بين التضخيم وبناء القوة.. أيهما تختار الرفعة الرومانية أم الرفعة الميتة؟

الرفعة الميتة ليست مجرد تمرين لبناء العضلات، بل ربما تمثل أفضل تمرين لبناء قوة بدنية هائلة، والخيار الأفضل لبناء سلسلة العضلات الخلفية في الجسم، بدءًا من الظهر وصولًا إلى عضلات الفخذ الخلفية، بحسب الرجل.

لكنّك قد تقع في حيرة خلال الاختيار بين الرفعة الرومانية مقابل الرفعة الميتة التقليدية، فكلاهما يتضمّن حمل البار بشكلٍ مُعيّن، وكلاهما يستهدف نفس العضلات تقريبًا، فما الفرق بينهما؟ وإذا كُنت مبتدئًا ماذا تختار تحديدًا؟

الفرق بين الرفعة الرومانية والرفعة الميتة

بدايةً، تعدّ كل من الرفعة الرومانية والرفعة الميتة من تمارين رفع الأثقال، لكنهما ليسا متماثلَين، وهذه أهم نقاط الفرق بينهما:

- نطاق الحركة:

نطاق الحركة هو الفرق الأكثر وضوحًا بين الرفعة الرومانية والرفعة الميتة؛ إذ تتوقف الحركة في تمارين الرفعة الرومانية عند مستوى قصبة الساق، بينما في الرفعة الميتة التقليدية، ينزل البار إلى الأسفل، حتى يلمس الأرض في كل تكرار.

- القوة القصوى:

الرفعة الرومانية ليست مُخصّصة عادةً لبناء القوة القصوى، وإذا أردت بناء قوة كبيرة، فستعتمد غالبًا على الرفعة الميتة التقليدية، التي تقوم فيها برفع البار من على الأرض إلى وضع الوقوف.

بينما في الرفعة الرومانية تبدأ من وضع الوقوف، وتنزل بالوزن حتى مستوى قصبة الساق، ثُمّ تصعد مجددًا دون أن يلمس البار الأرض بين التكرارات.

لذا فإنّ الرفعة الميتة تشغّل عضلات أكثر، مقارنةً بالرفعة الرومانية، ما يعني أنّك ستتمكّن من تعزيز قوتك بشكلٍ أفضل مع الرفعة الميتة.

- العضلات المستهدفة:

يستهدف كل من الرفعة الميتة والرفعة الرومانية، كامل العضلات الخلفية في الجسم، مثل الظهر، الأرداف، عضلات الفخذ الخلفية، بل وحتى عضلات الفخذ الأمامية مستهدفة بدرجةٍ ما في كلا التمرينَين.

وإذا كُنت تستهدف تقوية عضلات ظهرك، فإنّ الرفعة الميتة التقليدية تُنشّط عضلات الظهر والأرداف، وكذلك عضلات الفخذ الأمامية، أكثر من الرفعة الرومانية.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الرفعة الرومانية أفضل من الرفعة الميتة التقليدية في تنشيط عضلات الفخذ الخلفية، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "PLOS One"، وهذا لا يعني أنّ الرفعة الميتة التقليدية لا تنشّط عضلات الفخذ الخلفية، بل تعمل عليها أيضًا، لكن الرفعة الرومانية أفضل.

كيف تمارس تمرين الرفعة الميتة؟

قِف وقدماك متباعدتَين تقريبًا بنفس مقدار عرض الحوض.

لفّ قدميك للخارج قليلًا، لتثبيتهما جيدًا على الأرض، مع إبقاء قصبة الساق شبه عمودية، والانحناء من الورك للأمام، بحيث يصبح كتفاك فوق البار، بينما تتحرّك الأرداف للخلف وراءك.

أمسك البار بيديك، بحيث تكون أوسع قليلًا من قدميك.

شُدّ عضلات بطنك، لتحافظ على استقرار الجذع، واسحب كتفيك للخلف والأسفل، للمساعدة على تشغيل عضلات الظهر العريضة.

ادفع الأرض بقدمَيك وساقَيك، وحافظ على البار قريبًا من جسمك وأنت ترفعه إلى وضع الوقوف.

أنهِ الحركة بمدّ وركَيك إلى الأمام عبر شدّ عضلات الأرداف.

كيف تمارس تمرين الرفعة الرومانية؟

قِف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الورك أو الكتف، وأصابع القدم متجهة للأمام.

ضع البار فوق رباط حذائك (منتصف القدم).

انحنِ للأسفل لتمسك البار بيديك، بحيث تكون المسافة بين يديك أعرض قليلًا من عرض الورك أو الكتف، حسب وضع قدميك.

حافظ على استقامة ظهرك، وكتفيك مشدودتَين للخلف والأسفل، ثُمّ قِف منتصبًا.

شدّ عضلات بطنك وأرجع الوركَين إلى الخلف مرة أخرى.

أبقِ ركبتَيك فوق كاحلَيك (لا تتجاوز الركبة إلى الأمام).

أبقِ البار قريبًا من جسمك في أثناء النزول بالانحناء، وتوقّف عند مستوى قصبة الساق، بحيث يكون البار على بُعد بضعة سنتيمترات من أسفل الركبتين.

