عندما نصل للأربعين تبدأ أجسامنا في الاستجابة لكل شيء بشكل مختلف، حيث نشهد انخفاضًا في معدلات الأيض وتغيرات هرمونية، ونواجه في الوقت نفسه مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكر وهشاشة العظام، نتعرف على 5 أمور يجب عليك البدء بها بعد سن الأربعين لحماية صحتك.

متابعات- الخبر اليمني :

قلة النوم

يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و60 عامًا للنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، لدعم عمليات إصلاح الجسم والحفاظ على توازن الهرمونات، حيث يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 9% لكل ساعة نوم تقل عن سبع ساعات، ويخزن الجسم الدهون في البطن ويضعف جهازه المناعي عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، ويحتاج الجسم إلى وقت أطول للتعافي من الأنشطة اليومية، مما يجعل الشخص يشعر بأنه أكبر من عمره الحقيقي.

ويشيخ الدماغ أسرع عندما ينام الناس أقل من ست ساعات، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30% في سن 65، حيث يعاني القلب من مشكلات تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15% لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فأكثر، ويحافظ الجسم على ضغط دم صحي ويقلل الالتهابات عندما يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم، مما يحميهم من المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر، لذلك هيئ بيئة نوم مريحة باستخدام مكان مظلم ذي درجة حرارة معتدلة.

لا تتجاهل تدريبات القوة

لا ينبغي لأحد تجاهل تمارين القوة، وخاصةً بعد سن الأربعين، لأن جسم الإنسان يفقد ما بين 3% و5% من كتلته العضلية كل عقد بدءًا من سن الأربعين، ما لم يُمارس تمارين المقاومة، وتُساعد تمارين القوة، التي تُمارس مرتين أسبوعيًا، على الحفاظ على كثافة العظام، مع بناء كتلة عضلية صافية تُعزز عملية الأيض، وتُساعد ممارسة تمارين القوة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17%، مع تحسين حساسية الأنسولين في منتصف العمر، ولكن يفضل البدء بأوزان خفيفة.

يؤدي تطور ضمور العضلات إلى زيادة خطر الوفاة بنسبة 50% لدى كبار السن، عند عدم ممارستهم تمارين القوة، والتي تساعد من خلال رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، على الحفاظ على كتلة العضلات مع تحسين توازنهم وأنشطتهم اليومية، وتشير الأبحاث إلى أن رافعي الأثقال في منتصف العمر يحققون مكاسب في القوة أسرع من أولئك الذين يركزون على تمارين القلب، مع حماية مفاصلهم من الألم.

توقف عن تناول الأطعمة المصنعة

يؤدي تناول الأطعمة المُصنعة بكثرة، بما في ذلك رقائق البطاطس والمشروبات الغازية، إلى السمنة لدى أكثر من نصف البالغين بعد سن الأربعين، حيث يُسبب تناول هذه الأطعمة ارتفاعًا حادًا في سكر الدم والتهابات، مما يزيد من خطر الإصابة بقصور القلب بمقدار الضعف مقارنةً بتناول الأطعمة الكاملة، ويُؤدي تناول هذه الوجبات الخفيفة يوميًا إلى استهلاك سعرات حرارية فارغة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، ويُوفر الطعام الحقيقي طاقة مستدامة بدلًا من الوجبات الخفيفة المُصنعة.

يضر نقص الألياف في هذه الوجبات الخفيفة بصحة الأمعاء، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20%، ويُساعد تناول المكسرات والفواكه كوجبات خفيفة فى الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، مع تقليل خطر الإصابة بمرض السكر بنسبة 25%، ويُؤدي تناول الأطعمة المُصنّعة في منتصف العمر إلى تدهور مُتسارع في القدرات الإدراكية، لذلك يُرجى مراجعة ملصقات الطعام للكشف عن أي إضافات كيميائية خفية.

توقف عن الانتظار حتى تمرض لتفحص نفسك

ينبغي على الأشخاص الخضوع للفحوصات المخبرية كجزء من فحوصاتهم الصحية الدورية، حتى في حال عدم ظهور أي أعراض مرضية، حيث يمكن أن تكشف عن المشكلات الصحية الخفية، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول ومقدمات السكري، خاصة بعد سن الأربعين، لذلك تساعد المراقبة السنوية لوظائف الغدة الدرقية، ومستويات فيتامين د، واختبارات الهيموجلوبين السكري (A1C)، في الوقاية من 30% من جميع الأمراض المزمنة، لذلك ينبغي على الأشخاص جدولة فحوصاتهم المخبرية السنوية للحفاظ على راحة البال.

ويؤدي تجاهل فحوصات الدم إلى تطور مرض الكبد الدهني وفقر الدم إلى حالات مُسببة للإرهاق، وتُصيب البالغين فوق سن الأربعين، ويُوصي المجتمع الطبي بإجراء فحوصات الدهون والجلوكوز للبالغين الأصحاء كل سنة إلى ثلاث سنوات، وتُمكن الفحوصات المخبرية من الكشف المُبكر عن المرض، مما يُؤدي إلى انخفاض بنسبة 20% في وفيات القلب والأوعية الدموية.

إدارة التوتر

يتعرض جسم الإنسان لآثار سلبية نتيجة التعرض المطول للتوتر، إذ يُنتج كميات زائدة من الكورتيزول، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني بنسبة 45% بعد سن الأربعين، ويتقلص حجم مناطق الدماغ المسئولة عن وظيفة الذاكرة عند التعرض للتوتر المزمن، مما يؤدي إلى مضاعفة عدد اضطرابات القلق، وتقصر التيلوميرات في الجسم بمعدل 10 سنوات عند التعرض لتوتر مستمر، لذلك خذ نفسًا عميقًا فورًا عند الشعور بتوتر في جسمك.

يؤدي الجمع بين التوتر وقلة النوم وسوء التغذية إلى حلقة مفرغة خطيرة تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 22%، وتساعد ممارسة المشي والتأمل على تقليل مستويات التوتر، مما يؤدي إلى انخفاض بنسبة 14% في حالات أمراض القلب، كما أن ممارسة إدارة التوتر خلال منتصف العمر تساعد الناس على الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم وإطالة متوسط العمر المتوقع.