويتميز الزبادي بفوائده للبكتيريا النافعة في الأمعاء لاحتوائه على البروبيوتيك، ونعلم أن هذه البكتيريا تُؤثر في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التوازن العاطفي كما تحتوي منتجات الألبان أيضاً على نسبة جيدة من الكالسيوم، الذي يُساعد على تقليل الانفعال وتقلبات المزاج.

◄ كيف نخفِّف التوتُّر بسرعة؟

عند التعرض لضغط نفسي شديد، يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تساعد على تهدئة التوتر والأعصاب واستعادة الهدوء سريعاً. وإليك أبرز النصائح التي ينصح بها الخبراء:

• المشي

• الاستماع إلى الموسيقى

• ممارسة تمارين التمدد

• التأمل

• ممارسة تقنية التنفس المتناغم، التي تتضمن استنشاق الهواء لمدة 5 ثوانٍ ثم زفيره لمدة 5 ثوانٍ، وذلك لمدة 5 دقائق.

• الاهتمام بالنظام الغذائي: الاعتماد على المنتجات الطبيعية والمكملات الغذائية

◄ كيف تنظم مستويات الكورتيزول؟

لتنظيم مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام، والحد من استهلاك القهوة، وإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تُعد ممارسة اليوغا والتأمل للاسترخاء مفيدة. وأخيراً، يُعد اتباع نمط حياة صحي يعتمد على نظام غذائي متوازن وفترة نوم كافية أمراً أساسياً.

◄ أطعمة تزيد التوتر والإرهاق.. تجنبها

بعض الأطعمة تُخلّ بتوازن الجهاز العصبي والهرموني. لذلك، لا يُنصح بتناولها عند الشعور بالتوتر الشديد. وينطبق هذا على القهوة ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين، التي تزيد من إنتاج الكورتيزول، كما ينبغي تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل مفرط لما تسببه من ارتفاعات مفاجئة في مستوى السكر في الدم، فضلاً عن تفادي الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والدهون المشبعة، التي تعزز الالتهابات وتخل بتوازن البكتيريا المعوية، ما يزيد من مستويات التوتر.

اخبار الكويت على مدار الساعة