عُد إلى وضع الوقوف.

الرفعة الأفضل للمبتدئين

تُعدّ الرفعة الرومانية الخيار الأفضل للمبتدئين؛ إذ لا تتطلّب نطاقًا حركيًا كبيرًا، ما يسمح لك باكتساب الثقة في نمط الحركة، دون الحاجة إلى الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال الوقت حتى النزول إلى الأرض، وعمومًا فإنّ تعلّم أداء حركة الانحناء عند الورك بشكلٍ صحيح، يتطلّب وقتًا وجهدًا كبيرًا.

أيهما تختار الرفعة الرومانية أم الرفعة الميتة؟

ربّما ليس هُناك داعٍ لتفضيل أحد التمرينَين على الآخر، لكن قد يكون لواحد منهما الأولوية في برنامج تدريبك، حسب أهدافك على التفصيل التالي:

1. للقوة القصوى:

إذا كان هدفك هو بناء قوة بدنية هائلة، فالرفعة الميتة هي الخيار الأساسي، لأنّها تتضمّن رفع وزنٍ أكبر، كما أنّها تتميّز بقدرةٍ كبيرة على بناء قوةٍ قصوى، مقارنةً بالرفعة الرومانية، وهي التمرين المناسب لبلوغ أقصى حدٍ من قُدرتك على السحب لبناء القوة.

لكن ذلك لا يعني بالضرورة تهميش الرفعة الرومانية، بل قد تدعمك أيضًا في الوصول إلى أقصى قوة لديك؛ إذ تنشّط عضلات الظهر، دون أن تسبّب التحميل الزائد، الذي قد تسبّبه الرفعة الميتة التقليدية، ومِنْ ثمّ يمكن للرفعة الرومانية أن تكون تمرينًا مساعدًا لبناء القوة القصوى، ولاستهداف عضلات الفخذ الخلفية بشكلٍ أفضل، بما يجعلها أقوى، ويعزّز قدرتك على أداء الرفعة الميتة التقليدية.

2. لتضخيم العضلات:

إذا كُنت ترغب في بناء عضلاتٍ قوية في الظهر والأرداف، فقد تكون الرفعة الميتة الخيار الأفضل بالنسبة لك، أمّا لو كُنت تأمل في تضخيم عضلات الفخذ الخلفية، فالرفعة الرومانية أفضل، وذلك حسب دراسةٍ صغيرة نشرت عام 2022 في "المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة".

ومع ذلك، فإنّ الرفعة الرومانية عمومًا تُعدّ خيارًا مميزًا لبناء العضلات، صحيحٌ أنّ الرفعة الميتة التقليدية تساعد على زيادة الكتلة العضلية، مع زيادة الأوزان على البار، لكنّ تمرين الرفعة الرومانية:

يُركّز بشكلٍ أكبر على عضلات الفخذ الخلفية.

يضع ضغطًا نسبيًا أقل على الظهر، مقارنةً بالرفعة الميتة، بما يسمح للمتدرّبين باستخدام أوزانٍ أقل من أقصى ما يستطيعون رفعه.

وهذا يجعل التعافي أسهل بعد الحصص التدريبية التي يكون هدفها الأساسي تضخيم العضلات.

3. للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال:

قد يستفيد لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال بدرجةٍ أكبر من الرفعة الرومانية، فتمرين الرفعة الميتة التقليدية ليس مطلوبًا في منافسات كمال الأجسام أو رفع الأثقال، كما أنّ الرفعة الرومانية، تحقّق الفائدة العضلية المطلوبة دون ضغطٍ كبير.

كذلك فإنّ رافعي الأثقال أقدر على التعافي أسرع مع الرفعة الرومانية، أمّا لاعبو كمال الأجسام، فقد يستفيدون من الرفعة الرومانية، في توفير قدرٍ أكبر من الطاقة لاستئناف بناء العضلات بتمارين أخرى.

نصائح لرفع الأثقال بأمان

رغم الفوائد التي يوفّرها رفع الأثقال للياقتك وعضلاتك، فإنّ تجنّب الأخطاء ضروري، للحصول على الفوائد وتجنّب الإصابات، وفيما يلي بعض النصائح للحفاظ على وضعية جسمٍ صحيحة:

ابدأ بوزنٍ خفيف ومريح لإتقان الشكل الصحيح أولًا، ثُمّ أضِف الأوزان تدريجيًا إلى الجانبَين مع تقدّم مستواك.

أشرِك عضلات البطن، لمنع انحناء أسفل ظهرك للأمام أو تمديده بشكلٍ مفرط للخلف، وأبقِ صدرك مرفوعًا ومفتوحًا حتى لا ينحني الجزء العلوي من ظهرك إلى الخارج.

اسمح لذراعيك بالتدلّي بشكل طبيعي، بدلًا من سحب البار نحو فخذيك.

اثنِ ركبتيك قليلًا لاستهداف أوتار الركبة، فهذا يساعد أيضًا على منع إجهاد الركبة.

استشِر الطبيب قبل رفع الأثقال إذا كُنت تعانِي آلام أسفل الظهر.

اخبار اليمن على مدار الساعة