تمارين رياضية تخلصك من آلام الظهر

متابعة- رنا يوسف

معظم الأشخاص يعانون من آلام الظهر بسبب وضعيات الجلوس الخاطئة أو بسبب طبيعة المهن التي يعملون بها.  كما يمكن أن تكون لآلام الظهر مجموعة من الأسباب الأخرى كالإصابة أو إجهاد العضلات أوالتهاب المفاصل وغيرها. وفي حال ازدياد الحالة سوءاً ينصح بمراجعة الطبيب.

وفي هذا السياق ينصح مقوم العظام، بول مكروسين، رئيس الجمعية المتحدة لتقويم العمود الفقري، بخطوة تسبق الاستشارة الطبية وهي إجراء بعض تمارين التمدد التي يسهل القيام بها. مثل تمارين التمدد في المنزل، التي تساعد في تخفيف أي أعراض مؤلمة لآلام الظهر.

فبحسب تقرير أورده موقع روسيا اليوم عند معالجة آلام الرقبة وأسفل الظهر، يقترح بول أداء عدد من التمارين المختلفة، مثل

– استلق على ظهرك، ضع وسادة بين ركبتيك.

– انظر إلى أسفل، اجذب ركبتيك إلى صدرك.

– أعد ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، ويجب أن تكون قدماك بالقرب من الأرداف.

– دحرج ركبتيك جنبا إلى جنب مع ثنيهما.

ابدأ بالجلوس على يدك اليسرى وضع يدك اليمنى على حجرك. تنفس، وأثناء الزفير، قم بإمالة أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن، مع إبقاء ذقنك مرفوعة، واحرص على عدم لف رقبتك.

تنفس مرة أخرى وأثناء الزفير، قم بإمالة رأسك لأسفل، بحيث تنظر إلى يدك اليسرى – استمر في ذلك لمدة 20 – 30 ثانية. وكرر الأمر للجانب الآخر.

اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك. قم بلف المنشفة ووضعها عموديا بما يتماشى مع عمودك الفقري أسفل كتفيك مباشرة، وللحصول على تمدد أعمق يمكنك استخدام الأسطوانة.

استلق على ظهرك وتأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك كثيرا، وأن حوضك في الوضع المحايد.

ضع راحتي يديك معا أمامك. ومع استقامة ذراعيك أثناء التنفس، قم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك واستمر لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتوتر قلبك وتمدد جسمك.

ويمكنك تكرار ذلك حتى 20 مرة أو عدة مرات قدر استطاعة جسمك.

استلق على سطح مستو، على جانبك الأيسر مع وركيك بزاوية 90 درجة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع فرد ذراعيك أمامك.

ارفع ذراعك الأيمن لأعلى، واجعلها مستقيمة وضعها على الأرض على الجانب الآخر من ذراعك اليسرى.

ابق كتفيك مفتوحين واستمر في ذلك لمدة 90 ثانية. وكرر الأمر نفسه على الجانب الأيمن.

وقالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن التمارين المنتظمة والقيام بتمارين التمدد، يمكن أن تساعد في منع عودة آلام الظهر.